El cromo es un mineral importante para el cuerpo, ya que participa en el metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas, teniendo beneficios como aumentar la acción de la insulina, la energía y la masa muscular, así como promover el control de la glucemia, por ejemplo.
Este mineral se encuentra naturalmente en algunos alimentos como carnes, huevos, vegetales y legumbres, pero también puede ser utilizado en forma de suplementos alimenticios, como el picolinato de cromo.
Para obtener los beneficios, es importante incluir alimentos ricos en cromo en la dieta diaria o usar los suplementos indicados por el médico o nutricionista.
Funciones del cromo
El cromo es un mineral que desempeña diversas funciones en el cuerpo, participando principalmente en el metabolismo de los carbohidratos, lo que aumenta la acción y la sensibilidad a la insulina.
Además, es posible que el cromo también tenga actividad en el metabolismo de las grasas y las proteínas, por lo que puede ser un excelente aliado en dietas para perder peso y ganar masa muscular.
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El cromo aporta diversos beneficios para la salud, como se indica a continuación:
1. Favorecer a la pérdida de peso
El cromo ayuda a la pérdida de peso, porque potencializa la acción de la insulina, hormona que aumenta la utilización de carbohidratos y grasas por las células como fuente de energía y también a la absorción de proteínas a nivel intestinal.
Por otra parte, el aumento de actividad de la insulina ayuda a disminuir el apetito, ya que las ganas de comer aumentan cuando esta hormona está baja.
2. Promover la ganancia de masa muscular
El cromo también estimula el crecimiento muscular, ya que aumenta la absorción de proteínas a través del intestino y consigue que sea mejor utilizada por las células musculares después del ejercicio físico, de esta manera favoreciendo la hipertrofia muscular.
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El cromo puede ayudar en el tratamiento de la resistencia a la insulina, ya que regula los receptores de insulina en las células, además de aumentar y prolongar el efecto de la insulina en el cuerpo.
4. Controlar el azúcar en la sangre
El cromo ayuda a controlar la glucemia al aumentar la sensibilidad de las células a la insulina, lo que resulta en una disminución de la cantidad de glucosa circulante en la sangre, promoviendo el control y la prevención de la diabetes.
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El síndrome metabólico es un conjunto de factores, como la obesidad abdominal, los triglicéridos y el colesterol malo altos, el colesterol bueno bajo y el aumento del azúcar en la sangre, que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El cromo, al actuar en el metabolismo de grasas y carbohidratos, puede ayudar en el tratamiento del síndrome metabólico, ya que contribuye a reducir el colesterol y aumentar la acción y sensibilidad a la insulina.
6. Aumentar el metabolismo del cuerpo
Al promover el aumento de la masa muscular, el cromo también ayuda a incrementar el metabolismo del cuerpo.
Esto se debe a que el músculo es muy activo y consume mucha energía, a diferencia de la grasa, que apenas gasta calorías. Por lo tanto, cuanto más músculo haya, mayor será el metabolismo y más fácil será el proceso de adelgazamiento.
7. Regular los niveles de colesterol
El cromo actúa disminuyendo el colesterol LDL, llamado ¨malo¨, y aumentando el colesterol HDL, llamado ¨bueno¨, pudiendo ser indicado como complemento para el tratamiento de colesterol alto y ayudando a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo infarto de miocardio.
8. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Al actuar regulando los niveles de colesterol, el cromo puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, infarto o accidente cerebrovascular.
9. Auxiliar en el tratamiento de los ovarios poliquísticos
El cromo también puede ayudar en el tratamiento del síndrome de ovarios poliquísticos al mejorar la sensibilidad a la insulina, ya que uno de los factores relacionados con este síndrome es la resistencia a la insulina.
Aunque tiene beneficios para la salud, aún se necesitan más estudios científicos que confirmen los beneficios del cromo, por lo que su uso debe realizarse con la indicación de un médico o nutricionista.
Cómo consumir
El cromo es un mineral que puede ser encontrado naturalmente en alimentos o usado en la forma de suplementos.
1. Alimentos que contienen cromo
El cromo puede ser encontrado naturalmente en diversos alimentos, los principales son:
- Carnes, pollo y frutos de mar;
- Huevos;
- Leches y derivados;
- Granos enteros y cereales integrales como la cebada, el salvado, germen de trigo, maíz , avena y arroz integral;
- Legumbres, como los frijoles, soja o maíz;
- Frutas, como uva, manzana o naranja;
- Vegetales, como espinaca, lechuga, brócoli, ajo y tomate;
Lo ideal es que estos alimentos ricos en cromo se consuman junto con una fuente de vitamina C, como naranja, piña y acerola, para aumentar la absorción de este mineral en el intestino.
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También es posible consumir cromo en forma de suplementos en cápsulas, como el picolinato de cromo.
La dosis diaria puede variar según las necesidades nutricionales y el objetivo del tratamiento, y se recomienda tomar la cápsula junto con el almuerzo o la cena, según la orientación del médico o nutricionista.
El consumo excesivo del suplemento de cromo puede causar síntomas como náuseas, vómitos y dolores de cabeza.
El uso de este suplemento suele recomendarse para personas que han sido diagnosticadas con deficiencia de cromo o que practican actividad física intensa y desean aumentar la masa muscular. Sepa más sobre cómo utilizar el suplemento de cromo.
Recomendaciones diarias
Las cantidades promedio recomendadas del cromo por día varían según género y la edad, siendo expresadas en microgramos, como se indica en la tabla de a continuación:
Las mujeres que amamantan y tienen hasta 18 años necesitan consumir 44 mcg de cromo por día. Para las mujeres que amamantan y tienen entre 19 y 50 años, la recomendación diaria de cromo es de 45 mcg.
Deficiencia del cromo
La deficiencia de este mineral puede provocar síntomas como fatiga, irritabilidad, cambios en el estado de ánimo y aumento de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
Sin embargo, una alimentación equilibrada que incluya alimentos ricos en cromo proporciona las cantidades necesarias de cromo diarias. Vea cómo realizar una dieta saludable.