Cómo evitar el efecto rebote (y por qué ocurre)

El efecto rebote es cuando, tras seguir una dieta para bajar de peso, la persona recupera su peso original o incluso gana más del que tenía al inicio. Este fenómeno se debe a la interacción de diversas hormonas que regulan el peso, la alimentación y el metabolismo, actuando sobre el tejido adiposo, el cerebro y otros órganos.

La recuperación del peso no se debe únicamente a la falta de cambios sostenibles en los hábitos alimentarios o al tipo de dieta seguida, sino también a ajustes metabólicos y fisiológicos del organismo. Estos cambios se producen en respuesta al período de restricción calórica, que el cuerpo interpreta como una "amenaza", provocando un aumento en la acumulación de grasa para protegerse.

Para prevenir el efecto rebote o efecto Yo-Yo, es fundamental que la dieta sea supervisada por un nutricionista, quien adaptará el plan nutricional a las necesidades individuales de cada persona, asegurando un enfoque equilibrado y sostenible

Cómo evitar el efecto rebote

Algunas recomendaciones para evitar el efecto rebote son:

1. Evitar dietas muy restrictivas o desequilibradas a nivel nutricional, debiendo realizar una alimentación variada y equilibrada;
2. La dieta debe ser acompañada por un nutricionista, de manera que sea adecuada a las necesidades de cada persona, además de que pueda tener un seguimiento de su evolución;
3. Realizar una reeducación alimentaria, haciendo cambios en su estilo de vida que pueda adoptar de por vida; 
4. Comer lentamente y masticar bien los alimentos, de manera que la señal de saciedad llegue al cerebro para evitar la ingesta de comida en exceso. Vea las consecuencias de comer rápido;
5. La pérdida de peso debe ser progresiva, siendo ideal bajar entre 500 g a 1kilo por semana;
6. Comer cada 3 horas y en pequeñas porciones, debiendo realizar desayuno, almuerzo, cena y 2 o 3 meriendas al día.

Asimismo, es importante evitar el sedentarismo y mantener la actividad física, como mínimo 3 veces por semana durante 1 hora, pudiendo realizar actividades como caminar, correr, montar bicicleta, bailar o nadar, por ejemplo. Vea una dieta saludable para bajar de peso. 

Por qué ocurre 

Existen diversas teorías al respecto y se cree que puedan estar asociados diversos factores:

1. Tipo y composición de la dieta

Se cree que la realización de dietas muy restrictivas, dietas monótonas y desequilibradas a nivel nutricional podrían favorecer el efecto rebote a largo plazo. 

En el caso de las dietas restrictivas, es posible que al reiniciar la alimentación normal se podría crear una respuesta de los tejidos a los nutrientes, en el cual el organismo busca recuperar aquello que ha perdido, una especie de respuesta al "hambre" que esa persona pasó durante ese período, esto podría causar cambios a nivel metabólico que incrementen la producción y acumulación de grasa, disminuyendo el azúcar en la sangre y por consiguiente un aumento en el apetito y en la ingesta alimentaria. 

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas durante su metabolismo estimulan el consumo de oxígeno de forma diferente, por lo que en el caso de las dietas desequilibradas donde predomine un nutriente más que otro, como ocurre en la dieta cetogénica, por ejemplo, podría tener alguna influencia en la ganancia de peso. 

2. Tejido adiposo

Las células del tejido adiposo se vacían cuando un individuo pierde peso, sin embargo, su tamaño y el número de células se mantiene durante un período prolongado de tiempo. Esta es otra teoría, en donde se cree que el hecho de que las células del tejido adiposo se mantienen así durante un tiempo, activa mecanismos de compensación en el organismo que harán con que estas células se rellenen progresivamente hasta alcanzar por lo menos su tamaño "normal". 

3. Alteración de las hormonas de la saciedad

Existen diversas hormonas que están envueltas en el proceso de saciedad, se ha encontrado en individuos con una pérdida de peso severa que los niveles de leptina, péptido YY, colecistoquinina e insulina se encuentran disminuidos, habiendo un aumento en los niveles de grelina y polipéptido pancreático.

Se cree que todos estos cambios hormonales permiten recuperar el peso (con la excepción del aumento del polipéptido pancreático), ya que producen un aumento del apetito, favoreciendo la ingesta de alimentos y a su vez la ganancia de peso.

Para entender mejor lo que ocurre, es importante explicar que la grelina es una hormona que se encarga de estimular el apetito a nivel cerebral, por lo que sus niveles se encuentran elevados en períodos de ayuno. A diferencia de la grelina, la leptina se encarga de reducir el apetito, y se ha encontrado que en personas que han perdido un peso considerable mayor a 5% de su peso, los niveles de esta hormona en sangre se encuentran disminuidos. Esta situación activa mecanismos de compensación y hace con que el gasto de energía disminuya y se promueva la recuperación de peso. 

Además de la alteración de las hormonas de saciedad, la pérdida de peso también se ha asociado con cambios a nivel del hipotálamo y de la pituitaria que podrían promover el efecto rebote. 

4. Cambios en el apetito

Algunos individuos refieren un aumento del apetito después de la pérdida de peso, el cual podría estar asociado a todos los cambios fisiológicos que ocurrieron en el organismo.

Sin embargo, se cree que esto va más allá y que las personas también comenzaron a entender la gratificación por comer un cierto alimento aumenta, fomentando un mayor consumo. 

¿En cuánto tiempo se suele recuperar el peso?

Algunos estudios científicos han demostrado que aproximadamente entre el 30 y el 35% de la pérdida de peso se recupera un año después del tratamiento, por lo que el 50% de estas personas volverán a su peso inicial al quinto año después de haber realizado la dieta.

Claro que esto es varía de una persona a otra, pues dependerá del estilo de vida que se haya adoptado luego de la dieta y de si surge alguna enfermedad asociada.

Posibles riesgos del efecto rebote

El efecto acordeón puede provocar un desequilibrio de hormonas en el cuerpo, cambios en el metabolismo, aumentar el porcentaje de grasa en el cuerpo y disminuir la masa magra.

Estos cambios pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial o accidente cerebrovascular, por ejemplo.

Vea en el video a continuación cómo perder peso de forma saludable: