La dieta para marcar el abdomen debe incluir alimentos proteicos bajos en grasas, como el pollo, pavo, pescados, huevo y tofu. Además de eso, es importante aumentar el consumo de vegetales, alimentos con fibra y termogénicos, que aumentan el gasto energético y promueven la eliminación de grasas, ayudando a tonificar el abdomen.
Por otro lado, se deben evitar los alimentos altos en azúcar, como las golosinas, pasteles, y los que son ricos en grasas, como las frituras, pizzas, snacks y embutidos.
Para poder obtener los beneficios de la dieta, también es imprescindible realizar ejercicio físico localizado, y así definir la masa muscular del abdomen, junto con ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar la grasa en la región. Vea algunos ejercicios para el abdomen.
Alimentos para marcar el abdomen
Los alimentos más importantes para marcar y tonificar el abdomen son:
1. Proteínas bajas en grasas
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a marcar los músculos del abdomen, ya que estimulan el crecimiento muscular, además de disminuir las grasas, puesto que una alimentación rica en proteínas aumenta el gasto energético del organismo.
Algunos ejemplos de alimentos proteicos y bajos en grasas son: el pollo y el pavo sin piel, también los pescados y mariscos, como el atún, merluza, sardina, salmón, trucha o mejillones. Las carnes rojas pueden consumirse, pero en menor cantidad, como cerdo o vaca, retirando la grasa visible.
El huevo, el tofu, lácteos y derivados descremados, como yogur, queso o ricotta, y las legumbres, como la soja, garbanzos, lentejas, frijoles, también son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, siendo muy buenas opciones para ayudar a tonificar el abdomen. Vea una lista de alimentos con proteínas de origen vegetal y animal.
2. Alimentos ricos en fibras
Los alimentos ricos en fibras, especialmente las de tipo soluble, aumentan la sensación de saciedad, ya que absorben una gran cantidad de agua y ralentizan el paso de los alimentos por el tracto digestivo, ayudando a disminuir la ingesta de calorías en exceso. Las fibras incrementan el gasto energético en el organismo, contribuyendo a la pérdida de peso, ayudando a disminuir las grasas en la zona abdominal, dejando el abdomen más firme.
Los alimentos ricos en fibra soluble son los cereales integrales, como la avena, cebada, quinoa y germen de trigo, legumbres y vegetales, como los garbanzos, soja, frijoles, ejotes, calabaza, brócolis, aguacate o palta; y frutas, como las fresas, mandarina, ciruela y pera. Es importante tener en cuenta que los cereales integrales y las legumbres son también muy ricos en carbohidratos, por lo tanto, es recomendado consumirlos de manera moderada para evitar el aumento de calorías. Conozca más alimentos ricos en fibras solubles.
3. Grasas saludables
Los alimentos ricos en grasas saludables, especialmente los que tienen buenas cantidades de omega-3, ayudan a mejorar el metabolismo de grasas, reduciendo los triglicéridos y colesterol sanguíneo, además de promover un mejor rendimiento a la hora de realizar ejercicio muscular, ayudando a tonificar el abdomen y aumentar la masa muscular.
Entre los alimentos ricos en omega-3 se incluyen los pescados grasos, como las sardinas, caballa, anchoas, atún y salmón; las semillas y aceites, como semilla de chía, de linaza, aceite de soja, aceite de oliva y frutos secos, como las nueces, por ejemplo.
Otro alimento que contiene grasas saludables es el aceite de coco, pues contiene triglicéridos de cadena media que actúan sobre el metabolismo de las grasas, favoreciendo su oxidación. Sin embargo, lo ideal es no ingerir este aceite en grandes cantidades, porque al ser una grasa posee un alto valor calórico. Vea más beneficios del aceite de coco y cómo utilizarlo.
4. Agua
Para marcar y definir el abdomen es importante también estar bien hidratado, ya que el agua mejora el transporte de nutrientes a través del organismo, promueve la eliminación de toxinas y aumenta el gasto energético, ayudando a definir el abdomen. Además de eso, es importante mantenerse hidratado a la hora de realizar ejercicio físico, para recuperar los minerales y el agua perdidos del cuerpo.
La cantidad de agua que debe ser consumida a diario dependerá de diversos factores como la edad, el clima, el peso, si la persona hace actividad física o no, entre otros. Sin embargo, la recomendación general de consumo de agua diario es 8 vasos al día, lo equivale entre 2 a 2,5 L de agua. Conozca la cantidad adecuada de agua que debe tomar por día según su peso y edad.
5. Alimentos termogénicos
También es importante consumir alimentos termogénicos que contienen compuestos bioactivos que promueven el aumento del metabolismo, y ayudan a reducir la grasa abdominal, favoreciendo su tonificación.
Los alimentos termogénicos son la canela y el jengibre, por ejemplo, que pueden ser utilizados para hacer té, jugos o como especia. Otros alimentos termogénicos son la pimienta negra, el azafrán, el té verde, té de flor de Jamaica, café y guaraná. Vea otros alimentos para quemar grasa.
6. Abundantes vegetales
La alimentación rica en vegetales contribuye a disminuir la acumulación de grasas en la zona de la barriga, ayudando a marcar el abdomen. Un estudió comprobó que alimentos vegetales, rico en magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina K, podrían disminuir la grasa visceral, favoreciendo la silueta, además de prevenir enfermedades metabólicas. [1]
Los alimentos vegetales que tienen buenas cantidades de estos nutrientes en conjunto son brócoli, guisantes, calabaza, alcachofa, col de bruselas, espinaca, acelgas, lechuga, rúcula, pepino, zanahoria, ejotes, espárragos, coliflor y remolacha.
Alimentos que deben evitar
Los alimentos que se deben evitar son los que promueven la acumulación de grasas en el abdomen, ya que perjudican la tonificación de los músculos abdominales, los cuales son:
- Azúcar y alimentos azucarados, como pasteles, postres, tortas, chocolates, dulces y golosinas;
- Jugos y gaseosas, como las bebidas industrializadas ricas en azúcar y jugos que no sean naturales;
- Harinas blancas, como panes, pasteles, fideos, galletas;
- Alimentos ricos en grasas; cortes grasos de las carnes, embutidos, salsas, frituras, snacks y pizzas;
- Bebidas alcohólicas, como cerveza o vino, entre otras.
También la sal en exceso y los alimentos altos en sodio, como enlatados, aderezos, cubitos concentrados de caldos de carne o vegetales, sopas o comidas en sobre instantáneas, provocan retención de líquidos e hinchazón de la barriga y de esta manera no permite tener los abdominales bien definidos.
Además, evitar estos alimentos, es importante cocinar las comidas de la manera más saludable, cambiando las frituras, por preparaciones cocidas, a la plancha o al horno, agregando condimentos naturales, como perejil, ajo, cilantro o cebolla.
Menú ejemplo de dieta para definir el abdomen
La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días de una dieta definir el abdomen:
Es importante acudir a un nutricionista para que elabore un plan nutricional individualizado, ya que las cantidades varían de acuerdo a la edad, sexo, actividad física y antecedentes médicos.
Cuántas calorías consumir
Si desea conocer cuántas calorías debe consumir por día, coloque los datos en la calculadora a continuación:
Es importante recalcar que el resultado es tan solo una orientación, pues es necesario que las calorías sean calculadas por un nutricionista después de una evaluación nutricional completa, debido a que pueden variar según estado de salud, edad, sexo y cantidad de actividad física que se realice.
Recomendaciones para marcar el abdomen
La dieta para definir los abdominales, además de ser rica en proteínas, es fundamental que sea baja en grasas y moderada en carbohidratos, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, impiden una definición correcta de la musculatura abdominal.
También para realizar esta dieta, se deben fraccionar al menos 5 comidas diarias, evitando saltear comidas y beber abundante agua durante el día, además de tener buenas horas de sueño, con un mínimo de 7 horas por noche, manteniendo el metabolismo del cuerpo activo y saludable.
Para obtener buenos resultados, es imprescindible que la alimentación para marcar del abdomen sea acompañada de actividad física de manera regular, realizando ejercicios de forma localizada, enfocados en el fortalecimiento de los músculos abdominales, junto con ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar la grasa corporal.
Si quiere saber cuál es su gasto energético diario, coloque los datos en la calculadora a continuación: