Para aumentar la masa muscular es necesario consumir más calorías de las que se gastan de forma equilibrada, debiendo aumentar la cantidad de proteínas y carbohidratos que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación.
Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, además de bebidas alcohólicas, debiendo dar prioridad al consumo de carnes magras, frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales.
Además de la alimentación, también es importante la realización de ejercicios anaeróbicos de forma regular para favorecer la hipertrofia de los músculos, siendo importante acudir a un entrenador personal o profesor de educación física para que indiquen una rutina de ejercicios adecuada según el objetivo que se desee alcanzar.
Cómo aumentar la masa muscular
Para favorecer la formación de masa muscular es importante seguir los pasos que se mencionan a continuación:
1. Consumir más calorías de lo que gasta
Consumir más calorías de las que se gastan a diario es esencial para aumentar la masa muscular de forma más rápida, ya que las calorías excedentes, en conjunto con los entrenamientos, permitirán el aumento de los músculos.
Para saber cuántas calorías necesita consumir por día, haga la prueba en la calculadora a continuación colocando sus datos:
2. No saltarse las comidas
Evitar saltarse las comidas es fundamental para asegurar la ingesta de todas las calorías necesarias a lo largo del día. Además, un ayuno prolongado puede favorecer la pérdida de masa muscular.
Lo ideal es realizar entre 5 y 6 comidas al día, prestando especial atención al desayuno y a las meriendas antes y después del entrenamiento. Vea qué comer antes y después del entrenamiento.
3. Consumir más proteínas
Aumentar el consumo de proteínas es fundamental para favorecer el crecimiento muscular. Es importante distribuir adecuadamente los alimentos ricos en este nutriente a lo largo del día, en lugar de concentrarlos en solo dos o tres comidas.
Las proteínas pueden obtenerse de fuentes animales, como carnes, pescados, pollo, pavo, huevos, leche descremada, yogur natural y quesos bajos en grasa (cuajada, ricotta, requesón, mozzarella light). También existen fuentes vegetales, como frijoles, guisantes, lentejas, cacahuates y garbanzos, que, cuando se combinan adecuadamente, pueden aportar proteínas de buena calidad. Vea alimentos ricos en proteínas.
La cantidad de proteínas necesarias para aumentar la masa muscular varía según la intensidad de la actividad física, el tamaño, el peso, el sexo y la edad de cada persona, situándose generalmente en un rango de 1,5 a 2 g/kg de peso corporal.
Además, en algunos casos puede ser necesario el uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein, creatina o caseína, especialmente después del entrenamiento o para complementar comidas con bajo aporte proteico durante el día.
Por ello, lo ideal es que la cantidad de proteínas a consumir sea calculada por un nutricionista deportivo, quien evaluará el objetivo de cada persona, el tipo y la frecuencia del ejercicio, así como otros factores individuales.
Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteínas en el vídeo a continuación:
Alimentos con Proteínas para ganar MASA MUSCULAR
04:09 | 557.858 visualizações4. Consumir grasas buenas
Contrario a lo que se suele pensar, consumir grasas saludables ayuda a reducir la acumulación de grasa corporal y facilita el aumento de calorías en la dieta, favoreciendo la ganancia de masa muscular.
Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, frutos secos como cacahuates, mantequilla de cacahuate, merey/marañón/anacardo, nueces, avellanas, macadamias y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceites como el de oliva, linaza, aguacate o coco; y semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí.
A lo largo del día, estos alimentos pueden incorporarse en la alimentación para aderezar ensaladas, acompañar yogures o cereales, o en la preparación de batidos, panquecas o ponquecitos fit.
5. Beber bastante agua
La ingesta de líquidos a lo largo del día es fundamental para estimular la hipertrofia muscular, ya que el agua es esencial para mantener las células hidratadas y favorecer su crecimiento. Cuando la hidratación no es adecuada, el aumento de la masa muscular es más lento y se dificulta.
Un adulto saludable debe consumir al menos 35 ml de agua por cada kg de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería ingerir un mínimo de 2450 ml de agua al día.
Es importante recordar que las bebidas industrializadas o azucaradas, como refrescos, jugos y tés artificiales, no cuentan dentro de esta cantidad. Vea qué cantidad de agua se debe tomar por día.
6. Consumir por lo menos 2 frutas por día
Consumir al menos 2 o 3 frutas frescas al día es fundamental para que el organismo reciba las vitaminas y minerales necesarios para la recuperación muscular después del entrenamiento. Esto favorece una regeneración más rápida y contribuye al desarrollo de la hipertrofia muscular.
Además, las vitaminas y minerales presentes en las frutas y los vegetales desempeñan un papel clave en la contracción muscular, ayudan a reducir la sensación de fatiga durante el ejercicio, previenen los calambres y fortalecen el sistema inmunológico, especialmente aquellos ricos en potasio y magnesio. Vea cuáles son los alimentos ricos en potasio y magnesio.
7. Evitar azúcares y alimentos procesados
Evitar alimentos con azúcar y alimentos procesados es importante para no estimular la acumulación de grasa en el organismo, especialmente porque en la dieta para ganar masa muscular ya tiene un exceso de calorías.
Por lo que para evitar que el aumento de peso sea de masa grasa es necesario eliminar de la dieta alimentos como dulces, galletas, pasteles, tostadas, comida rápida, snacks, salchichas, chorizos, tocino, frituras, queso cheddar, queso crema, jamón, mayonesa, salsas y aderezos en general.
8. Evitar el consumo de alcohol
El consumo en exceso y regular de alcohol reduce la síntesis de proteína, disminuye el metabolismo y reduce la capacidad del organismo de quemar grasas, por lo que el crecimiento muscular se ve comprometido, por este motivo debe evitarse la ingesta de bebidas alcohólicas.
9. Consumir carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son fundamentales para la formación de masa muscular, ya que proporcionan la energía necesaria al organismo para que ocurra el proceso de hipertrofia.
Las células musculares almacenan glucosa en forma de glucógeno, el cual se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio y para la recuperación muscular en el postentrenamiento.
Por esta razón, es importante elegir adecuadamente los carbohidratos complejos que se incluirán en la alimentación, dando preferencia a aquellos ricos en fibra, como avena en hojuelas, quinoa, lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas, camote/batata/patata dulce, papa con cáscara, así como arroz, pasta y pan integral.
Menú ejemplo para aumentar la masa muscular
En la tabla a continuación se muestra un menú ejemplo para favorecer la hipertrofia muscular, el cual debe ser acompañado de actividad física:
Este menú es únicamente un ejemplo de dieta indicada para aumentar la masa muscular, pudiendo variar según edad, peso, actividad física, género, gustos, hábitos y estado de salud de la persona.
Por eso, es recomendado consultar a un nutricionista especializado para que pueda realizar un plan alimentario de forma individualizada.
Alimentos para aumentar masa muscular
Los alimentos permitidos que deben priorizarse en una dieta para aumentar la masa muscular son:
- Proteínas magras, como huevo, pavo, pollo, cortes bajos en grasas de carnes rojos, pescados y mariscos, tofu o soja texturizada;
- Frutos secos, como almendras, nueces, anacardos, pistachos, nueces de brasil;
- Cereales preferentemente integrales, como arroz, fideos, quinoa, amaranto, avena;
- Tubérculos, como papa, camote o tapioca;
- Legumbres, como lentejas, garbanzos o frijoles;
- Todo tipo de vegetales, como espinaca, rúcula, zanahoria, calabacín, calabaza, pimiento, lechuga, tomate, brócoli, entre otros;
- Todo tipo de frutas, como papaya, naranja, banana, manzana, sandía, melón, mandarina, piña, pera, aguacate, entre otras;
- Semillas y aceites, como semilla de lino, chía, sésamo, cáñamo, calabaza o girasol, aceite de oliva, linaza, girasol o maíz.
También es importante consumir lácteos y derivados preferentemente descremados, como yogur natural o leche descremada, quesos blancos o bajos en grasas, ya que son ricos proteínas, minerales y vitaminas, importantes para favorecer el crecimiento muscular.
Además de eso, es importante beber mucho líquido durante todo el día, antes, durante y después de la actividad física, como agua, bebidas hidratantes, agua de coco e infusiones. Conozca otros alimentos indicados para aumentar la masa muscular.
Alimentos que se deben evitar
Entre estos alimentos se encuentran los siguientes:
- Alimentos duces, como dulces, helados, golosinas, tortas;
- Alimentos grasosos, como papas fritas, snacks, pizzas, embutidos y cortes grasos de carnes;
- Alimentos industrializados, como salsas listas, enlatados, caldos instantáneos, aderezos, hamburguesas;
- Lácteos enteros y ricos en grasas, como leche, yogur, manteca o quesos amarillos;
- Bebidas alcohólicas, como vinos, cervezas o bebidas blancas.
Estos alimentos perjudican el aumento de masa muscular, ya que pueden favorecer la acumulación de grasas de forma excesiva, además de toxinas en el organismo, siendo también muy malos para la salud, promoviendo un estado inflamatorio en el organismo y favoreciendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Suplementos nutricionales ¿cuándo son necesarios?
Dependiendo de los objetivos de cada persona, puede ser necesario el uso de suplementos nutricionales para complementar la alimentación y favorecer el aumento de la masa muscular. Estos no solo contribuyen a mejorar el desempeño durante la actividad física, sino que también favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.
Algunos de los suplementos más utilizados son el whey protein, los BCAA, la glutamina y la creatina.
Dado que existen diferentes tipos de suplementos, es importante consultar a un nutricionista para determinar cuál es el más adecuado, cómo tomarlo, en qué cantidad y si realmente es necesario incluirlo en la dieta. Esta decisión dependerá del objetivo que se desee alcanzar y de una evaluación personalizada. Vea cuáles son los mejores suplementos para ganar masa muscular.
Vea también en el siguiente video la receta de un batido que ayuda a ganar masa muscular: