Veganismo: qué es y cómo es la dieta vegana (con menú y recetas)

El veganismo es un estilo de vida que tiene como objetivo excluir el uso de animales en la alimentación, lo que implica evitar productos como carne, huevos, pescados, lácteos y miel. Además, las personas veganas no utilizan ropa hecha de cuero o pelos naturales, ni productos que contengan ingredientes de origen animal o que hayan sido probados en animales.

En la dieta vegana se prioriza el consumo de alimentos de origen vegetal, tales como cereales, legumbres, frutas, verduras, tubérculos, aceites vegetales, semillas y frutos secos, entre otros.

Debido a su riqueza en fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, el veganismo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, infarto, aterosclerosis, diabetes, cáncer y obesidad.

Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano

Ser vegano es uno de los tipos de vegetarianismo, donde la persona tiene un estilo de vida en la que no consume ningún elemento de origen animal, ya sea alimentos, vestimenta o productos cosméticos, por ejemplo. 

Ser vegetariano significa que la persona puede o no consumir leches y sus derivados y huevos en la alimentación, clasificándose en los siguientes tipos:

1. Ovolactovegetariano: es el vegetariano que no consume carnes, pero come huevos, leche y sus derivados. Conozca mejor qué es el ovolactovegetarianismo;
2. Ovovegetariano: no comen carnes, leche ni sus derivados, pero sí consumen huevos;
3. Lactovegetariano: no ingieren carnes ni huevos, pero sí consumen leche y sus derivados;
4. Vegetariano estricto: no come ningún alimento de origen animal, como carnes, huevos, leche y sus derivados;
5. Vegano: igual al vegetariano estricto, pero tampoco usa ningún producto que tenga origen animal o haya sido probado en animales, como lana, cuero, seda o productos cosméticos.

Ciertos estudios demuestran que la dieta vegetariana, por ser rica y variada en frutas, vegetales, cereales y legumbres, promueve la prevención de enfermedades como obesidad, cáncer, infartos y aterosclerosis, cuando es comparada con dietas no vegetarianas.

Qué comen los veganos

La dieta vegana normalmente es rica en legumbres, vegetales, cereales y frutas, incluyendo los siguientes alimentos:

• Granos integrales: arroz, trigo, maíz, quinoa, amaranto;
• Leguminosas: frijol, garbanzo, soja, arvejas, cacahuate;
• Tubérculos y raíces: papa, arracacha, camote, yuca, ñame;
• Frutas: mango, naranja, limón, aguacate, banana, papaya, manzana, pera;
• Vegetales: col, tomate, acelga, brócoli, chayote, espinaca;
• Semillas: chía, linaza, sésamo, semillas de calabaza y de girasol;
• Oleaginosas: castañas, almendras, nueces, avellanas;
• Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitán;
• Otros: bebidas vegetales, aceite de oliva, aceite de coco, tahini.

También es posible transformar recetas tradicionales en opciones veganas o adquirir en supermercados o tiendas de productos naturales alimentos listos como, por ejemplo, salchichas de soja, bebidas vegetales y hamburguesas de garbanzo, de frijol o de lenteja.

Es importante recordar que las bebidas vegetales deben ser enriquecidas con calcio para garantizar la ingesta adecuada de este mineral en personas veganas.  

Consejos para quienes quieren ser vegano

Aquellas personas que comen carne y les gustaría ser veganas, pero tienen dificultad en cambiar la alimentación, un consejo es ir reduciendo gradualmente la cantidad de proteína animal y aumentar la ingesta de legumbres, que son ricas en proteínas, como garbanzo, soja o frijol.

Otra buena opción para disminuir el consumo de proteína animal es adoptar el "Lunes sin carne", que es un programa mundial que incentiva al no consumo de proteína animal los días lunes, durante todo el día. 

Cuándo es necesario usar suplementación

La suplementación en veganos solo debe ser indicada luego de la evaluación de los alimentos consumidos y de un examen de sangre, solicitado por el médico o el nutricionista, para confirmar que realmente existe deficiencia de vitaminas y/o de minerales.

Aunque la alimentación vegana normalmente sea variada y rica en fibras; vitaminas A, C, E y del complejo B, minerales como el magnesio, y proteínas vegetales, es fundamental tener el seguimiento de un nutricionista, pues en este tipo de dieta puede haber deficiencia de algunos nutrientes encontrados en mayor cantidad en los alimentos de origen animal, como la vitamina B12, la vitamina D, el calcio y las proteínas de alta calidad. 

Para mantener el consumo adecuado de proteína y evitar la deficiencia de este nutriente, es importante darle prioridad a alimentos como tofu, garbanzo, frijol y oleaginosas a lo largo del día. Para evitar la deficiencia de calcio, se puede optar por alimentos como bebidas vegetales enriquecidas con este mineral. Por otra parte, la deficiencia de vitamina D puede ser evitada al consumir alimentos enriquecidos con esta vitamina, como bebidas vegetales, o mediante la exposición solar regular y equilibrada.

Para suplir o prevenir posibles carencias nutricionales, el nutricionista puede decidir indicar suplementos como el aceite de linaza, como fuente de omega-3, y suplementos de vitamina B12, calcio, proteínas vegetales y vitamina D. 

Qué alimentos evitar

En la dieta vegana, se deben evitar todos los alimentos de origen animal, tales como:

• Carnes en general, como carnes rojas, pollo, huevos, pescados y mariscos;
• Leche y sus derivados, como quesos, yogur, requesón y mantequilla;
• Embutidos, como salchicha, longaniza, jamón serrano, mortadela, pechuga de pavo, salami;
• Grasas de origen animal, como mantequilla y manteca;
• Miel, productos con miel y propóleo;
• Gelatina y productos que contengan colágeno.

Asimismo, los veganos tampoco suelen consumir otros productos que han sido probados en animales, como champús, jabones, maquillaje e hidratantes, ni productos que utilizan partes de animales en su producción, como cuero o tejidos de seda, por ejemplo. 

Menú ejemplo de dieta vegana

A continuación, se muestra un ejemplo de un menú de 3 días para veganos:

Este menú es solo un modelo ejemplo, por lo que es importante que la dieta vegana sea elaborada bajo la orientación de un nutricionista para que todas las necesidades nutricionales estén garantizadas, de acuerdo con la edad, el sexo y las condiciones de salud de cada persona. 

Recetas veganas

A continuación, se muestran algunas recetas veganas y saludables para incluir en el día a día:

1. Hamburguesa de garbanzo

La hamburguesa de garbanzo es fuente de proteína vegetal, fibras, vitaminas del complejo B y minerales como el zinc. 

Ingredientes

• 300 g de garbanzo crudo;
• 1 cebolla pequeña picada;
• 1 diente de ajo picado;
• 1 zanahoria rallada;
• 5 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 y ½ taza de salvado de avena;
• ½ taza de fécula de papa o de yuca;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de perejil fresco picado;
• Pimienta negra al gusto. 

Modo de preparación

Dejar el garbanzo en remojo durante 12 horas. Escurrir y cocinar en una olla de presión por 15 minutos, contados desde que empieza a liberar presión. Escurrir el garbanzo y dejar entibiar, luego licuar y reservar. Sofreir la cebolla y el ajo en un sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Colocar el sofrito, la sal, la pimienta y el perejil en un procesador o en la licuadora y mezclar hasta formar una pasta. 

Llevar el garbanzo y la pasta del sofrito a un cuenco y adicionar la zanahoria. Mezclar bien y añadir, poco a poco, la avena y la fécula de papa o yuca, hasta que se forme una masa moldeable. Darle forma a las hamburguesas de tamaños iguales. En un sartén, calentar ½ cucharada de aceite de oliva y colocar las hamburguesas para cocinarlas a la plancha. Dejar dorar y voltear. Ir adicionando aceite de acuerdo con la necesidad. Servir con pan, lechuga, tomate y otros vegetales al gusto. 

2. Queso vegano de almendras

Las almendras son ricas en magnesio, zinc y potasio, además de poseer bajo índice glucémico, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. 

Ingredientes

• 1 taza de almendras;
• ½ limón exprimido;
• 1 cucharadita de agar-agar (disponible en tiendas de productos naturales);
• ½ cucharadita de sal;
• 1 pizca de cúrcuma (opcional);
• 2 tazas de agua filtrada.

Modo de preparación

Colocar las almendras en remojo durante 8 horas. Escurrir el agua y licuarlas junto con el agua. Colar la mezcla utilizando un paño fino y reservar los residuos de la almendra para otra receta. Transferir la leche de almendras a una olla. Unir el resto de los ingredientes y llevar a fuego medio, moviendo con una cuchara, por 4 o 5 minutos para activar el agar-agar. Colocar la mezcla en un recipiente de vidrio y dejar reposar hasta enfriarse y endurecerse. Colocar en el refrigerador y consumir en un máximo de 7 días. 

3. Trufas veganas

Las trufas veganas son ricas en fibras y antioxidantes; sin embargo, contienen azúcar, por lo cual el consumo de este dulce debe ser moderado.

Ingredientes

• 1 taza de azúcar demerara;
• ½ taza de agua hirviendo;
• 3/4 de taza de harina de avena;
• 2 cucharadas de cacao en polvo.

Modo de preparación

Con mucho cuidado, licuar el agua hirviendo con el azúcar durante 3 minutos aproximadamente, luego añadir la harina de avena y licuar por 2 minutos más hasta obtener una crema lisa, con consistencia semejante a la de la leche condensada. Después, transferir la mezcla a una olla, agregar el cacao en polvo y mezclar a fuego bajo, hasta que hierva y se despegue de la olla. Dejar reposar para que enfríe, hacer bolitas y servir a continuación. 

4. Pastel de maíz vegano

Este pastel es fuente de proteínas y fibras, además de ser rápido y fácil de preparar; sin embargo, como todo alimento con azúcar añadido, debe ser consumido con moderación.

Ingredientes

• 2 tazas de maíz verde (puede ser maíz en lata);
• 2 tazas de harina de maíz;
• 1 taza de harina de trigo;
• ½ taza de azúcar mascabado;
• 400 ml de leche de coco;
• ½ taza de coco rallado;
• ½ taza de aceite de coco o de oliva;
• 1 cucharadita de sal;
• 2 cucharadas de levadura química en polvo

Modo de preparación

Licuar el aceite de coco o de oliva, el azúcar y la leche de coco. Adicionar poco a poco la harina de trigo, la harina de maíz y la sal. Apagar la licuadora y mezclar con una cuchara, de ser necesario. Reservar la masa y licuar por separado el maíz, solo un poco para que queden trozos en el pastel. Mezclar el maíz licuado con la masa reservada, con una cuchara, y adicionar la levadura. Colocar la masa en un molde untado con aceite y harina de trigo. Llevar al horno precalentado a 180 ºC, durante 45 minutos, y luego hornear 10 minutos más a 200 ºC para que se dore. Dejar reposar para enfriar, desmoldar y servir.