La caseína es una proteína que puede recomendarse para promover el aumento de masa muscular, ayudar en la pérdida de peso, regular el sistema inmunológico y prevenir la sarcopenia.
Estos beneficios se deben a que la caseína es rica en aminoácidos esenciales, como triptófano, leucina y valina, que prolongan la sensación de saciedad y estimulan el desarrollo de las fibras musculares y la formación de células de defensa.
Lea también: Valina: qué es, para qué sirve y alimentos ricos (¡incluye tabla!) tuasaude.com/es/valinaLa caseína se encuentra de forma natural en alimentos como la leche materna, la leche de vaca, oveja y cabra. Sin embargo, también se puede obtener en forma de suplementos en polvo, que se venden en tiendas de suplementos y deben consumirse preferiblemente bajo la indicación de un nutricionista o médico.
Para qué sirve
La caseína sirve para:
1. Ayudar en la pérdida de peso
La caseína puede ayudar en la pérdida de peso, ya que esta proteína tarda más en digerirse, lo que prolonga la sensación de saciedad y reduce el hambre entre comidas.
2. Promover la ganancia de masa muscular
Al contener todos los aminoácidos esenciales, como treonina, metionina, leucina e isoleucina, la caseína ayuda en la recuperación y desarrollo de las fibras musculares, promoviendo el aumento de masa muscular.
Sin embargo, para ganar masa muscular, es fundamental también practicar ejercicio físico regularmente y mantener una dieta saludable y variada.
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La caseína puede ser indicada para prevenir la sarcopenia, al proporcionar aminoácidos de forma lenta a los músculos, permitiendo su recuperación en lugar de su descomposición.
La sarcopenia es una condición que generalmente ocurre debido a la disminución de la cantidad y tamaño de las fibras musculares, la producción de hormonas y la práctica de actividades físicas.
4. Regular el sistema inmunológico
Debido a la presencia de aminoácidos esenciales en la caseína, esta proteína ayuda a regular el sistema inmunológico al actuar en la formación de las células de defensa del organismo.
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La caseína es un suplemento en polvo que debe diluirse en 300 ml de líquidos fríos o a temperatura ambiente, como agua, jugo de frutas o leche, y mezclarse hasta que se disuelva por completo.
La cantidad recomendada suele ser de 30 a 40 g por día. Sin embargo, la dosis debe ser indicada por un nutricionista o nutriólogo, según el estado de salud y los objetivos de cada persona.
Este suplemento puede consumirse en cualquier momento del día. No obstante, algunos estudios han demostrado que tomar caseína justo antes de dormir puede aumentar el metabolismo y favorecer la ganancia de masa muscular.
Diferencia entre caseína y whey protein
El suero de leche (whey protein) es una proteína obtenida a partir de la leche, que se absorbe más rápidamente, se disuelve con mayor facilidad y tiene un sabor más agradable.
Además, el suero de leche también contiene una mayor cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la leucina, que estimula de manera más efectiva la síntesis de proteínas musculares.
Lea también: Whey protein: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo tuasaude.com/es/whey-proteinPor otro lado, la caseína también se obtiene de la leche, pero su absorción es más lenta, su disolución es un poco más difícil y su sabor menos agradable.
Tipos de caseína
Los principales tipos de suplementos de caseína son:
1. Caseína micelar
La caseína micelar es la forma más común de esta proteína y se absorbe más lentamente en el intestino.
Esta proteína es de alta calidad, pero es más difícil de disolver, por lo que se recomienda usar un mixer o una coctelera para ayudar a diluir el suplemento.
2. Caseína hidrolizada
La caseína hidrolizada está compuesta por caseína previamente descompuesta en partículas más pequeñas, lo que facilita y acelera la absorción del suplemento.
Este tipo de caseína se absorbe más lentamente que el suero de leche hidrolizado, pero un poco más rápido que la caseína micelar.
Posibles efectos secundarios
Generalmente, la caseína no provoca efectos secundarios. Sin embargo, algunos suplementos también contienen lactosa, lo que puede causar síntomas como hinchazón abdominal, exceso de gases, dolor abdominal y diarrea en personas con intolerancia a la lactosa.
Lea también: Intolerancia a la lactosa: qué es, síntomas, tipos y tratamiento tuasaude.com/es/intolerancia-lactosaContraindicaciones
El suplemento de caseína no debe ser consumido por personas con alergia a la proteína de la leche.
Además, quienes tengan insuficiencia renal o problemas en el hígado solo deben usar la caseína bajo la indicación y supervisión de un médico o nutricionista.