Para disminuir el colesterol LDL “malo“ se debe practicar ejercicio con regularidad y realizar algunos cambios en la dieta, aumentando el consumo de alimentos naturales y frescos, ricos en fibras y grasas saludables, como las frutas, verduras, legumbres y pescados grasos.
Además de eso, para reducir el colesterol se debe evitar la ingesta elevada de alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans, como son los cortes grasos de las carnes, lácteos no descremados, las pizzas, pasteles, frituras, entre otros.
Estos cambios en el estilo de vida son necesarios para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pues elevados niveles de colesterol "malo", hacen que este se acumule en las arterias y forme placas, aumentando el riesgo de sufrir aterosclerosis, un accidente cerebrovascular o un infarto de miocardio.
Principales consejos
Algunos consejos para disminuir el colesterol LDL o mejor conocido como colesterol "malo" son:
1. Hacer ejercicio con regularidad
Los ejercicios aeróbicos como nadar, correr, caminar, bailar o andar de bicicleta, por ejemplo, son las mejores opciones para ayudar a disminuir el colesterol "malo" LDL en la sangre. La frecuencia con la que se debe practicar actividad física es entre 30 a 40 minutos al día o como mínimo 3 veces por semana, debiendo realizarse con moderada o alta intensidad.
Además, el ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL "bueno", lo cual se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Conozca cuáles son los ejercicios aeróbicos que se pueden hacer en casa.
2. Consumir alimentos ricos en fitoesteroles y fitoestanoles
El consumo diario de alimentos ricos en fitoesteroles y fitoestanoles, como frutas, legumbres, verduras, frutos secos, aceites vegetales y germen de los cereales, ayuda a reducir el colesterol “malo“ LDL.
Estas sustancias de origen vegetal tienen una estructura muy parecida a la del colesterol, por lo que impiden que el colesterol proveniente de los alimentos se absorba en el intestino.
La Fundación Española del corazón recomienda el consumo de 1,8 a 2 gramos de fitoesteroles y fitoestanoles a diario para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis e infarto agudo de miocardio.
3. Aumentar la ingesta de fibra
Una alimentación rica en fibra soluble, como el salvado de avena, germen de trigo, la cebada y las legumbres, ayuda a aumentar la excreción de colesterol por medio de los ácidos biliares a través de las heces, además de que la fibra al ser fermentada en el intestino por las bacterias, produce ácidos grasos de cadena corta que ayudan a inhibir la formación de colesterol en el hígado.
Asimismo, se recomienda consumir entre 3 a 5 porciones de verduras y frutas frescas al día, como manzanas, peras, plátanos, ejotes (judías verdes o vainitas) o espinacas, por ejemplo, que también son ricos en fibras.
La cantidad recomendada de fibra al día es entre 25 a 38 gramos y, para bajar el colesterol, al menos entre 5 a 10 gramos debe ser de fibra soluble. Conozca más alimentos ricos en fibra soluble.
4. Consumir alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran en forma natural en el intestino y proceden de fuentes, como el yogur natural o suplementos dietéticos, aportando varios beneficios para la salud, como aumentar la inmunidad y mejorar el tránsito intestinal.
Además de esto, estos microorganismos pueden contribuir a disminuir el colesterol total si se consume diariamente, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conozca más sobre los probióticos y otros beneficios para la salud.
5. Beber té verde diariamente
El té verde ayuda a regular los niveles de colesterol, principalmente del colesterol "malo" LDL, gracias a su poder antioxidante. Para eso, este té se debe beber entre 2 a 4 tazas al día. Sin embargo, para las personas que sufren de hipertensión, la recomendación es ingerir máximo 3 tazas de té verde por día. Vea otros tés naturales para bajar el colesterol.
6. Consumir grasas saludables
Los alimentos ricos en omega-3, especialmente los pescados grasos, como la caballa, arenque, salmón, atún, la trucha y los aceites de estos pescados, ayudan a disminuir los triglicéridos y, aunque no disminuyan el colesterol “malo“ LDL, promueven el aumento del colesterol “bueno“ HDL, que funciona como factor de protección cardiovascular, siendo recomendado el consumo de pescado al menos 2 veces por semana.
Otros alimentos que contienen omega-3 son el aceite de linaza, germen de trigo y nueces; otra alternativa para consumir este nutriente, es a través de la ingesta de suplementos de omega-3.
Además de eso, se debe evitar el consumo de grasas saturadas que están presentes en los cortes grasos de las carnes, la mantequilla, los chacinados y los lácteos no descremados, y las grasas trans que se encuentran en las frituras y alimentos procesados, como los snacks, la margarina, pasteles, tartas y bollerías, que elevan los niveles de colesterol llamado “malo“ o LDL. Conozca más alimentos ricos en omega-3.
7. Aumentar el consumo de ajo
El ajo ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" LDL y los triglicéridos en la sangre debido a que inhiben su oxidación, reduciendo así el riesgo de sufrir aterosclerosis. Un diente de ajo por día, en general, es suficiente para ayudar a regular los niveles de colesterol.
Además, el ajo también puede consumirse en forma de suplemento. Vea cómo tomar las cápsulas de ajo.
8. Beber jugo de berenjena
El jugo de berenjena es un excelente remedio casero para ayudar a reducir el colesterol alto, pues posee sustancias antioxidantes, como el nasunin y las antocianinas. Para preparar este jugo, se debe conservar especialmente la cáscara, que es la que conserva la mayoría de sus propiedades y basta con licuar 1/2 berenjena con el jugo de 2 naranjas, bebiéndola todos los días en ayunas. Vea otros jugos que puede preparar para bajar el colesterol.
Conozca otros cambios que debe realizar en la alimentación para bajar el colesterol: