Dieta Mediterránea: qué es, en qué consiste y cómo hacer

La dieta mediterránea es una forma de alimentación saludable que prioriza el consumo de alimentos frescos y naturales, basándose en los sabores y tradiciones de la región, beneficiando la salud en general, además de disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas.

La comida mediterránea prioriza el aceite de oliva como principal fuente de grasas, además de las frutas, vegetales, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y pescados, evitando productos industrializados nocivos para la salud, como salchichas, bollerías, comida congeladas y prefabricadas. 

Esta dieta en verdad es un tipo de alimentación que ayuda a cambiar el estilo de vida, y no siempre es necesario que sea baja en calorías para ayudar a bajar de peso, ya que ayuda naturalmente a mejorar el metabolismo y favorecer el control de peso. 

Principales beneficios

Los principales beneficios de la dieta mediterránea son: 

1. Disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares

La dieta mediterránea incluye alimentos como el aceite de oliva, pescados, frutos secos, frutas y vegetales, aportando ácidos grasos polinsaturados, vitamina E, fibras y antioxidantes, los cuales disminuyen la inflamación del organismo, mejoran la circulación de la sangre y ayudan a disminuir el colesterol llamado ¨malo¨o LDL en la sangre, además de promover el aumento del colesterol llamado ¨bueno¨ HDL, previniendo así enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, infarto de miocardio o derrame cerebral, entre otras.

2. Prevenir el cáncer

El elevado consumo de frutas y verduras en la dieta mediterránea, aporta buena cantidad de antioxidantes, y puede ser el responsable la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, sobre todo de esófago y estómago. También estudios recientes han apuntado un posible papel preventivo del aceite de oliva en ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de ovario. 

3. Ayudar a bajar de peso naturalmente

Como la dieta mediterránea incentiva el consumo de alimentos naturales y frescos con alto contenido de fibras, grasas buenas y antioxidantes, ayuda a mejorar el metabolismo y a aumentar los niveles de saciedad durante el día, disminuyendo el consumo de calorías, favoreciendo el control de peso.

Además de eso, como en este tipo de dieta también se evita el consumo de alimentos industrializados, comidas rápidas o productos de panaderías, que son alimentos procesados ricos en grasas, sodio y azúcares, este tipo de alimentación puede servir de guía para realizar un plan para adelgazar. 

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4. Controlar el azúcar en la sangre

Los alimentos ricos en fibras, como los vegetales, frutas, legumbres y frutos secos que forman parte de esta dieta mediterránea, promueven controlo de la azúcar en la sangre después de la ingesta de alimentos, reduciendo el riesgo de padecer diabetes, además de ayudar en el tratamiento en personas que ya la padecen.

Además de eso, como la dieta mediterránea aporta gran cantidad de sustancias antioxidantes, ayuda a mejorar las funciones del organismo y diversos órganos como el páncreas y la hormona insulina, que se encarga de que la glucosa ingrese a las células, regulando el azúcar en la sangre.

5. Mejorar la función cognitiva

Los altos niveles de antioxidantes de la dieta mediterránea protegen a las células neuronales de que sufran un proceso perjudicial denominado estrés oxidativo, evitando el deterioro de la función cognitiva que se genera a través del tiempo, previniendo la pérdida de memoria y reduciendo así el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como enfermedad de Parkinson o Alzheimer o demencia, por ejemplo.

6. Promover hábitos saludables

La dieta mediterránea se centra en disfrutar de la comida con los seres queridos y alimentarse saludablemente, incentivando los buenos hábitos alimentarios, además de promover la práctica de actividad física de manera regular, siendo muy bueno para la salud en general, optimizando todos sus beneficios.

7. Aliviar los síntomas de artritis reumatoide

La dieta mediterránea es rica en ácidos grasos omega 3, nutrientes con propiedades antiinflamatorias, ayudando a reducir y aliviar la rigidez y dolor de las articulaciones en enfermedades de origen inflamatorio, como la artritis reumatoide. Conozca más síntomas de la artritis reumatoide y cómo tratar.

Conozca los beneficios de una dieta mediterránea en el siguiente video:

Cómo hacer la DIETA MEDITERRÁNEA

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Cómo hacer la dieta mediterránea

Para hacer la dieta mediterránea se debe alterar la alimentación de la siguiente forma:  

1. Evitar productos industrializados

La alimentación debe estar constituida en su mayor parte por productos de origen vegetal, como arroz integral, soya y legumbres. Sin embargo, productos naturales de origen animal, como huevos y leche, también pueden consumirse con moderación. Además, se deben evitar los alimentos que se compraron ya preparados, como pasteles, por ejemplo, dando preferencia a las versiones caseras.

Retirar los productos industrializados ayudará a disminuir la producción de toxinas en el organismo, reducir la inflamación y combatir la retención de líquidos, ayudando naturalmente a disminuir la hinchazón. 

2. Consumir pescado

Se debe consumir pescados por lo menos 3 veces por semana, ya que son fuentes de proteínas y de grasas buenas como omega-3, que actúa como antiinflamatorio, ayudando a aliviar dolores en las articulaciones, mejorar la circulación sanguínea, aumentar el colesterol bueno y disminuir el malo y previene las enfermedades cardíacas. Conozca los beneficios del consumo de alimentos ricos en omega-3.

3. Aceite de oliva y grasas buenas

Uno de los componentes comunes de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva, utilizado tradicionalmente para la elaboración y aderezo de las comidas. El aceite de oliva se distingue de otros aceites vegetales principalmente porque contiene como ácido graso mayoritario el ácido oleico, que además de tener propiedades antitrombóticas, ayuda a reducir el colesterol, previniendo enfermedades cardiovasculares. Para obtener los beneficios, se debe agregar aceite de oliva en las comidas ya listas, consumiendo 2 cucharadas por día.

Otras fuentes de grasas buenas son las aceitunas, semillas como lino y chía y  los frutos secos como maní, nueces, almendras y avellanas, los cuales deben ser consumidos 1 a 2 raciones por día. Vea cómo escoger el mejor aceite de oliva.

4. Alimentos integrales

La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales que incluyen: cereales como la avena, centeno y cebada; arroz integral; pasta integral; y panes integrales, los cuales son alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo, combaten el estreñimiento y disminuyen la absorción de azúcares y grasas en el intestino. 

Además de esto, también es rica en granos con alto contenido de proteína como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo. 

5. Frutas y verduras

Aumentar el consumo de frutas y vegetales es un punto muy importante en esta dieta, ya que proporcionan vitaminas y minerales para el organismo, asegurando gran variedad de nutrientes, además de contener compuestos antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, previniendo enfermedades cardiovasculares y el desarrollo del cáncer.

Por otro lado, al ser alimentos reducidos en calorías, ricos en fibras y agua, causan mayor sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso. Vea cómo preparar algunos jugos detox para bajar de peso y limpiar el organismo. 

6. Leche y derivados descremados

Para mejorar la alimentación y disminuir el consumo de grasa, se debe preferir el uso de leche descremada, yogur natural y quesos blancos como ricotta y cottage, o escoger las versiones bajas en grasa de los productos, siempre teniendo atención de leer el etiquetado nutricional. 

7. Vino

Beber 30 cc de vino a diario está demostrado que ayuda a la salud del corazón, esto debido a su elevado contenido de polifenoles como el resveratrol, una sustancia rica en antioxidante, que ayuda a cuidar los vasos sanguíneos. Debe beberse con moderación, el alcohol en exceso trae efectos negativos a la salud. Conozca más beneficios del vino. 

Menú ejemplo

A continuación se indica un menú ejemplo de 3 días de una dieta mediterránea:

Los vegetales y las frutas de este menú son solo un ejemplo, pudiendo adaptarse según los productos locales frescos de estación.

Las cantidades incluidas en el menú varían conforme a la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Recetas 

Algunas recetas deliciosas de la dieta mediterránea son:

1. Tostadas mediterráneas 

Ingredientes: 

• 100 gr de tomates cherry:

• 1 diente de ajo;

• 1 cebolla morada mediana;

• 1 pimiento rojo pequeño;

• 1/2 calabacín;

• 1/2 pepino;

• 1/2 cuchara de aceite de oliva;

• 1 cucharita de vinagre de vino blanco;

• 3 a 4 hojas de albahaca;

• Pimienta negra, a gusto;

• 4 rodajas de pan integral.

Modo de preparación: 

Lavar todos los vegetales. Cortar los tomates cherry en cuatro partes y colocarlos en una ensaladera. Pelar los ajos y la cebolla, cortarlos finamente y agregarlos junto a los tomates cherry. Cortar el pimiento rojo en tiras. Pelar el pepino y el calabacín y picarlos en cuadrados pequeños. Juntar todos los vegetales en la ensaladera. Condimentar con sal, aceite de oliva y vinagre. Agregar la pimienta negra y las hojas de albahaca bien picadas y mezclar muy bien. Por último, tostar el pan integral y untar los vegetales encima de las tostadas. 

2. Doradas al romero 

Ingredientes: 

• 400 gr de papas pequeñas;

• 2 doradas pequeñas:

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 cucharada de hojas de romero picadas;

• 1 cucharita de sal;

• 2 tomates maduros;

• 2 dientes de ajo;

• 150 gr de lechuga morada;

• 1 cebolla morada;

• 1 cuchara de vinagre balsámico.

Modo de preparación:

Encender el horno a 200 °C. Colocar las papas en una cacerola con agua y hervirlas durante 15 minutos o hasta estén tiernas. Lavar muy bien las doradas, secar con papel de cocina y hacer un leve corte con un cuchillo en el lomo de la dorada, de un lado y del otro. Por otra parte, cortar 2 hojas de papel aluminio y colocar las doradas. Mezclar 1 cucharada de aceite de oliva con una cucharita de sal y las hojas de romero muy bien picadas. Colocar la mezcla sobre las doradas, de ambos lados y por dentro (reservar lo que sobre). Lavar el tomate, cortarlos en rodajas finas y colocar sobre las doradas. Envolver bien las doradas sobre las hojas de aluminio, colocarlas en una fuente y llevar al horno. Dejar cocinar durante 20 a 25 minutos. Mientras tanto, escurrir las papas y cortar los diente de ajo. Dorar los dientes de ajo en una sartén con la mezcla de aceite y romero que sobró y agregar las papas hasta dorar bien.

Por último servir las duradas junto con las papas salteadas y la ensalada de lechuga morada con cebolla, aderezada con vinagre balsámico y una cucharada de aceite de oliva.