Cómo aumentar la serotonina: 9 estrategias para lograrlo

Los niveles de serotonina, se pueden incrementar por medio de estrategias naturales como la práctica de actividad física, masajes o una alimentación saludable, equilibrada y rica en triptófano. No obstante, en situaciones donde estas estrategias no son suficientes para aumentar sus niveles, se puede recomendar el uso de suplementos, como con el objetivo de promover la sensación de bienestar.

La serotonina es un neurotransmisor producido a partir de un aminoácido, el triptófano, que puede estar relacionado con diversas funciones en el organismo, como regular el sueño y la temperatura corporal, promover el buen humor y la sensación de bienestar y mejorar las funciones cognitivas.

Por ello, es importante que los niveles de serotonina sean los ideales para que la persona tenga los máximos beneficios posibles. Conozca cuál es la función de la serotonina en el organismo.

9 estrategias para aumentar la serotonina

Algunas estrategias para aumentar la serotonina son:

1. Practicar actividad física

La práctica de actividad física ayuda aumentar los niveles de serotonina circulante en la sangre, ya que es capaz de favorecer el aumento de la producción y liberación de triptófano, que es el aminoácido relacionado con la producción de este neurotransmisor.

Asimismo, al practicar ejercicio de manera regular o con intensidad elevada, es posible aumentar los niveles de serotonina en sangre que llega al cerebro, dando como resultado una sensación de bienestar y una mejor calidad de vida.

Todo tipo de actividad física, es capaz de estimular la producción de serotonina, sin embargo, los ejercicios aeróbicos suelen estar asociados a un mayor nivel de producción de este neurotransmisor, y por esto, es importante que la persona practique natación, corra, camine o baile, por ejemplo. Conozca otros beneficios de los ejercicios para la salud.

2. Tomar sol a diario

Algunos estudios indican que exponerse al sol diariamente es capaz de aumentar los niveles de serotonina, ya que la exposición al sol promueve la producción de vitamina D, que tiene un impacto directo en el metabolismo del triptófano y en consecuencia, conduce a la formación de mayor cantidad de serotonina.

Asimismo, se recomienda que para aumentar la cantidad de vitamina D y por ende la de serotonina, la persona se exponga al sol de 10 a 15 minutos al día, preferiblemente a la hora del día que el sol no es tan caliente, porque se aconseja que en estas situaciones no se utilice protector solar. 

3. Tener una alimentación rica en triptófano

La alimentación es fundamental para la producción de serotonina, ya que por medio de la alimentación es posible obtener cantidades ideales de triptófano.

De tal manera, que para aumentar la serotonina, es importante tener una alimentación rica en triptófano, dando preferencia a alimentos como queso, salmón, huevos, plátanos, aguacates, nueces, castañas y cacao, por ejemplo. Conozca otros alimentos ricos en triptófano.

4. Hacer actividades relajantes

Algunas actividades relajantes como la meditación y el yoga, por ejemplo, también pueden ayudar aumentar los niveles de serotonina, porque al practicar estas actividades es posible regular las señales nerviosas y mejorar la actividad de los neurotransmisores, promoviendo la sensación de bienestar. 

Asimismo, uno de los objetivos de estas actividades es promover la reducción de los síntomas de la ansiedad y el estrés, que también, ayudan a regular los niveles de cortisol que tiene acción contraria a la serotonina. De esta manera, es posible favorecer la acción de la serotonina en el organismo.

Otra forma de promover el aumento de los niveles de serotonina, es por medio de una actividad que promueve el relajamiento, como son los masajes, que favorecen la producción de neurotransmisores asociados a la sensación de bienestar, como la serotonina y la dopamina, por ejemplo.

5. Consumir probióticos

Los probióticos también son una forma natural de aumentar la serotonina, ya que la mayor parte de la serotonina del cuerpo es producida por bacterias buenas presentes en los intestinos.

Por esto, consumir alimentos probióticos, como yogur, kéfir, kombucha o tempeh, por ejemplo, aumenta la cantidad de bacterias intestinales buenas y, en consecuencia, la producción de sustancias utilizadas para producir serotonina. Vea los principales alimentos probióticos.

6. Uso de suplementos

Cuando las técnicas naturales no son suficientes para aumentar la serotonina, puede estar indicado el uso de suplementos que promueven un aumento de la concentración de triptófano en el organismo, y de la liberación de serotonina.

Algunos de los suplementos que pueden estar indicados son el 5-HTP, que puede llegar fácilmente al sistema nervioso e inducir la producción de serotonina, y el de triptófano, cuando no es posible obtener cantidades ideales de este aminoácido por medio de la alimentación.

Además, algunos estudios sugieren que el uso de probióticos, también pueden promover el aumento de los niveles de serotonina, pues promueven el aumento de los niveles de triptófano en sangre, lo que representa en consecuencia, mayores cantidades de ese aminoácido en el cerebro y mayor producción de serotonina. Vea más sobre los probióticos y cómo consumirlos.

Es importante que el uso de suplementos sea indicado por el médico o el nutricionista de acuerdo con las necesidades de la persona.

7. Usar plantas medicinales adaptogenicas

Las plantas medicinales adaptógenas ayudan a aumentar la capacidad del organismo para afrontar el estrés y la ansiedad, normalizando y equilibrando los niveles de hormonas, como la serotonina.

Algunas plantas medicinales adaptógenas que se pueden utilizar para aumentar la serotonina son el ginseng, la ashwagandha o la hierba de San Juan, por ejemplo.

8. Practicar meditación

La meditación ayuda a reducir el estrés crónico, que puede interferir con la acción o producción de serotonina. Vea todos los beneficios de la meditación.

Por ello, se recomienda practicar la meditación a diario, utilizando diferentes técnicas, como la meditación guiada, el mindfulness, el tai-chi-chuan o el yoga, por ejemplo.

9. Dormir de 8 a 9 horas por noche

Dormir de 8 a 9 horas por noche ayuda a regular las hormonas del cuerpo, como el cortisol, reduciendo el estrés crónico, que puede afectar la producción de serotonina.

Por ello, para dormir de 8 a 9 horas por noche, se recomienda practicar la higiene del sueño, creando una rutina de dormir y despertarse a la misma hora todos los días, practicando actividades físicas ya que ayudan a dormir mejor y evitando el consumo de cafeína o bebidas alcohólicas por la noche, por ejemplo. Vea cómo practicar la higiene del sueño.