La dieta DASH es un plan de alimentación cuyo principal objetivo es ayudar a controlar la hipertensión arterial, priorizando el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, oleaginosas, así como proteínas bajas en grasas y lácteos.
Los beneficios de la dieta DASH son posibles porque los nutrientes presentes en estos alimentos, como el potasio, magnesio, calcio y fibra, favorecen la disminución de la presión arterial.
El acrónimo DASH proviene del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa en español enfoques alimentarios para detener la hipertensión. Sin embargo, este tipo de dieta también ayuda a controlar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre.
Para qué sirve
La dieta DASH sirve para:
- Ayudar a tratar la presión arterial alta;
- Prevenir y tratar enfermedades cardiovasculares;
- Ayudar a controlar la glucosa en sangre;
- Disminuir el riesgo de cáncer colorrectal.
Al priorizar el aumento del consumo de frutas, verduras, leche y productos lácteos, así como al reducir las grasas saturadas, la dieta DASH también mejora los niveles de insulina, colesterol "malo" LDL y triglicéridos en sangre.
Por ello, la dieta DASH también puede recomendarse para ayudar a tratar la dislipidemia, una condición caracterizada por cambios en los niveles de colesterol y triglicéridos, debidos a la genética o a una dieta rica en grasas, el sedentarismo y la diabetes tipo 2, por ejemplo.
Lea también: Qué es la dislipidemia, síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/dislipidemia¿En qué consiste la dieta DASH?
La dieta DASH es un plan de alimentación basado en reducir el consumo de sal y aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Estos micronutrientes ayudan a eliminar el exceso de sodio por la orina, relajar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea.
Además, la dieta DASH también es rica en fibra y proteínas bajas en grasas, que actúan para reducir la presión arterial. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, cereales integrales, legumbres, productos lácteos y carnes bajas en grasas.
El plan de alimentación incluye porciones diarias de grupos de alimentos, que varían dependiendo de las calorías que necesita cada persona, y deben ser calculadas por un nutricionista. Vea cuántas calorías debe consumir al día.
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta DASH son los siguientes:
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Frutas ricas en potasio, magnesio y fibra, como manzana, chabacano o albaricoque, plátano, dátil, uva, naranja, mango, melón, piña, fresa y mandarina;
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Vegetales y hortalizas ricos en potasio, magnesio y fibra, como brócoli, col rizada, papa, espinaca, acelga, betabel, calabacita, tomate o cilantro;
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Granos integrales y legumbres, fuentes de energía y fibra, como avena, pasta integral, arroz integral, quinoa, garbanzo, lentejas y frijoles;
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Lácteos bajos en grasa y ricos en calcio y proteínas, como yogur natural descremado, queso blanco, ricotta y leche descremada;
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Grasas saludables, como nuez de Brasil, aguacate, cacahuate, nueces, avellanas, semillas y aceite de oliva;
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Carnes bajas en grasa, preferentemente pescado, pollo, pavo y cortes magros de carnes rojas;
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Líquidos, como agua, agua de coco, tés y jugos naturales.
Además, es importante también practicar actividad física regularmente, lo cual favorece la reducción de la presión arterial y el control del peso, ayudando a mejorar la salud de forma general.
Durante la dieta DASH, también se recomienda consumir un máximo de 1500 mg de sodio por día, lo que equivale a aproximadamente 3.75 g de sal. Conozca algunos alimentos que ayudan a bajar la presión arterial.
Alimentos "prohibidos"
Los alimentos que se deben evitar en la dieta DASH son:
- Alimentos ricos en azúcar, como galletas tipo sándwich, refrescos, bebidas de chocolate y masas para pasteles ya preparadas;
- Alimentos ricos en harina blanca, como galletas, pastas y pan blanco;
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes rojas ricas en grasas, embutidos, salchichas y tocino;
- Alimentos procesados, como conservas, caldos concentrados, sopas en polvo, embutidos, salsas preparadas y comidas rápidas o congeladas;
- Bebidas alcohólicas.
También es importante leer atentamente las etiquetas de los alimentos, ya que no deben incluirse en la dieta alimentos que contengan más del 20% del valor diario recomendado de sodio. Vea cómo leer la etiqueta nutricional.
Menú de la dieta DASH
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días de dieta DASH:
Las cantidades y tipos de alimentos incluidos en el menú varían según la edad, la actividad física y el estado de salud de cada persona. Por ello, es importante consultar a un nutricionista para realizar una valoración completa y elaborar un plan nutricional adecuado a tus necesidades.
Consejos para reducir el consumo de sal
Algunos consejos para reducir el consumo de sodio y sal en la dieta son:
- Elegir alimentos frescos y naturales, si compra alimentos congelados o enlatados lo ideal es elegir aquellos que sean bajos en sodio o que no contengan sal agregada;
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Leer la información nutricional de los alimentos, eligiendo el producto que tenga menor cantidad de sodio o sin sal añadida;
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Para realzar el sabor de los alimentos, se pueden utilizar hierbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón y vinagre;
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Evitar consumir salsas, como ketchup, mostaza, mayonesa, salsa inglesa, salsa de soja y snacks salados.
Además, debes evitar las carnes procesadas, ahumadas, en salmuera o en conserva.
¿La dieta DASH ayuda a adelgazar?
Debido a que se basa en una dieta saludable, que promueve la saciedad y reduce la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y alimentos ultraprocesados, la dieta DASH puede ayudar a perder peso o mantenerlo.
Sin embargo, para favorecer la pérdida de peso, la dieta DASH debe ser reducida en calorías, además de ser necesario hacer ejercicio regularmente.
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