Los ejercicios para la artrosis de rodilla están diseñados para mejorar la movilidad, fortalecer los músculos alrededor de la rodilla, reducir la rigidez y el dolor. Es fundamental realizar ejercicios de estiramiento para disminuir la carga mecánica sobre la articulación.
Es importante saber que los ejercicios no evitan ni curan la artrosis, pero pueden ayudar a reducir los síntomas y mejorar la movilidad de la rodilla, lo que puede facilitar las actividades diarias y mejorar la calidad de vida.
Los ejercicios deben ser realizados al menos 3 veces por semana y es fundamental que los mismos sean indicados por un fisioterapeuta de forma individualizada, de manera que sean adaptados según las necesidades de la persona.
8 ejercicios para artrosis de rodilla
Algunos ejercicios que puede realizar en casa para la artrosis de rodillas son:
1. Puente glúteo
El puente glúteo es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos posteriores, como los glúteos y los y los músculos de la parte posterior del muslo (isquiotibiales).
Cómo hacerlo: la persona debe acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separando ligeramente las piernas.
Debe apretar los glúteos y el abdomen, luego elevar los glúteos y la espalda de manera controlada, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantener la posición durante unos segundos y, lentamente, bajar el cuerpo de nuevo al suelo.
Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones al principio y, a medida que progresa, aumentar gradualmente hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.
2. Apretar una bola con las rodillas
Este ejercicio, que se puede realizar con una bola, un almohadón o cualquier objeto que se pueda apretar, está diseñado para fortalecer los músculos que se encuentran en la parte interna del muslo (aductores) y proporcionar mayor estabilidad a la rodilla afectada por la artrosis.
Cómo hacerlo: la persona debe acostarse boca arriba, con las piernas ligeramente separadas, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, coloca una bola (o almohadón) entre las rodillas y debe presionarla.
Existen dos formas de realizar este ejercicio:
- Contracción estática: apretar la bola y mantener la presión durante 20 segundos. Este proceso se puede repetir 5 veces, descansando 1 minuto entre cada serie.
- Contracción dinámica: apretar y soltar la bola de manera controlada 20 veces, realizando 3 series de este ejercicio.
Es importante realizar el ejercicio de forma lenta y controlada para evitar sobrecargar los músculos.
3. Elevación de pierna en extensión
La elevación de la pierna sirve para fortalecer los músculos del muslo y elongar los músculos isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior del muslo.
Cómo hacerlo: acostado boca arriba, levantar lentamente la pierna, intentando que la punta del pie mire siempre hacia arriba. La pierna debe despegarse lentamente del suelo y levantarse lo máximo posible hasta sentir tensión en la parte posterior del muslo.
Puede realizar 2 series de entre 10 y 12 repeticiones de este ejercicio con cada pierna. Es importante que el movimiento sea lento y que no genere dolor. En caso de sentir algún dolor, puede hacer el ejercicio levantando apenas el talón del suelo.
4. Concha lateral
La concha lateral, o almeja lateral, sirve para fortalecer los músculos abductores cómo el glúteo medio y el músculo que se encuentra del lado externo del muslo (tensor de la fascia lata). Además, este ejercicio sirve para mejorar la estabilidad de la rodilla y de la cadera.
Cómo hacerlo: acostado de costado, con una almohada debajo de la cabeza para mantener alineada la columna vertebral, rodillas juntas y flexionada a 45 grados. Es importante mantener los pies juntos durante todo el ejercicio.
Levantar lentamente la rodilla, cuidando de no separar los pies y evitando que la pelvis se rote hacia atrás. Puede realizar 3 series de entre 12 y 10 repeticiones para cada lado.
5. Elevación de rodilla en silla
La elevación de rodilla en la posición sentada se realiza para fortalecer los músculos de las piernas, cadera y abdominales.
Cómo hacerlo: sentarse en el borde de una silla, con los pies apoyados en el piso y manteniendo la espalda recta.
Elevar la rodilla en dirección al pecho, contrayendo el abdomen y evitando el movimiento de cualquier otra parte del cuerpo. Lentamente, puede llevar el pie hacia el suelo y repetir el movimiento con la otra pierna.
Puede realizar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
6. Levantarse desde sentado
Este ejercicio es una alternativa a la sentadilla y ayuda a fortalecer el cuerpo de una forma global. Fortalece los músculos del abdomen, de la espalda, la parte superior del muslo y la parte posterior de la pierna.
Cómo hacerlo: sentado en una silla o incluso en la cama, la persona debe colocar las manos sobre sus muslos o en la parte frontal de la superficie para obtener apoyo adicional. Luego, debe intentar ponerse de pie, usando las piernas, y después volver a sentarse lentamente.
Al principio, es recomendable realizar este ejercicio en una superficie alta, superior a la altura de la cadera. A medida que las piernas ganan estabilidad y fuerza, se puede hacer el ejercicio en superficies más bajas.
Realizar 3 series de 10 repeticiones, asegurándose de hacer el movimiento de forma lenta y controlada para activar correctamente los músculos y evitar lesiones.
7. Puntas de pie
El ejercicio de puntas de pie es fundamental para aumentar la fuerza de los músculos de la pantorrilla.
Cómo hacerlo: con las rodillas estiradas y sujetándose de una silla para mantener el equilibrio, la persona debe levantar lentamente los talones del suelo, subiendo lo máximo posible hasta llegar a la punta de los pies.
Realizar 3 series de 20 repeticiones, controlando el movimiento tanto al subir como al bajar para maximizar la activación de los músculos de las pantorrillas y evitar sobrecargar las rodillas.
8. Empuje hacia atrás
El empuje de pierna hacia atrás es fundamental para trabajar la estabilidad de la pierna apoyada y fortalecer la musculatura posterior de la pierna que realiza el movimiento.
Cómo hacerlo: de pie, agarrado de una silla o una superficie estable, levantar lentamente la pierna hacia atrás. Es importante mantener las rodillas extendidas durante todo el ejercicio y evitar el movimiento de la pelvis.
Este ejercicio también se puede realizar elevando la pierna hacia adelante para fortalecer el cuádriceps, e incluso se puede realizar un movimiento lateral fortaleciendo los músculos que realizan la elevación lateral de la pierna.
Actividad física recomendada
Las actividades físicas recomendadas para aquellas personas que sufren de artrosis en la rodilla son:
- Caminata leve con calzado deportivo adecuado;
- bicicleta fija o dinámica;
- natación, hidroterapia o hidrogimnasia;
- yoga y pilates.
No obstante, el médico o el fisioterapeuta podrá indicar el mejor ejercicio para cada caso en específico, pues pueden haber variaciones dependiendo de la gravedad de la lesión presentada.
Es fundamental que, en cualquier actividad, se le dé especial atención al fortalecimiento del músculo cuádriceps, ya que este músculo juega un papel clave en disminuir la degeneración de la articulación y puede reducir la necesidad de cirugía.
Ejercicios prohibidos
No existen ejercicios prohibidos en el caso de la artrosis de rodilla, pero es importante modificarlos o limitarlos en función del dolor que puedan generar.
Las personas con artrosis de rodilla deben evitar ejercicios de alto impacto, como correr y saltar, así como ejercicios de flexión profunda, que pueden agravar los síntomas de la artrosis y causar más dolor.
Es fundamental que los ejercicios sean indicados por un fisioterapeuta, quien podrá evaluar correctamente el grado de artrosis y la fuerza muscular de la persona. Esto permitirá desarrollar un plan de ejercicios personalizado, adaptado a la evolución y necesidades de cada individuo.