En la dieta para hipertensos es importante priorizar el consumo de alimentos naturales, como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres, frutos secos y lácteos, porque son ricos en fibras y minerales como el potasio, calcio y antioxidantes, nutrientes que mejorar la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión arterial.
Además de eso, en esta dieta es recomendado disminuir la ingesta de alimentos industrializados, como enlatados y comidas rápidas, además de alimentos ricos en grasas, como carnes rojas y chacinados, porque pueden favorecer el aumento de sodio en el organismo y facilitar la formación de placas de grasa en las arterias, causando el aumento de la presión arterial.
La hipertensión, también conocida como presión alta, sucede cuando la sangre tiene la dificultad de circular a través de los vasos sanguíneos, haciendo que el corazón tenga que esforzarse más, aumentando los latidos cardíacos, lo que puede llevar a complicaciones como arritmia, derrame cerebral o infarto de miocardio. Conozca las causas de hipertensión arterial y cómo controlarla.
Alimentos que deben ser priorizados
Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta para hipertensos son:
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Lácteos descremados y sin azúcar, como leche y yogur descremados y algunos quesos bajos en grasas, como la ricotta, cottage o queso blanco;
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Frutas frescas, preferentemente naturales, como uva, mandarina, aguacate, fresas, frambuesas, sandía, banana, naranja, manzana, kiwi y pera;
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Cereales integrales, como arroz integral, fideos integrales, pan integral, quinoa y avena;
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Vegetales, como calabaza, pepino, tomate, cebolla, ajo, pimiento, batata o boniato, papa, rúcula, brócolis, berro, repollo, coles, lechuga y achicoria;
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Legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas, lupinos o habas;
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Proteínas bajas en grasas, como tofu, pescado, pollo, pavo y huevo.
Además de eso, algunos alimentos como aceite de oliva, semillas de calabaza, linaza, frutos secos contienen grasas saludables con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que mejoran la circulación de la sangre, ayudando a bajar la presión alta. Vea una lista de los principales alimentos para bajar la presión alta.
Algunos tés, como el jengibre, té verde, flor de jamaica y valeriana, poseen propiedades diuréticas, antioxidantes y relajantes, pudiendo también ser usados para ayudar en el control de la hipertensión. Conozca otras opciones naturales para controlar la hipertensión.
Alimentos que debe ser evitados
Los alimentos deben ser evitados en la dieta para hipertensos son:
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Carnes ricas en grasas y embutidos, como cortes grasos de carnes rojas, jamón, chorizo, salchicha, mortadela, salami o panceta;
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Alimentos en conserva y enlatados, como atún, aceitunas, arvejas, palmitos, pepinillos y sardinas;
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Salsas y aderezos, como ketchup, mayonesa, mostaza o salsa de soya;
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Alimentos ricos en grasas, como pizzas, hamburguesas, pasteles, tortas y frituras en general;
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Bebidas alcohólicas, como cerveza o vino;
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Alimentos ricos en azúcar, como gaseosas, jugos artificiales, golosinas y tortas;
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Carnes deshidratadas o carnes secas, como el bacalao.
Además de eso, es importante evitar los lácteos ricos en grasas, como el queso parmesano, queso cheddar o el provolone, por ejemplo, además del yogur o la leche entera, ya que estos alimentos favorecen la ganancia de peso y acumulación de placas de grasas en las arterias, dificultando la circulación en sangre y causando el aumento de la presión arterial.
En la dieta para combatir la presión arterial es recomendado evitar adicionar la sal en la preparación de alimentos, siendo indicado sustituirla por hierbas aromáticas y espaciarías, como ajo, cebolla, perejil, curry, cúrcuma, romero, orégano y albahaca.
Ejemplo de dieta para la hipertensión arterial
La tabla a continuación muestra un menú de ejemplo de 3 días para la dieta de hipertensión arterial:
Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.
Además de la dieta, es fundamental también practicar actividad física regularmente, como caminar, andar en bicicleta y realizar danza, por lo menos 3 veces en la semana, para evitar la ganancia de peso y mejorar la circulación sanguínea, ayudando así a controlar la presión arterial.