Dieta Low Carb (baja en carbohidratos): guía completa

La dieta baja en carbohidratos o low carb se define según la organización de diabetes del Reino Unido como una dieta donde hay una reducción en el consumo de carbohidratos en la alimentación, ingiriéndose menos de 130 g de hidratos de carbono al día, esto le aporta al organismo un 26% de energía aproximadamente. El resto de las calorías deberán ser proporcionadas por el consumo de grasas buenas y proteínas.

Además de esto, una dieta que contenga entre 20 y 50 gramos de carbohidratos se considera una dieta cetogénica, debido a que es muy baja en carbohidratos (very low carb) y el organismo entra en un proceso denominado cetosis, en donde utiliza las grasas como principal fuente de energía. Vea cuál es la diferencia con la dieta cetogénica.

Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, debido a que el organismo funciona mejor, ayudando también a reducir la inflamación del organismo, controlar la glicemia y a combatir la retención de líquidos.

Vea en qué consiste la dieta baja en carbohidratos en el vídeo a continuación:

Beneficios para la salud

La dieta baja en carbohidratos proporciona diversos beneficios para la salud, que incluyen:

• Mayor sensación de saciedad, pues el aumento en el consumo de proteínas y grasas se absorben más lentamente y retrasa el hambre por más tiempo;
• Ayudar a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, así como aumentar el colesterol bueno HDL, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares;
• Ayudar a controlar la diabetes debido a que regula el azúcar en la sangre, además de que el organismo produce menos insulina;
• Mejorar el funcionamiento del intestino, por contener alimentos ricos en fibras;
• Favorecer la pérdida de peso, debido a una reducción de calorías, un aumento en la cantidad de fibras y al control de la glucemia;
• Combatir la retención de líquidos al estimular la diuresis, eliminando el exceso de líquidos del organismo.

Para realizar esta dieta baja en carbohidratos es importante la asesoría de un nutricionista, debido a que el cálculo de carbohidratos variará según las necesidades de la persona. También se debe conocer la cantidad de carbohidratos que aporta un alimento, de manera tal que la persona no sobrepase la cantidad de carbohidratos que le fue estipulada.

Cómo hacer la Dieta baja en carbohidratos

Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como el azúcar blanca, azúcar morena, harinas refinadas, arroz blanco, pasta refrescos, dulces y golosinas. Además de esto, dependiendo de la cantidad de carbohidratos que posea en la dieta, podrá ser necesario restringir la cantidad y el consumo de carbohidratos complejos como la avena, el pan y la pasta, por ejemplo.

La cantidad de carbohidratos que debe ser eliminada de la dieta varía de de una persona a otra, debiendo ser adaptada a sus necesidades. Una dieta alta en carbohidratos por lo general incluye más de 250 g y aporta entre el 45 y el 60% de energía del organismo, por este motivo la reducción debe ocurrir de forma progresiva, para que el cuerpo se acostumbre y no surjan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor.

Es importante que durante esta dieta se incluyan 3 comidas principales y 2 meriendas, de esta forma es posible consumir pequeñas porciones de alimentos varias veces al día, disminuyendo así la sensación de hambre. Estas meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos aguacate y coco. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite de oliva, además de una pequeña porción de carbohidratos.

Vea cuántas calorías debe ingerir por día colocando sus datos en la calculadora a continuación, según sus objetivos:

Alimentos permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta Low Carb son:

• Frutas y vegetales en pequeñas porciones, preferiblemente crudas, con cáscara y bagazo, debido a que las fibras aumentan la sensación de saciedad y elevan en menor cantidad el azúcar en la sangre;
• Carnes bajas en grasa, preferiblemente pollo y pavo sin piel;
• Pescados preferiblemente grasos como el salmón, atún, trucha y sardinas;
• Huevos y quesos;
• Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla;
• Nueces, almendras, avellanas, merey o marañón;
• Semillas en general como: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Café y tés sin azúcar.

En el caso del queso, la leche y el yogur, pueden incluirse controlando las cantidades. La leche podría ser sustituida por leche de coco o de almendras, por ejemplo, cuyo contenido de hidratos de carbono es mucho menor. Es importante para acompañar la dieta Low carb ingerir entre 2 a 3 Litros de agua diarios.

Alimentos que se deben consumir con moderación

Algunos alimentos tienen una porción moderada de carbohidratos, por ello dependiendo de la cantidad de carbohidratos que tenga permitido por día podrá o no incluirlos, como es el caso de las lentejas, las papas, la batata o camote, arroz, ñame, pan integral y calabaza.

En general, las personas que practican actividad física regularmente suelen tolerar mayores cantidades de carbohidratos en la dieta sin ganar peso con tanta facilidad.

Cantidad de carbohidratos en los alimentos

En la tabla a continuación se muestra algunos alimentos y la cantidad de carbohidratos que contienen por cada 100 gramos de alimento:

Conozca cuáles son los alimentos ricos en carbohidratos.

Alimentos prohibidos

En esta dieta es importante evitar todos los alimentos que posean una elevada cantidad de carbohidratos. Por este motivo, se debe consultar la etiqueta nutricional del alimento antes de consumirlo. Algunos ejemplos de los alimentos que deben evitarse son:

• Azúcar blanca: aquí están incluidos los refrescos, jugos de fruta pasteurizados, azúcar morena, edulcorantes, dulces, helados, tortas, pasteles y galletas;
• Harinas: trigo, cebada o centeno los cuales están presentes en alimentos como el pan, galletas saladas y tostadas;
• Grasas trans: papas fritas embaladas, comidas congeladas precocidas, margarina;
• Carnes procesadas: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadela, tocino, jamón;
• Otros: arroz blanco, pasta, cuscús, harina de maíz, avena, maíz, frijoles blancos, garbanzos.

Un consejo importante es tratar de evitar todo tipo de productos industrializados, una vez que, normalmente contienen una elevada concentración de carbohidratos, dando preferencia a los alimentos naturales y lo menos procesados posible.

Menú tipo dieta baja en carbohidratos

La tabla a continuación muestra un ejemplo de 3 días de una dieta baja en carbohidratos y la cantidad de este macronutriente que aporta:

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

Vea algunos ejemplos de desayunos bajos en carbohidratos.

Recetas bajas en carbohidratos

Algunas recetas que se pueden preparar bajas en carbohidratos son:

1. Espagueti de Calabacín

Una porción de 100 gramos de esta pasta proporciona 59 calorías, 1,1 g de proteína, 5 g de grasa y 3 g de carbohidratos.

Ingredientes
• 1 calabacín pequeño cortado en tiras finas;
• 1 cucharadita de aceite de coco o de aceite de oliva;
• Sal marina y pimienta molida al gusto.

Modo de preparación

Cortar el calabacín a lo largo (tipo espagueti) o también pueden utilizar los cortadores especiales que cortan los vegetales en forma de espagueti. En un sartén calentar el aceite de coco o el aceite de oliva y colocar las tiras de calabacín. Saltear durante 5 minutos o hasta que el calabacín comience a ablandarse. Sazonar con sal, ajo y pimienta. Retirar de la hornilla y agregar la carne deseada y la salsa de tomate natural o salsa pesto.

2. Tortilla de espinacas

Una porción de 80 gramos (1/4 de tortilla) de esta tortilla de espinacas proporciona 107 calorías, 4 g de proteína, 9 g de grasa y 2,5 g de carbohidratos.

Ingredientes

• 550 gramos de hojas de espinacas o acelga;
• 4 claras de huevo ligeramente batidas;
• 1/2 cebolla picada en cubos;
• 1 cucharada de cebollín;
• Una pizca de sal y pimienta;
• Aceite de oliva

Modo de preparación

Colocar las hojas de espinaca en un sartén, tapar y mantener a fuego medio hasta que se cocinen y marchiten. Destapando y revolviendo de vez en cuando. Una vez que estén listas retirar del fuego y dejar reposar.

En otro sartén colocar el aceite de oliva y agregar la cebolla, el cebollín, la sal y la pimienta a dorar. Agregar el huevo y las espinacas y cocinar durante 5 minutos hasta dorar por debajo. Voltear la tortilla y cocinar durante 5 minutos más.

3. Tomates cherry rellenos

Una porción de 4 tomates cherry (65 g) aportan 106 calorías, 5 g de proteína, 6 g de grasa y 5 g de carbohidratos.

Ingredientes

• 400 g de tomates cherry (24 tomates aproximadamente);
• 8 cucharadas (150 g) de queso de cabra;
• 2 cucharadas de aceite de oliva;
• 1 diente de ajo machacado;
• Sal y pimienta blanca al gusto;
• 6 hojas de albahaca para adornar.

Modo de preparación

Lavar los tomates y cortar una pequeña tapita por la parte superior del tallo, sacar la pulpa con mucho cuidado para no romperlos. Rellenar los tomates con el queso de cabra.

En un recipiente a parte mezclar el aceite de oliva con el ajo machacado, la sal y la pimienta y con ésto bañar los tomates. Adornar con una hojitas de albahacas cortadas en tiras.

4. Gelatina de fresas con frutas

Una porción de gelatina de 90 g (1/3 taza) aporta 16 calorías, 1,4 g de proteína, 0 g de grasa y 4 g de carbohidratos.

Ingredientes (7 porciones)

• 1/2 taza de fresas;
• 1/4 de manzana;
• 1/4 de pera;
• 1 taza de agua caliente;
• 1 sobre de gelatina sabor a fresa (sin azúcar);
• 1/2 taza de agua fría.

Modo de preparación

Cortar las frutas en láminas finas y reservar. Calentar 1 taza de agua y agregar el sobre de gelatina. Revolver hasta disolver y agregar 1/2 taza de agua fría. Colocar en un recipiente de vidrio o recipientes individuales las frutas en el fondo del envase, agregar la gelatina. Colocar en el refrigerados hasta que se endurezca. Vea algunas meriendas bajas en carbohidratos.

5. Pizza low carb de coliflor

La pizza low carb con mas de coliflor es una excelente opción para merendar o cenar de forma saludable, debido a que es rica en fibras, vitaminas y minerales. Además, una rebanada aporta alrededor de 150 calorías.

Ingredientes para preparar la masa

• 400 gramos de coliflor;
• 1 huevo;
• 25 gramos de queso mozzarella;
• 25 gramos de queso parmesano rallado;
• Sal al gusto (opcional).

Ingredientes para la pizza (al gusto)

• Queso mozzarella;
• Pasta de tomate;
• Maíz;
• Tomates cherry en rodajas;
• Aceitunas en rodajas;
• Rúcula;
• Pimienta y orégano al gusto.

Modo de preparación

Vea en el siguiente video el paso a paso para hacer pizza low carb con masa de coliflor:

Contraindicaciones

Esta dieta no debe ser realizada por mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños o adolescentes debido a que se encuentran en fase de crecimiento y adultos mayores. Además de esto, tampoco debe ser implementada por personas con problemas renales o hepáticos.