Ectomorfo es el biotipo corporal de una persona que es delgada, esbelta, con hombros estrechos y un bajo porcentaje de masa muscular.
En general, las personas ectomorfas tienen un metabolismo más rápido, por lo que tienden a perder peso fácilmente y tienen más dificultades para ganar peso, especialmente masa muscular. Entienda más sobre qué es el biotipo corporal.
Las personas ectomorfas deben aumentar la ingesta de calorías y proteínas en su dieta, incluyendo grasas saludables, proteínas magras, vegetales, frutas, legumbres y cereales integrales, lo que ayudará en el aumento de peso y masa muscular.
Características físicas del ectomorfo
Las personas con biotipo ectomorfo suelen tener las siguientes características:
- Cuerpo más delgado;
- Estatura ligeramente mayor;
- Menor porcentaje de grasa;
- Las mujeres suelen tener caderas más estrechas y pechos con menos músculo y grasa.
Las personas ectomorfas tienden a tener un metabolismo acelerado, por lo que pierden peso con facilidad, pero les cuesta más ganar masa muscular.
Cómo saber si eres ectomorfo
Para saber si eres ectomorfo o tienes otro biotipo, responde las preguntas en el siguiente test:
Cómo debe ser la dieta
La persona con biotipo ectomorfo debe consumir alrededor de 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día y añadir entre 300 a 500 calorías extra en su alimentación diaria para ganar masa muscular. Conozca cómo debe ser la dieta para ganar masa muscular.
Para aumentar las calorías y proteínas de la dieta, se recomienda hacer 6 comidas al día con intervalos máximos de 3 horas entre ellas, priorizando una dieta balanceada con grasas saludables, como aceite de oliva o nueces; proteínas magras, como pescado, tofu o pollo; vegetales y frutas frescas; legumbres; tubérculos, como mandioca, batata o ñame; y cereales integrales, como arroz o pasta integral.
Menú de ejemplo para una persona ectomorfa
La siguiente tabla ofrece un ejemplo de menú de 3 días de dieta para personas con biotipo ectomorfo:
Este menú es solo un ejemplo y los tipos y las cantidades de alimentos pueden variar según el sexo, la edad, el peso y el estado de salud actual de la persona. Por eso, se recomienda consultar a un nutricionista para elaborar un menú de manera individualizada.
Para ganar masa muscular, también es fundamental tener buenas noches de sueño, practicar actividad física regularmente y beber un mínimo de 1,5 litros de agua al día.
Suplementos para ganar masa muscular
Algunos suplementos como el Whey protein, BCAA o caseína ayudan en el aumento de masa muscular y pueden ser indicados para personas con el biotipo ectomorfo. Conozca los principales suplementos para el aumento de masa muscular.
Sin embargo, la ingesta de altas cantidades de suplementos para ganar masa muscular puede causar insuficiencia renal, por lo que deben consumirse solo bajo la orientación de un nutriologo o nutricionista.
Qué evitar
Para ganar peso y masa muscular de forma saludable, es importante que la persona con el biotipo ectomorfo evite ciertos alimentos que pueden dificultar el logro de los objetivos, que incluyen:
- Alimentos ricos en azúcar refinado, como dulces, helados, galletas o pasteles;
- Alimentos industrializados, como salsas y condimentos listos, comida rápida o fideos instantáneos, nuggets;
- Cereales refinados, como pan blanco, pasta blanca o arroz blanco;
- Alimentos ricos en grasa, como frituras, pizza, aperitivos, quesos amarillos;
- Alimentos embutidos, como salami, chorizo, salchichas, tocino, jamón o mortadela.
También es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza o vino, ya que son muy calóricas y favorecen el aumento de grasa corporal. Además, la ingesta de alcohol puede disminuir la testosterona, una hormona que favorece el aumento de masa muscular.