La chufa es un tubérculo que sirve para ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, contribuye al funcionamiento del intestino y previene el surgimiento de algunas enfermedades crónicas.
Estos beneficios se deben a que este tubérculo, conocido también como coyolito o alcatufa, posee un excelente contenido de fibras, antioxidantes y minerales, como zinc, potasio y calcio, además de ser libre de gluten.
El nombre científico de la chufa es Cyperus esculentus y puede ser consumido crudo o cocido, como un snack o en preparaciones de diversos platos, y se puede adicionar a ensaladas o yogures, por ejemplo. Además, posee un sabor dulce y puede ser comprado en los supermercados, tiendas de productos naturales o tiendas online.
Para qué sirve
El consumo regular de chufa sirve para:
1. Contribuir al buen funcionamiento del intestino
La chufa es rica en fibras, las cuales favorecen el aumento del volumen de las heces y los movimientos intestinales, previniendo problemas como el estreñimiento. Conozca otros alimentos ricos en fibras.
Además, algunos estudios científicos han encontrado que el consumo de chufa podría ayudar a proteger la barrera intestinal, al reducir la invasión bacteriana.
Además, la chufa ayuda a mantener el equilibrio de los microorganismos presentes en el intestino, favoreciendo la multiplicación de las bacterias beneficiosas para la salud. Esto se debe a su contenido de polifenoles y almidón resistente, por lo que podría ser considerada como un prebiótico. Vea qué son los prebióticos.
2. Prevenir el envejecimiento y cuidar la piel
Debido a la presencia de vitamina C y E, que actúan como antioxidantes, el consumo de chufa puede ayudar a prevenir el daño que causan los radicales libres y del estrés oxidativo en la piel.
Además, la vitamina C también favorece la producción de colágeno en el organismo, dándole firmeza a la piel y previniendo el surgimiento de arrugas y líneas de expresión.
3. Contribuir en la prevención del cáncer
La chufa al contener vitamina C, vitamina E y zinc, ayuda a reducir el daño que causan los radicales libres a las células, disminuyendo el estrés oxidativo, por lo que podría prevenir algunos tipos de cáncer, pues estos nutrientes poseen propiedades antioxidantes.
4. Ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre
El elevado contenido de fibra en la chufa permite que la absorción del azúcar, proviene de los alimentos, se absorba más lentamente a nivel del intestino, ayudando a regular los niveles de azúcar en la sangre.
Además, la chufa también contiene un aminoácido llamado arginina, el cual contribuye al aumento de la producción de insulina en el organismo, siendo esta una de las hormonas que se encarga de regular la glucemia, por lo que el consumo de este tubérculo es una excelente opción para las personas que sufren de prediabetes o que son diabéticas.
5. Cuidar la salud del corazón
La chufa posee grasas monoinsaturadas, vitamina E y vitamina C, nutrientes que favorecen la reducción del colesterol "malo" (LDL) y contribuyen al aumento del colesterol "bueno" (HDL), previniendo así el surgimiento de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, ACV o infarto.
6. Ayudar a regular la presión arterial
La presencia de vitamina C, magnesio y de arginina en la chufa produce un aumento de ácido nítrico, que es una sustancia que causa vasodilatación, es decir, que relaja los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial, que es un factor de riesgo asociado al surgimiento de enfermedades cardiovasculares. Conozca otros alimentos que ayudan a disminuir la presión arterial.
7. Favorecer la pérdida de peso
Las fibras que aporta la chufa ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre, por lo que en porciones pequeñas y en conjunto con una dieta saludable, podría favorecer la pérdida de peso.
8. Aumentar las defensas del organismo
La chufa posee vitamina C y vitamina E, los cuales son nutrientes que ayudan a estimular el sistema inmunológico y a aumentar las defensas del organismo, combatiendo microorganismos que son malos para el organismo.
Propiedades de la chufa
La chufa posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas, inmunoestimulantes, antidiabéticas, antiobesidad, antihipertensivas, cardioprotectoras, antimicrobianas, prebióticas y anticancerígenas. Esto se debe a que la chufa es rica en fibras insolubles, vitamina C, vitamina E, zinc, polifenoles, magnesio y arginina.
Información nutricional de la chufa
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional en 100 g de chufa crudas:
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la chufa debe ser consumida en conjunto con una dieta equilibrada y saludable, además de la realización de actividad física de forma regular.
Cómo consumirla
La chufa se puede consumir como un snack, agregarse a ensaladas, cereales o yogures o también se puede usar para preparar bebidas como la horchata, por ejemplo. Asimismo, también puede conseguirse en forma de harina o aceite de chufa.
Recetas saludables con chufa
A seguir están indicadas algunas recetas que pueden ser preparadas fácilmente:
1. Horchata de chufa
Ingredientes
- 125 g de chufas;
- 500 mL de agua fría;
- Edulcorante al gusto (opcional).
Modo de preparación
Colocar las chufas en un bol con agua, que queden completamente cubiertas, y déjalas en remojo durante 24h, durante este período se debe cambiar el agua 2 o 3 veces y se deben guardar en la nevera. Agregarlas en una licuadora con la mitad del agua y licuarlas hasta que tengan una consistencia pastosa. Colar la mezcla con una gasa o filtro de café, a seguir se vuelve a licuar lo que quedo en la gasa con la otra mitad del agua y colar de nuevo, endulza al gusto, llevar al frigorífico un par de horas para enfriarla y beber.
2. Ensalada con chufa
Ingredientes
- 150 g de pollo a la parrilla;
- ½ manzana mediana cortada en rodajas finas;
- 1 zanahoria rallada;
- 1/3 taza de chufa tostada en el horno;
- ½ taza de cebolla;
- Hojas de lechuga;
- Tomates cherry;
- 2 cucharadas de agua;
- 4 cucharaditas de vinagre;
- ½ cucharadita de sal;
- ¼ de taza de aceite de oliva.
Modo de preparación
Para preparar la salsa, batir la chufa, 2 cucharadas de cebolla, agua, sal y vinagre en una licuadora, adicionando poco a poco el aceite de oliva.
En un recipiente aparte, colocar las hojas de lechuga, el resto de la cebolla y ½ taza de la salsa. Mezclar todo, adicionar los tomates cherry cortados en mitades y las rodajas de manzana, rociando con el resto de la salsa. Se puede adicionar trozos de chufa por encima.
3. Yogur con chufa
Ingredientes
-
1 yogur;
-
1/3 taza de chufa;
-
4 fresas;
-
1 cucharada de semillas de chía;
-
1 plátano.
Modo de preparación
Para preparar el yogur, basta picar los frutos y mezclar todos los ingredientes. La fruta añadida al yogur puede variar dependiendo del gusto de la persona.