Ejercicios de Kegel: qué son, beneficios y cómo hacerlos (paso a paso)

Los ejercicios de Kegel son un tipo específico de ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos de la región pélvica, siendo muy importantes para combatir la incontinencia urinaria, además de aumentar la circulación de la sangre local. 

Para obtener resultados, es necesario realizar los ejercicios de Kegel diariamente, al menos 3 veces al día, y es importante saber cuál es el músculo pubocoxígeo (músculo del suelo pélvico), que necesita ser activado para que el fortalecimiento de la región ocurra de forma eficaz. 

Aunque pueden ser fácilmente realizados en casa (o en cualquier otro lugar), muchas veces estos ejercicios necesitan primero ser entrenados con ayuda de un profesional de salud. De esta manera, lo ideal es consultar al médico general, al ginecólogo o al urólogo, que podrían dar algunas indicaciones necesarias.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ayudan a tonificar y fortalecer el músculo pubocoxígeo, que está localizado en el suelo pélvico y da soporte a la vejiga, a la uretra, al intestino, al recto y, en el caso de las mujeres, al útero, pudiendo ser realizados en las siguientes situaciones: 

• Pérdida involuntaria de orina o incontinencia urinaria;
• Vejiga hiperactiva;
• Incontinencia fecal;
• Vaginismo, en mujeres;
• Eyaculación precoz o disfunción eréctil, en hombres. 

Asimismo, los ejercicios de Kegel ayudan a mejorar el placer en el contacto íntimo, pues aumentan la circulación sanguínea en la región. 

Estos ejercicios también son utilizados durante el embarazo, puesto que además de controlar la orina y mejorar el contacto íntimo, también ayudan a entrenarse para el parto natural, disminuyendo los dolores y el tiempo de trabajo de parto. 

6 pasos para hacerlos correctamente

​Para realizar los ejercicios de Kegel se deben seguir los siguientes pasos:

1. Asegurarse de que la vejiga está vacía, y luego sentarse o acostarse;
2. Reconocer el músculo pubocoxígeo, que puede identificarse al intentar interrumpir el flujo de orina, o realizar contracciones del esfínter anal, como si se estuviesen liberando gases intestinales;
3. Contraer el músculo pubocoxígeo de 3 a 5 segundos; 
4. Relajar el músculo pubocoxígeo de 3 a 5 segundos;
5. Realizar 10 contracciones y relajaciones seguidas del músculo pubocoxígeo;
6. Retomar el ejercicio haciendo, por lo menos, de 8 a 10 series de 10 contracciones/relajaciones todos los días.

La vagina o el ano deben ponerse firmes y desplazarse hacia arriba, y los muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados.

Los ejercicios de Kegel pueden ser realizados en cualquier posición, ya sea sentado, acostado o de pie, y pueden inclusive llevarse a cabo con la ayuda de pelotas de gimnasia. No obstante, es más fácil iniciar su práctica estando acostado con las piernas flexionadas. Conozca otros ejercicios para la incontinencia urinaria.

Cómo encontrar el músculo pubocoxígeo

Los músculos del suelo pélvico constituyen la parte inferior de la pelvis y sostienen los órganos pélvicos. Estos músculos se relajan cuando una persona orina, expele gases o defeca. También se usan estos músculos para contener la orina y prevenir pérdidas de orina.

El ejercicio de Kegel es parecido a fingir que está orinando y luego contenerse, relajando y apretando los músculos que controlan el flujo de la orina. Es importante encontrar los músculos correctos para poder realizar el ejercicio.

Si tiene dudas de si está utilizando los músculos correctamente, tenga en cuenta las siguientes indicaciones:

• En el caso de las mujeres, se debe introducir un dedo dentro de la vagina. Apretar los músculos como si estuviera conteniendo su orina y luego soltar. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo;
• En el caso de los hombres, se debe introducir un dedo dentro del recto. Apretar los músculos como si estuviera conteniendo su orina y luego soltar. Debe sentir que los músculos se tensan y se desplazan hacia arriba y hacia abajo. Conozca con más detalles cómo se hacen los ejercicios de Kegel en los hombres.

Es importante siempre verificar que no se está apretando el estómago, los muslos, los glúteos ni los músculos del pecho, cuando se está realizando este ejercicio.

Cuándo hacer los ejercicios de Kegel 

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier posición que sea cómoda; sin embargo, suelen realizarse acostado en la cama o sentado en una silla.

Para evitar pérdidas de orina, se recomienda realizar el ejercicio antes de las siguientes actividades:

• Estar de pie;
• Caminar;
• Ir al baño;
• Estornudar o toser;
• Reír.

Una vez que se aprende cómo hacerlos, no se aconseja practicar los ejercicios de Kegel durante el momento en que la persona está orinando, ya que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico con el tiempo o causar daños a la vejiga y los riñones.