La dieta de 2000 calorías se puede usar para mantener el peso, como es en el caso de personas que ya consumen esta cantidad de calorías y desean llevar un control de la ingesta o para aumentar de peso para la ganancia de masa muscular.

Por lo tanto, los resultados de esta dieta dependen del objetivo que cada persona tenga y de otros factores como la edad, el peso actual, el metabolismo y la actividad física.

Es importante consultar a un nutricionista para que realice un plan de alimentación adaptado a las necesidades y objetivos de manera individual. Conozca cuántas calorías debe consumir por día para alcanzar su objetivo.

Cómo hacer la dieta de 200 calorías

Para hacer la dieta de 2000 calorías es recomendado realizar 5 a 6 comidas por día, priorizando alimentos saludables, como cereales integrales, legumbres, proteínas con baja cantidad de grasas, tubérculos, frutas y vegetales frescos.

También es importante beber como mínimo 1,5 litros de agua por día y realizar actividad física diariamente, ayudando a mantener el peso y a estimular el crecimiento muscular.

Ademas de eso, es necesario dormir entre 7 a 9 horas por día, ya que la reducción en las horas de sueño puede provocar alteraciones neuronales y hormonales, perjudicando el mantenimiento de peso y el aumento de masa muscular. Sepa cuántas horas debe dormir por día.

Qué se debe comer

Durante la dieta de 2000 calorías se debe realizar una alimentación saludable, priorizando los siguientes alimentos:

Frutas frescas, como la naranja, frutillas (fresas), pera, banana, papaya, el melón, uvas, manzana, toronja o pomelo, kiwi, durazno y guayaba;
Cereales integrales, como el arroz integral, las pastas integrales, la avena, la quinoa, el amaranto, el trigo burgol y el maíz;
Vegetales frescos, como la lechuga, espinaca, rúcula, remolacha, tomate, zanahoria, coliflor, calabaza, calabacín, brócoli, berenjena, cebolla, apio y coles;
Tubérculos, como la batata, la papa y la mandioca;
Legumbres: como los frijoles, garbanzos, las lentejas y la soja;
Proteínas bajas en grasa, como los huevos, los peces, los frutos de mar, las carnes de ave y el tofu;
Lácteos bajos en grasas, como los quesos blancos, yogur descremado o leche descremada;
Bebidas vegetales, como la bebidas de avena, almendra, arroz y coco.

Además de estos alimentos, es importante ingerir abundante agua u otros líquidos como el agua de coco, jugos naturales y sopas caseras.

Menú de ejemplo para una dieta de 2000 calorías

La tabla siguiente muestra un menú ejemplo de 3 días para una dieta de 2000 calorías:

Comidas	Día 1	Día 2	Día 3
Desayuno	1 taza de leche descremada (200 ml) + 1 huevo revuelto + 1 rebanada de pan integral + 1 durazno pequeño (100 gr)	1 taza de leche de almendra sin azúcar (200 ml) + 1 panqueque de avena preparada con 2 cucharadas de harina de avena (30 gr) + 1 huevo + 1 cdta de semillas de chía (5 gr) + edulcorante (opcional) + 1 cucharada de mantequilla de maní +1 kiwi pequeño (100gr)	1 taza de café con leche de avena (200 ml) + 2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco (25 g) + 1 manzana grande (200 g)
Calorías	296 Kcal	354,83 Kcal	377,30 Kcal
Merienda de la mañana	1 rebanada de papaya (150) gr + 8 almendras (10 gr)	1 pera grande (150 g) + 4 nueces (10 gr)	1 mandarina pequeña (100 g) + 1 pote de yogur descremado natural (120 gr) + 1 cucharadita de semillas de lino y chía (5 gr )
Calorías	142,60 Kcal	142,2 Kcal	124,34 Kcal
Almuerzo	1 porción mediana de filete de pollo a la plancha (150 gr) + ½ taza de arroz integral (100 gr) + ½ taza de lentejas (100 gr) + 1 plato de postre (150 gr) de ensalada de rúcula, lechuga, zanahoria, tomate y cebolla + 1 y ½ cucharada de aceite de oliva (22 ml) y 1 cucharada de vinagre (15 ml)+1 durazno mediano (150 gr)	1 porción mediana de lomo de atún (150 gr) + 1 taza de fideos integrales cocidos (200 g) con salsa casera de tomate (250 gr) con 1 zanahoria mediana (150 gr) +1 cebolla pequeña (100 gr) sofrita con 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) + una rodaja de piña de postre (100 gr)	1 porción mediana de pollo (150 gr) + 1 taza de frijoles cocidos (200 gr) + ½ taza de coles cocidos (100 g) + ½ coliflor pequeño (100 gr) + 1 cebolla pequeña (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para aderezar (15 ml) + 1 banana pequeña (100 gr)
Calorías	660,40 Kcal	653,60 Kcal	663, 20 Kcal
Merienda	1 vaso de yogur descremado natural (150 gr) + 2 cucharadas de avena en hojuelas (30gr) + 6 castañas de cajú o anacardos + ½ taza de frutillas o fresas en pedazos (100 gr)	1 taza de leche de avena (200 ml) + 3 tostaditas de pan integral (25 gr) + ½ aguacate (50gr) + 4 tomates cherry (50 gr) + 1 cucharada de queso descremado para untar (15 gr)	1 vaso de jugo de naranja (150 ml) + 3 tostadas integrales ( 25 gr) + 1 cucharada de mantequilla de maní o cacahuate (15 gr )
Calorías	289,78 Kcal	345 Kcal	266,70 Kcal
Cena	1 Porción grande de salmón asado (200 gr) + 1 papa mediana cocida (150 gr) + 1 zanahoria mediana cocida(150 gr)+ media taza de coles cocidos (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para aderezar + 1 rodaja mediana de melón (150 gr)	1 Porción de tofu (50gr) + 1 plato de postre de arroz integral cocido (150 gr) + 1 zanahoria mediana + 1 calabacín pequeño (100 gr) 1 cebolla pequeña (100 gr) + 1 cucharada de aceite de oliva para saltear las verduras (15 ml) + 1 naranja mediana (150 gr)	1 berenjena (250 g) asada rellena con 1 taza de quinoa cocida (185 gr) + 1 tomate pequeño picado (100 gr) + 2 cucharadas de pimentón picado (30 gr) + ½ taza de puerro picado ( 80 gr ) + 2 cucharadas de queso mozzarella (30 gr) para gratinar + 1 cucharada de aceite de oliva (15 ml) + 1 rodaja de sandía (150 gr)
Calorías	613,60 Kcal	508,98 Kcal	587 Kcal
Calorías totales	2002,38 Kcal	2004,61 Kcal	2019,08,54 Kcal

Las cantidades incluidas en el menú es solo un ejemplo y pueden variar según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Cómo es calculada la dieta

Las 2000 calorías es lo que una persona debe ingerir por día, estas calorías luego son distribuidas a los diferentes grupos de alimentos. Lo recomendado es que las grasas aporten un 30 a 35%, los carbohidratos entre 50 a 55% y las proteínas entre 10 a 15% del requerimiento calórico total, claro que esto dependerá del estado de salud de la persona, de la actividad física y de los objetivos individuales.

Qué alimentos evitar

Para poder realizar la dieta de 2000 calorías de manera equilibrada, es importante evitar alimentos muy calóricos y con pocos nutrientes, tales como:

Alimentos ricos en grasas, como los fritos, los snacks salados, comidas de fast food, pizza y embutidos como chorizos, salchichas y longaniza;
Alimentos muy azucarados, como los pasteles, budines, chocolates y golosinas;
Cereales refinados, como el arroz blanco, fideos o pan blanco y todas las harinas blancas;
Alimentos industrializados, como las gaseosas, salsas para condimentar, comidas congeladas o enlatadas.

Además de eso, es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como el vino, la cerveza o la champaña, pues este tipo de bebidas no contienen nutrientes y son muy calóricos, perjudicando así el mantenimiento de peso.