¿Cómo aliviar el dolor de rodilla después de correr? (9 pasos infalibles)

Para aliviar el dolor en la rodilla después de correr puede ser necesario colocarse una pomada antiinflamatoria, como diclofenaco o ibuprofeno, por ejemplo, aplicar compresas frías o, de ser necesario, sustituir los entrenamientos de corrida por una caminata hasta que el dolor disminuya.

Generalmente, el dolor en la rodilla es un síntoma que puede aparecer debido al síndrome de fricción de la banda iliotibial, conocido como "rodilla del corredor", el cual suele ocurrir en personas que corren todos los días y se caracteriza por dolor en la parte lateral de la rodilla; no obstante, el dolor también puede surgir por desgaste de la articulación o por tendinitis.

De esta manera, cuando el dolor no desaparece al cabo de una semana o aumenta progresivamente, se aconseja dejar de correr y consultar a un traumatólogo para identificar el problema e indicar el tratamiento más adecuado. Vea otras causas de dolor de rodilla.

9 pasos para aliviar el dolor de rodilla después de correr

Para aliviar el dolor de rodilla después de correr se debe:

1. Guardar reposo

Para ayudar a aliviar el dolor después de correr, se debe guardar reposo y evitar hacer esfuerzos intensos, como saltar, pedalear o caminar rápido, por ejemplo, para no aumentar el dolor y agravar el problema.

De esta manera, se recomienda acostarse en un sofá o cama, colocando una almohada por debajo de las rodillas, pues el reposo de por lo menos 20 minutos ayuda a disminuir la inflamación.

2. Colocarse una compresa de hielo en la rodilla

Aplicarse una compresa fría o hielo en la rodilla, principalmente cuando esta está hinchada y enrojecida, ayuda a reducir el dolor y la inflamación.

Para preparar la compresa fría, se puede colocar hielo dentro de una bolsa térmica o una bolsa plástica, cubrir con una toalla limpia y seca para evitar quemadura de la piel, y aplicar sobre la rodilla durante alrededor de 15 minutos, por lo menos 2 veces al día. Una de estas aplicaciones debe ser justo después de correr. 

Asimismo, después de colocar el hielo, se puede hacer un pequeño masaje en la rodilla, moviendo la rótula, que es el hueso redondo de la rodilla, de un lado a otro durante 3 a 5 minutos.

3. Usar un rodillo de automasaje

El rodillo de espuma para automasaje, también conocido como foam roller, es excelente para combatir los dolores en las rodillas, pantorrillas, cuádriceps y espalda.

Para usar el rodillo, se debe colocar el mismo en el suelo y deslizarlo sobre el área dolorida durante 5 a 10 minutos.

Lo ideal es tener un rodillo grande, con alrededor de 30 cm, que sea bien firme para poder soportar el peso del cuerpo, puesto que se tiene que dejar caer el peso del cuerpo encima del rodillo.

4. Aplicar una pomada antiinflamatoria

Aplicar una pomada antiinflamatoria en la rodilla, como la de diclofenaco dietilamina o salicilato de metilo, por ejemplo, es una buena opción de tratamiento casero para el dolor en la rodilla después de correr.

Esto debido a que dichas pomadas ayudan a tratar el dolor y a disminuir la inflamación en la rodilla, pudiendo ser empleadas 1 o 2 veces al día, masajeando suavemente la piel para absorber la pomada.

5. Usar un tensor en la rodilla

Por lo general, la colocación de una cinta elástica en la rodilla durante todo el día ayuda a inmovilizarla y a disminuir el dolor, puesto que promueve la sensación de opresión y comodidad.

Además de esto, si se utiliza durante la corrida también podría disminuir el dolor y el malestar.

6. Tomar analgésicos y antiinflamatorios

Tomar un analgésico o antiinflamatorio, como el paracetamol o el ibuprofeno, por ejemplo, puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación en la rodilla después de correr. 

Sin embargo, lo más recomendable es que su uso sea realizado luego de la indicación del médico o traumatólogo. 

7. Realizar estiramientos leves

Cuando el dolor surge en la rodilla durante la corrida o inmediatamente después de terminar, se debe estirar suavemente, flexionando la pierna hacia atrás y sosteniéndola con una mano, o sentándose en una silla con los dos pies en el suelo y estirando lentamente la pierna de la rodilla afectada.

Estos estiramientos pueden ser realizados en 3 series de 10 repeticiones cada una.

8. Comer alimentos antiinflamatorios

Alimentos como cúrcuma, brócoli y espinacas, y alimentos ricos en omega-3 como atún, sardina, salmón, linaza y chía, pueden ayudar a reducir la inflamación, por lo cual favorecen el alivio del dolor de rodilla después de correr, así como previenen el dolor de rodilla al correr.

Estos alimentos deben ser consumidos diariamente o, en el caso de los pescados, por lo menos de 3 a 5 veces por semana. Vea una lista completa de alimentos antiinflamatorios.

9. Usar zapatos para correr

Es importante usar zapatos apropiados para correr, con absorción de impacto, siempre que se vaya a entrenar, pues estos acomodan mejor el pie y disminuyen la probabilidad de lesiones, por lo que es una buena opción para evitar el dolor de rodilla al correr o después de correr.

Fuera del entrenamiento, se deben usar zapatos cómodos que permitan apoyar bien los pies, por lo cual deben poseer una suela de goma con máximo 2,5 cm.

Además, de ser posible, se debe optar por correr en caminos de tierra, pues el impacto en las rodillas es menor.

Vea otros consejos sobre cómo aliviar el dolor de la rodilla en el vídeo a continuación:

Cuándo acudir al médico

Es importante consultar al traumatólogo en la siguientes situaciones:

• Dolor intenso en la rodilla o que empeora a lo largo del tiempo;
• Hinchazón;
• Enrojecimiento en la rodilla;
• Dificultad para caminar o flexionar la pierna;
• Fiebre.

En la consulta, el médico debe hacer un examen físico de la rodilla, además de solicitar exámenes de imagen, como radiografías o tomografía computarizada, para evaluar las estructuras de la rodilla y, de esta manera, indicar el tratamiento más adecuado.

En los casos donde el dolor en la rodilla no mejora luego de 6 meses con el tratamiento recomendado, el médico puede indicar una cirugía, conocida como artroscopia, que tiene como objetivo aliviar el dolor en la rodilla. Veja cómo es realizada la artroscopia y la recuperación.