Para saber cuántas calorías ingerir al día, se debe calcular el gasto calórico total diario, que considera la energía que el cuerpo gasta para mantener las funciones básicas, como la respiración y el funcionamiento del cerebro y el corazón.
Además, la calculadora de calorías también tiene en cuenta la energía gastada en actividades "extra" realizadas a lo largo del día, como cocinar, trabajar, estudiar o hacer ejercicio físico.
Para mantener el peso actual, se recomienda consumir las mismas calorías que se gastan durante el día. Quien quiera perder peso, debe reducir entre 250 y 1000 calorías diarias. En cambio, quien desee ganar peso, debe aumentar la ingesta de unas 500 calorías en la alimentación.
Calculadora de calorías a consumir al día
Una forma práctica y rápida de calcular cuántas calorías se deben ingerir por día, según cada objetivo, es decir, si se quiere aumentar, bajar o mantener el peso, es colocando sus datos en la calculadora a continuación:
Es importante recordar que esta calculadora no sustituye la consulta ni la evaluación del nutricionista, siendo solo una herramienta de orientación sobre las calorías a ingerir al día.
Cuántas calorías consumir al día
La ingesta calórica diaria se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) o gasto energético basal (GEB), que es la cantidad de energía que el organismo gasta para mantener las funciones básicas, por el factor de actividad, que considera la energía gastada en actividades como cocinar, trabajar y hacer ejercicio.
Esta fórmula para el cálculo de la ingesta de calorías fue elaborada por la Organización Mundial de la Salud.
Cómo se calcula la tasa metabólica basal
La fórmula para calcular la tasa metabólica basal varía según el sexo, el peso y la edad, como se muestra en la tabla a continuación:
Existen otras fórmulas para el calculo de la tasa metabólica basal, sin embargo, es el nutricionista quien escoge cuál es la más adecuada según el estado de salud de la persona.
Cómo se determina el factor de actividad
Los valores del factor de actividad física (FAF) consideran un promedio entre el tiempo y el tipo de actividad realizado a lo largo del día:
- Ligero: factor medio de 1,55, considera actividades como cocinar, cuidar niños, trabajar 8 horas sentado y caminar hasta 1 hora por día;
- Moderado: factor medio de 1,84, incluye actividades como hacer una hora diaria de ejercicios como correr, ciclismo, nadar o bailar, y trabajar como obrero de construcción, camarero, vendedor de puerta en puerta, cartero o distribuidor de mercancías ligeras;
- Intenso: factor medio de 2,2, considera actividades como nadar, correr, montar en bicicleta o bailar dos horas al día; trabajadores rurales no mecanizados, que trabajan con instrumentos manuales y caminan largas distancias, varias horas al día, o distribuidor de objetos pesados.
El factor de actividad es muy importante en el cálculo del requerimiento calórico total porque ajusta el gasto energético según el nivel de actividad física que una persona realiza a lo largo del día. Esto ayuda a estimar de manera más precisa las calorías que se necesitan para mantener, perder o ganar peso, dependiendo del estilo de vida.
Ejemplo de cálculo de la ingesta calórica diaria
Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años con 60 kg, que trabaja sentada y no practica actividad física, la calculadora realiza los siguientes cálculos:
Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorías.
Gasto calórico total: 1375, 68 calorías x factor de actividad (1,55).
La cantidad de calorías que esta mujer necesita consumir para mantener su peso actual es de 2132,3 calorías por día.
Cómo se calculan las calorías para bajar de peso
Para adelgazar, normalmente se recomienda reducir entre 250 a 1000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. El valor de calorías disminuidas varía según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía gastada en las actividades a lo largo del día.
Ejemplo de cálculo de la ingesta calórica para perder peso
Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años, con 60 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, camina 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora realiza los siguientes cálculos:
Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1375,68 calorías.
Gasto calórico total: 1375, 68 calorías x factor de actividad (1,55) = 2132,3 calorías.
2132,3 calorías - 500 calorías = 1632,3. De esta manera, la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para adelgazar es de 1632,3 calorías por día.
Esta cantidad de calorías favorece la pérdida de peso y también asegura la ingesta de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud y el bienestar.
Cálculo de calorías para engordar
Para ganar peso, por lo general se recomienda aumentar la ingesta de 500 calorías por día en la dieta, por encima del gasto calórico total. Sin embargo, el número de calorías a aumentar puede variar según el peso actual, el peso deseado, el sexo, la edad, la altura, el tiempo de la dieta y la energía que se gasta en actividades a lo largo del día.
Ejemplo de cálculo de ingesta calórica para engordar
Para saber cuántas calorías necesita ingerir por día una mujer de 30 años, con 45 kg y 150 cm de altura, que trabaja sentada, realiza caminatas 3 horas por semana y quiere alcanzar el peso de 50 kg, la calculadora hace los siguientes cálculos:
Gasto energético basal: (14,818 x Peso) + 486,6 = 1153,41 calorías.
Gasto calórico total: 1153,41 calorías x factor de actividad (1,55) = 1787,78 calorías.
1787,78 calorías + 500 calorías = 2287,7. Esto significa que la cantidad de calorías que esta mujer necesita ingerir para engordar es de 2287,7 calorías por día.
Qué son las calorías
Las calorías son la cantidad de energía que un alimento proporciona después de ser consumido, contribuyendo a funciones esenciales del organismo, como la respiración, la producción de hormonas y el funcionamiento del cerebro.
Los principales nutrientes que proporcionan energía al cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Al consumir los alimentos, estos se digieren y liberan la energía que es utilizada por el organismo. Vea cómo calcular las calorías de los alimentos.
Por qué es importante saber cuántas calorías ingerir
Saber la cantidad de calorías que se deben ingerir es importante debido a que consumir la cantidad adecuada en la alimentación ayuda a mantener la salud y el bienestar general.
No obstante, consumir más calorías de lo que se gasta por día puede promover la ganancia excesiva de peso, contribuyendo a problemas de salud como diabetes, obesidad o enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.
Por otro lado, consumir menos calorías de las que se gastan en el día, es una de las herramientas utilizadas para ayudar a adelgazar a personas con sobrepeso u obesidad.
Cómo ingerir las calorías recomendadas
Algunos consejos para mantener la ingesta de calorías dentro del valor recomendado, según el objetivo, incluyen:
- Comer 2 porciones de verduras frescas por día, en el almuerzo y cena, como brócoli, lechuga, acelga, chayote o calabacín (zapallo);
- Consumir de 2 a 3 porciones de frutas por día, como naranja, papaya, ciruela, aguacate, kiwi, acerola, higo, uva o melón;
- Realizar de 5 a 6 comidas por día, en porciones pequeñas;
- Dar prioridad a las proteínas con bajo contenido en grasa, como tofu, huevos, pescados de carne blanca o pollo;
- Dar prioridad a las grasas saludables, como aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco o semillas de chía, calabaza o girasol.
También es importante dar prioridad al consumo de cereales, arroz y pasta integral, ya que ayudan a controlar el hambre, evitando la ingesta en exceso de alimentos en la dieta.
Asimismo, se recomienda la práctica de actividades físicas regularmente, ya que ayudan a equilibrar las necesidades calóricas diarias, previniendo enfermedades como obesidad, diabetes, presión alta, depresión o ansiedad. Conozca todos los beneficios de los ejercicios físicos para la salud.