La chía es una semilla rica en grasas saludables, vitaminas, proteínas y minerales que ayuda a mantener la salud intestinal, facilita el aumento de masa muscular y fortalece los huesos, entre otros beneficios.
Estas semillas también son ricas en fibras, las cuales forman una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión de los alimentos y prolongando la saciedad. Por lo tanto, es una excelente opción para ayudar en la pérdida de peso.
Las semillas de chía se venden en tiendas de productos naturales y supermercados, y se pueden utilizar en su forma natural, en yogures, panes y pasteles, o en forma de harina, que se puede usar en jugos, batidos y panqueques, por ejemplo.
Beneficios y para qué sirven
Los principales beneficios de la chía son:
1. Ayudar a controlar el azúcar en la sangre
Debido al alto contenido en fibra, la chía reduce la velocidad de absorción de los carbohidratos, controlando los niveles de glucosa en sangre y previniendo la aparición de resistencia a la insulina y diabetes.
Además, la chía también ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre en personas que ya padecen diabetes.
2. Combatir el estreñimiento
La chía ayuda a combatir el estreñimiento porque es rica en fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe agua en las heces, hidratándolas y haciéndolas más suaves, facilitando la evacuación.
Sin embargo, para obtener este beneficio es importante beber mucha agua a lo largo del día y consumir las semillas, preferiblemente hidratadas. Conozca la cantidad de agua que debe tomar para evitar el estreñimiento.
3. Ayudar a bajar de peso
La chía favorece la pérdida de peso porque absorbe gran cantidad de agua en el estómago, formando una especie de gel que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos y reduce el hambre a lo largo del día.
Una buena forma de utilizar la chía para ayudar en la pérdida de peso es con "avena nocturna", conocida por su nombre en inglés como overnight oats, un snack a base de avena, leche o una bebida vegetal, que favorece la saciedad y se puede consumir en el desayuno o merienda a lo largo del día. Vea algunas recetas de overnight oats.
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4. Ayudar a aumentar la masa muscular
Por ser rica en proteínas, la chía participa en la formación de los músculos, contribuyendo al aumento de masa muscular. Conozca otras proteínas que promueven el aumento de masa muscular.
Además, la chía también contiene excelentes cantidades de omega-3, una grasa saludable que reduce la inflamación muscular causada por el ejercicio, mejorando el rendimiento durante los entrenamientos.
5. Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
La chía tiene excelentes cantidades de omega 3 y omega 6, grasas saludables con acción antioxidante y antiinflamatoria, que previenen la oxidación de las células grasas, controlando los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, y previniendo así enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, infarto. e insuficiencia cardiaca.
Lea también: Omega 6: para qué sirve y en qué alimentos se encuentra tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-omega-6Además, la chía es rica en potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio que circula en la sangre, previniendo la hipertensión arterial.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
La chía fortalece el sistema inmunológico al ser rica en zinc, un mineral con acción antioxidante y antiinflamatoria que participa en la formación y función de las células del sistema inmunológico, ayudando a reducir la duración de gripes y resfriados, así como contribuyendo a la cicatrización de heridas. Conozca una lista de otros alimentos ricos en zinc.
7. Evitar el envejecimiento precoz
La chía contiene ácido clorogénico y ácido cafeico, compuestos con acción antioxidante que combaten el exceso de radicales libres, uno de los responsables del daño causado a las células sanas de la piel, previniendo las arrugas, la flacidez y el envejecimiento prematuro.
Además, al contener grandes cantidades de omega 3, la chía también ayuda a mantener la piel hidratada, suave y sin arrugas.
Lea también: Omega 3: para qué sirve, qué es y sus beneficios tuasaude.com/es/omega-38. Fortalecer los huesos
Esta también es una excelente fuente de calcio, que ayuda a fortalecer los huesos, indicándose especialmente en casos de osteopenia, osteoporosis, o después de una fractura, o de un tiempo prolongado encamado.
9. Mejorar el estado de ánimo
La chía ayuda a mejorar el estado de ánimo porque es rica en triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso regulando el estado de ánimo y el bienestar. Ver otros alimentos ricos en triptófano.
10. Mantener la salud de los ojos
Debido a su contenido de vitamina A, la chía ayuda a mantener la salud de la visión, ya que previene la aparición de xeroftalmia, una enfermedad causada por la deficiencia de esta vitamina y que puede provocar sequedad, manchas blancas en los ojos y dificultad para ver en entornos oscuros, por ejemplo.
Lea también: Vitamina A: para qué sirve, alimentos y dosis recomendada tuasaude.com/es/alimentos-con-vitamina-aPropiedades de la chía
La chía posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras, inmunoestimulantes, hipoglucemiantes, antiobesidad, hipertróficas, digestivas y antienvejecimiento. Estas propiedades se deben a que estas semillas contienen diversos compuestos biológicos, como omega 3 y 6, zinc, triptófano, vitamina A, fibras, entre otros.
Información nutricional de la semilla de chía
En la tabla a continuación se encuentra la composición nutricional en 100 gramos de semillas de chía:
Para aprovechar los beneficios de la chía para la salud, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, acompañada de actividad física de manera regular.
Cómo consumir la chía
La chía se comercializa en forma de grano o harina y se puede agregar a yogures, panes, pasteles, jugos, batidos, frutas y panqueques. Para obtener los beneficios de la chía, se recomienda consumir dos cucharadas al día de esta semilla.
Además, la chía también se puede encontrar en tiendas de productos naturales en forma de aceite, siendo generalmente recomendado tomar de 1 a 2 cápsulas de este aceite hasta 3 veces al día, o 1 cucharada de aceite natural de chía, que se puede utilizar en recetas de panes, sopas, pasteles y guisos.
Cuidados al consumir chía
Se recomienda consumir las semillas de chía preferiblemente hidratadas o mezcladas con líquidos para evitar atragantamientos.
Las personas con colitis ulcerosa y diverticulitis deben evitar el consumo de alimentos ricos en fibra, incluida la chía.
Recetas saludables con chía
Algunas recetas saludables y ricas con chía son:
1. Pudín de chía con frutos rojos
Ingredientes:
- 200 ml de leche o bebida vegetal;
- 2 cucharadas de semillas de chía;
- 1 cucharada de postre de miel;
- Frutos rojos picados al gusto.
Modo de preparación:
Lavar y secar bien los frutos rojos cortándolos en cubos pequeños. En un frasco con tapa, mezclar la leche o la bebida vegetal con las semillas de chía y la miel, refrigerarlo por dos horas. Colocar los frutos rojos picados sobre el pudín y servir.
2. Tortita de harina de chía
Ingredientes:
- 1 huevo;
- 1 cucharada de harina de chía;
- 1 cucharada de crema;
- 1 pizca de sal.
Modo de preparación:
Licuar todos los ingredientes hasta formar una masa homogénea. Colocar una sartén antiadherente a fuego bajo y esparcir la masa para panqueques de manera uniforme. Dorar bien la tortita por ambos lados, esperar a que se enfríe y servir con fruta, mantequilla de maní o gelatina.
3. Chía con agua y jugo de limón
Ingredientes:
- 1 cucharada de sopa de semillas de chía;
- Jugo de 1 limón;
- 1 vaso de agua filtrada.
Modo de preparación:
Hervir el agua, agregarla a un vaso con las semillas de chía y dejar reposar de 15 a 30 minutos. Luego, agregar el jugo de limón y mezclar. Beber de inmediato.