El entrenamiento GAP es una excelente forma de fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, los abdominales y las piernas, el cual permite obtener una silueta más fina y elegante.
Este tipo de ejercicios deben adaptarse siempre de acuerdo con la capacidad física de cada persona y se aconseja, por esta razón, consultar a un entrenador físico. No obstante, pueden ser realizados en casa, siempre que se evite esforzar en exceso los límites corporales, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o de columna.
Para obtener un mejor resultado, este entrenamiento debe ser realizado de 2 a 3 veces por semana. Cada secuencia de estos 7 ejercicios es una serie y en cada día de entrenamiento se deben hacer entre 2 a 3 series, descansando durante 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.
Ejercicios GAP
Un entrenamiento de ejercicios GAP incluye:
1. Elevación de cadera
Acostarse boca arriba y con las rodillas flexionadas, levantar la cadera y mantener los pies y la cabeza bien apoyados en el piso. Luego, regresar a la posición inicial y volver a subir la cadera, repetir 20 veces.
Este ejercicio ayuda a calentar y trabajar los glúteos, los músculos abdominales y los de los muslos; por esta razón es una excelente forma de iniciar el entrenamiento para evitar lesiones musculares. Vea los beneficios de la elevación de cadera y sus variaciones.
2. Abdominales clásicos
Este es el ejercicio más conocido para trabajar los músculos abdominales y, de hecho, es uno de los mejores ejercicios para trabajar casi todas las regiones de este músculo.
Para realizarlo se debe acostar en el suelo y flexionar las piernas. Después, levantar ligeramente los hombros del suelo y regresar a la posición inicial, repitiendo de 20 a 30 veces. Durante el ejercicio es muy importante mantener la mirada hacia arriba, de manera que se evite doblar el cuello y forzar demasiado estos músculos.
En un nivel más avanzado, para aumentar la dificultad del ejercicio se pueden levantar los pies del piso y mantener las pantorrillas paralelas al suelo, formando un ángulo de 90º con las rodillas. Incluso es posible realizar los abdominales clásicos y cada 5 subir completamente la espalda hasta sentarse con las piernas flexionadas y volver a bajar.
3. Abdominal vertical
Acostarse en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y colocar las manos debajo del hueso de la cadera. Después, manteniendo las piernas estiradas, levantarlas hasta formar un ángulo de 90º con el suelo y volver a bajar lentamente. Lo ideal es que tome alrededor de 2 segundos para subir y otros 2 segundos para bajar las piernas. Repetir 20 veces.
Este ejercicio, además de ayudar a fortalecer las piernas, trabaja de forma localizada en los músculos abdominales inferiores y ayuda a tener una figura más fina y tonificada, haciendo más bonita la línea del bikini en el caso de las mujeres.
4. Elevación lateral de la pierna
Acostarse en el suelo y colocarse en una posición lateral con las piernas estiradas. Si se prefiere, se puede colocar el codo por debajo del cuerpo y levantar ligeramente el tronco. Después, levantar la pierna que está por arriba y volver a bajar, manteniéndola siempre bien estirada. Realizar este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, volteándose para el otro lado cuando se cambie de pierna.
Con este ejercicio es posible trabajar un poco los músculos de los abdominales laterales, los glúteos y, principalmente, la región de los muslos, siendo una excelente opción para mujeres que buscan una figura más fina.
5. Plancha lateral
La plancha lateral genera muy buenos resultados con respecto al fortalecimiento y afinamiento de la cintura y de los músculos laterales y oblicuos.
Para realizarlo, acostarse de lado y levantar el cuerpo con el codo, manteniendo el antebrazo bien apoyado en el piso. En este ejercicio es importante hacer fuerza en el abdomen para mantener la espalda recta. Luego, bajar la cadera hasta el suelo y volver a subir hasta realizar la posición de la plancha. Repetir el ejercicio durante 30 segundos en cada lado.
6. Patada de burro o donkey kicks
Este ejercicio trabaja muy bien todos los músculos de los glúteos y ayuda a endurecerlos. Para realizarlo de forma correcta se debe colocar en la posición de 4 apoyos y mirar hacia adelante, de forma que la espalda se mantenga recta y alineada. Luego, levantar una rodilla del suelo y mover el pie en dirección al techo, manteniendo la pierna flexionada.
Se aconseja realizar entre 15 a 20 repeticiones con cada pierna para trabajar bien los músculos. Para aumentar la dificultad, las últimas 5 repeticiones pueden ser realizadas con movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba sin regresar a la posición inicial.
7. Zancadas o lunges
Permanecer de pie y dar un paso hacia adelante hasta que el muslo se sitúe paralelo al piso y la rodilla a 90º, después regresar a la posición inicial y cambiar de pierna. Repetir hasta realizar 15 veces con cada pierna.
Este es otro excelente ejercicio para entrenar los músculos de las piernas, fortalecerlos y tonificarlos.