La dieta para la intolerancia a la lactosa sea basa en la disminución o restricción de los alimentos que contienen lactosa en su composición, como la leche de vaca o cabra, yogur, manteca y quesos. La intolerancia a la lactosa varía de una persona a otra, por lo que no siempre es necesario restringir por completo estos alimentos.

Esta intolerancia se caracteriza por la incapacidad que una persona tiene de digerir la lactosa, que es el azúcar presente en la leche y derivados, debido a una disminución o ausencia de la enzima lactasa en el intestino delgado, causando síntomas como exceso de gases, dolor abdominal y diarrea.

Además de eso, para evitar la deficiencia de calcio, también es recomendado priorizar la ingesta de alimentos que contienen buenas cantidades de este mineral, como semillas de sésamo, sardinas, almendras y tofu, por ejemplo. Vea otros alimentos ricos en calcio.

Qué comer con intolerancia a la lactosa

Los alimentos que deben ser priorizados en la dieta para intolerancia a la lactosa son:

Verduras, como espinaca, berro, rúcula, col, bertalha, mostaza, quimbombó y caruru;
Frutas, como naranja, manzana, plátano, fresa, pera, caqui, mango, melón y sandía;
Lácteos sin lactosa, como leche sin lactosa, yogur sin lactosa y queso sin lactosa;
Semillas, como linaza, sésamo, chía y girasol;
Oleaginosas, como nuez de Brasil, almendra, nueces y anacardos;
Cereales, como arroz integral, pasta integral, pan integral y avena;
Legumbres, como frijoles, soja, lentejas y garbanzos;
Proteínas, como tofu, pescado, mariscos, pollo, pavo, pato, codorniz y huevos;
Tubérculos, como yuca, ñame, batata, papa y batata dulce.

Además, también es posible incluir en la dieta algunos yogures y bebidas vegetales fortificados con calcio y vitamina D, como yogur y queso de soja, bebida vegetal de avena, arroz, almendras, avellanas y coco, por ejemplo.

Recomendaciones para intolerancia a la lactosa

Si se desea consumir productos lácteos ocasionalmente, el médico o nutricionista podrá recomendar los suplementos de lactasa, de manera que ayuden a digerir la lactosa más fácilmente.

Además, también es importante leer la información nutricional en la etiqueta de los productos, porque algunas galletas, panes, sopas, cereales del desayuno y salsas pueden contener lactosa.

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Asimismo, los productos sin lactosa, como leche, quesos y yogures, son recomendables para personas con intolerancia a la lactosa y pueden ser una alternativa adecuada para mantener una dieta equilibrada y variada.

La disminución o exclusión total de los alimentos con lactosa solo debe hacerse bajo la orientación de un médico o nutricionista, porque estos alimentos también contienen otros nutrientes que son esenciales para evitar situaciones como raquitismo, anemia y bajo crecimiento, por ejemplo.

Qué alimentos evitar

En la dieta para intolerancia a la lactosa se aconseja disminuir o excluir los alimentos con lactosa, como:

Leche de vaca, cabra y oveja;
Leche evaporada y condensada;
Chocolate con leche;
Nata y crema de leche;
Quesos con lactosa;
Yogures con lactosa;
Whey protein;
Helados.

La mantequilla también puede contener una ligera cantidad de lactosa, por lo que muchas personas con intolerancia leve a la lactosa pueden consumir este alimento sin experimentar problemas. No obstante, es importante recalcar que la intolerancia varía de una persona a otra, por lo que se recomienda acudir al nutricionista para que elabore un plan nutricional individualizado y adaptado a las necesidades de la persona.

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Menú ejemplo dieta para intolerancia a la lactosa

En el cuadro a continuación se muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta sin lactosa:

Comidas	Día 1	Día 2	Día 3
Desayuno	1 taza de té de anís, 1 panqueque hecho con 1/2 plátano, canela, 2 cucharadas de bebida vegetal y 1 cucharada de harina de avena, relleno con 1 cucharada de mantequilla de maní	1 taza de té de toronjil + 2 cucharadas de granola con 100 ml de bebida vegetal de almendra + 6 frutillas	1 omelet con espinacas + 2 galletas de maíz +1 vaso de jugo de guayaba natural
Merienda de la mañana	1 batido de aguacate y durazno con bebida de arroz + 1 cucharada de levadura de cerveza	1 manzana asada con 1 cucharada de avena y canela en polvo	1 banana en rodajas con crema de cacahuate y 1 cucharada de semillas de girasol
Almuerzo	3 cucharadas de carne de res guisada con 1 papa mediana cocida + 3 cucharadas de frijoles cocidos + 4 cucharadas de ensalada de brócoli, quingombó y zanahoria cocidos, aderezados con 1 cucharadita de aceite de oliva + 8 uvas	200 g de tofu a la parrilla + 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de ensalada de lentejas + 4 cucharadas de espinaca salteada + 1 cajá	2 sardinas medianas asadas + 3 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de ensalada de frijoles blancos con tomate y cebolla + 3 cucharadas de espinacas cocidas, aderezadas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 2 rodajas de piña
Merienda de la tarde	1 yogur de soja con 1 kiwi picado y 1 cucharada de semillas de girasol	1 vaso de batido hecho con 200 ml de bebida vegetal de almendra y 2 cucharadas de papaya picada + 2 nueces	1 gachas hechas con 2 cucharadas de harina de avena, 200 ml de bebida vegetal, 1 pizca de canela y ½ plátano picado.
Cena	1 filete de pescado a la parrilla + 2 papas cocidas + 2 cucharadas de frijoles cocidos + 1 plato de ensalada de quingombó, pepino y zanahoria, aderezada con aceite de oliva y limón + 1 mandarina.	4 cucharadas de carne molida con salsa de tomate casera + 1 taza de pasta integral + 1 plato de ensalada de lechuga, con berro y rúcula, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 pera.	1 filete de pollo + 2 cucharadas de quinoa cocida +1 plato de postre de ensalada de rúcula, chicoria y tomate, aderezado con 1 cucharada de aceite de oliva+ 1 rodaja de melón

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, género, actividad física y si posee alguna otra enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades.