Para las personas que desean subir de peso y les preocupa ganar barriga, el secreto está en que el aumento de peso se deba a un incremento de la masa muscular y no de la acumulación de grasa. Para esto es necesario realizar ejercicios físicos que provoquen un gran esfuerzo y desgaste muscular, como realizar ejercicios de musculatura o practicar crossfit. Además, debe llevar una dieta rica en proteínas como carnes, huevos, y frijoles, evitando el consumo de alimentos ricos en azúcar.
En algunos casos puede ser necesario el uso de suplementos proteicos para favorecer la hipertrofia muscular y acelerar la recuperación del músculo después de realizar actividad física, debiendo ser orientados y utilizados de acuerdo a la indicación del nutricionista.
De esta forma, es posible favorecer el aumento de masa muscular de forma saludable, lo que aumenta el peso y evita la acumulación de grasa en la zona abdominal, por ejemplo.
1. Alimentación
Para subir de peso sin ganar barriga, la dieta debe basarse en alimentos naturales y frescos, como:
- Alimentos ricos en fibras, como cereales integrales, frutas y legumbres, que ayudan a aumentar el tránsito intestinal y a disminuir la velocidad de absorción de carbohidratos y grasas a nivel intestinal, promoviendo una mayor sensación de saciedad y regulando el azúcar y colesterol en la sangre, aumentando así, el peso de manera saludable;
- Proteínas, como carnes, huevos, pescados, pollos, tofu, quesos y yogures naturales descremados|;
- Alimentos que proporcionen energía e incluyan grasas buenas como el maní o cacahuate, marañón o merey, aceite de oliva, aguacate y semillas como la de chía, linaza, girasol y calabaza.
La combinación de estos alimentos favorecerán al aumento de la masa muscular y la recuperación del músculo después del entrenamiento.
Otro punto importante es evitar alimentos ricos en azúcar y harinas como tortas, pasteles, pan blanco, galletas, bizcochos, dulces, chucherías y productos industrializados. Estos alimentos tienen una gran concentración calórica y estimulan la producción y la acumulación de grasa en el organismo. Vea un menú ejemplo para aumentar la masa muscular.
Conoce cuál es tu peso ideal utilizando la calculadora a continuación:
Esta calculadora no es indicada para niños, embarazadas, ancianos y atletas.
2. Suplementos
Los suplementos para ganar masa muscular son ricos en proteínas y sus precursores (aminoácidos), y deben ser utilizados bajo orientación de un nutricionista o nutriólogo, siendo indicados cuando el consumo de proteínas a través de la alimentación no sea suficiente o cuando hay dificultad para alcanzar la cantidad de proteínas en alguna comida durante el día, especialmente en aquellas personas que pasan mucho tiempo fuera de casa o que trabajan en la calle.
Además de los suplementos de proteína, también pueden ser usados suplementos como creatina, BCAA y cafeína, que proporcionan una mayor disposición para el entrenamiento y aumentan la reserva de energía en los músculos. Conozca los principales suplementos para ganar masa muscular.
3. Ejercicios
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular son los ejercicios de musculatura y el crossfit, ya que son actividades que exigen un estímulo del músculo por sobrecarga, donde este se ve obligado a aguantar un peso mayor de lo que normalmente consigue. Este exceso de carga estimula la hipertrofia muscular para conseguir practicar la actividad con mayor facilidad.:
La actividad física es esencial para aumentar de peso sin ganar barriga, debiendo ser practicada durante 1 hora diaria. Sin embargo, es importante crear una serie de rutinas que pueda ir alternando, ya que después de trabajar un grupo de músculos se les debe dar un descanso de uno o dos días, esto con la finalidad de permitir su recuperación y favorecer la hipertrofia, y durante estos días de descanso ir trabajando otro grupo muscular.
Mire el vídeo a continuación y conozca otros consejos de nuestra nutricionista para subir de peso saludablemente: