Qué es:

La meditación es una técnica que permite conducir la mente a un estado de calma y relajamiento, a través de posturas y focalización de la atención.

Meditar ayuda a alcanzar tranquilidad y paz interior, trayendo varios beneficios para la salud, como reducción del estrés, ansiedad, insomnio, además de ayudar a mejorar la atención y la productividad en el trabajo y estudios.

A pesar de que es más fácil practicar la meditación en clases y lugares propios para esta actividad con un instructor, la meditación también puede realizarse en otros ambientes, como en casa o en el trabajo. Para aprender a meditar por sí mismo, es necesario practicar diario las técnicas durante 5 a 20 minutos, 1 o 2 veces al día.

Cómo comenzar a meditar

Para comenzar a meditar, se deben seguir los siguientes pasos:

1. Reservar 5 a 10 minutos al día

Se debe reservar 1 o 2 momentos a lo largo del día para desconectarse por un tiempo. Puede ser al despertar, para permitir comenzar el día con menos ansiedad y más atención, al medio día, para descansar un poco de las tareas, o cuando se vaya a dormir, para calmar la mente antes de dormir.

Idealmente, un período de 5 a 10 minutos es buen tiempo para tener los máximos beneficios de la meditación.

2. Encontrar un lugar tranquilo

Se recomienda tener un espacio donde se pueda sentar con un poco de tranquilidad, como una sala, jardín, sofá, siendo también posible en una silla, o incluso en el carro después de estacionarse antes de ir al trabajo, por ejemplo.

Lo importante es que pueda estar, de preferencia, en un ambiente tranquilo y con el mínimo de distracciones para facilitar la concentración.

3. Adoptar una postura cómoda

La posición ideal para practicar la meditación, de acuerdo con las técnicas orientales, es la de loto, en la que se permanece sentado, con las piernas y con los pies sobre los muslos, y después sobre las rodillas y con la columna recta.

Sin embargo, esta no es obligatoria, siendo posible permanecer sentado en cualquier posición, inclusive en una silla o banco, siempre que sea cómoda, con la columna recta, hombros relajados y cuello alineado.

También se debe encontrar encontrar un poyo para las manos, las cuales pueden permanecer en su regazo, con el dorso de una mano sobre la otra, o sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo o arriba. A continuación debe mantener los ojos cerrados y permitir que los músculos ser relajen.

4. Controlar la respiración

Es importante aprender a poner especial atención a la respiración, utilizando los pulmones completamente. Se debe realizar una inspiración profunda, empujando el aire utilizando la barriga y el tórax, y una expansión lenta y placentera.

El control de la respiración puede no ser de fácil comienzo, lo que sucede con la práctica, pero es importante que sea cómodo y sin forzarla, para que no se vuelva un momento desagradable. Un ejercicio que puede realizarse es contar hasta 4 en la inhalación, y repetir este tiempo para la exhalación.

5. Enfocar la atención

En la meditación tradicional, es necesario encontrar un foco para mantener la atención durante la meditación. Generalmente se utilizan mantras, que pueden ser cualquier sonido, sílaba, palabra o frase que debe repetirse varias veces para ayudar en la concentración.

Mientras tanto, también es posible tener otros tipos de enfoque para la atención, como una imagen, melodía, sensación de brisa en la piel, la propia respiración o, incluso, en algún pensamiento positivo u objetivo que desea alcanzar. Lo importante es que, para esto, la mente esté en calma y sin otros pensamientos.

Es muy común que surjan diversos pensamientos durante la meditación, y en este caso, no se debe prestar mucha atención, y sí dejarlos que vengan y después dejarlos ir. Con el tiempo y la práctica, se vuelve más fácil sentirse mejor y evitar los pensamientos.

Principales beneficios para la salud

Con la práctica diaria de la meditación es posible notar una mejoría en el control de los pensamientos y el mantenimiento de la atención en actividades, además de traer otros beneficios como:

Auxiliar en el tratamiento de la depresión y disminución de la probabilidad de recaídas;
Control del estrés y la ansiedad;
Disminución del insomnio;
Mejoría de la atención y del rendimiento en el trabajo y de los estudios;
Ayuda en el control de la presión alta;
Mayor control de la glucemia en la diabetes;
Ayuda en el tratamiento de trastornos alimenticios y obsesivo compulsivos.

Así, aunque se trate de una técnica de tradiciones antiguas orientales, la meditación se aplica totalmente en el día a día para mejorar el bienestar y calidad de vida. Conozca más sobre los beneficios de la meditación.

Tipos de meditación

1. Mindfulness

También conocida como meditación de atención plena, es un tipo de meditación que tiene como objetivo concentrar la mente en el momento presente, alejando pensamientos del pasado o que tienen relación con el futuro.

Esta técnica ayuda a combatir las reacciones excesivas debido al estilo de vida actual, contribuyendo también a reducir la depresión, ansiedad, trastorno obsesivo compulsivo y dependencia de drogas. Además, mejora la concentración y contribuye también a mejorar la presión sanguínea y a fortalecer el sistema inmune.

Existen varias formas de practicar mindfulness, pudiendo realizarse en momentos de relajamiento, mientras se trabaja o incluso en movimiento.

2. Meditación trascendental

Esta es una técnica que ayuda al cuerpo a relajarse y permite llevar a la mente a un estado más puro de consciencia, libre de pensamiento y sin que haya control mental.

La meditación trascendental debe ser orientada por un instructor certificado, que proporciona un mantra personalizado a la persona y explica cómo realizar esta técnica, que después es aprendida, debe ser practicada alrededor de 20 minutos, 2 veces al día.

Este tipo de meditación tiene varios beneficios para la persona que lo practica, como reducción de la ansiedad, estrés y depresión, mejoría de la memoria, aumento de la creatividad, reducción del insomnio, disminución de la ira y reducción de la presión arterial y del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

3. Yoga

Además de reducir la ansiedad, el yoga tiene varios beneficios para la salud, como disminución de la ansiedad y estrés, reducción de dolores en el cuerpo y columna y mejoría del equilibrio. Vea otros beneficios del yoga para la salud.

Esta técnica trabaja el cuerpo y la mente de forma interconectada, aumentando la flexibilidad y ayudando a sincronizar los movimientos con la respiración. Los ejercicios pueden realizarse en casa o en un centro de yoga.

4. Tai chi

El Tai chi es un arte marcial chino en que se practican movimientos que se realizan lentamente en silencio, estimulando la concentración y la tranquilidad. Esta técnica presenta beneficios como fortalecimiento de los músculos, mejora el equilibrio, disminuye la tensión muscular, la ansiedad, el estrés y la depresión. Vea más beneficios del Tai chi.

El Tai chi debe ser orientado por un profesional y generalmente se realiza en clases grupales y debe ser practicado de forma regular para poder obtener sus beneficios.