8 ejercicios para el nervio ciático (y ejercicios prohibidos)

Los ejercicios para el nervio ciático son los de estiramiento y fortalecimiento, pues alivian el dolor y la inflamación, mejoran los movimientos de las piernas y fortalecen los músculos alrededor del nervio. Además, también existen ejercicios prohibidos para el nervio ciático, como las sentadillas o cargar peso en la espalda.

Es importante que estos ejercicios se realicen con la orientación de un fisioterapeuta, porque podrían variar de una persona a otra. Además, se debe consultar a un ortopedista para que realice una evaluación e indique el tratamiento más adecuado, el cual puede implicar el uso de medicamentos.

La ciática es el nervio más grande del cuerpo e inicia en la columna lumbar, pasa por los glúteos y la parte posterior del muslo, extendiéndose hasta los pies. Cuando hay inflamación de este nervio, la persona puede tener dolor que se irradia a la pierna, con sensación de hormigueo o ardor.

Vea en el siguiente video los ejercicios para el nervio ciático explicados por la fisioterapeuta Marcelle Pinheiro:

Ejercicios permitidos de estiramiento

Los ejercicios de estiramiento para el nervio ciático ayudan a estirar los músculos de la región lumbar, glúteos y muslos, como el bíceps femoral, piriforme y piramidal, aliviando el dolor en el nervio ciático.

Estos estiramientos deben realizarse con movimientos suaves, de tal forma que la persona se sienta cómoda para no causar una irritación mayor del nervio y empeorar el dolor, pudiendo realizarse 1 a 2 veces al día. Algunos ejercicios de estiramiento para el nervio ciático son:

1. Estiramiento del bíceps femoral

El estiramiento del bíceps femoral permite estirar el músculo localizado en la parte trasera del muslo, además del glúteo y las lumbares.

Cómo realizar: recostarse boca arriba y doblar las rodillas manteniendo los pies en el piso. Con ayuda de sus manos, llevar una rodilla al pecho, manteniendo esa posición durante 30 segundos. Hacer lo mismo con la otra pierna, a pesar de sentir dolor en solo una pierna.

2. Estiramiento del piriforme

El estiramiento del piriforme permite estirar este músculo, localizado en la zona del glúteo, permitiendo disminuir la compresión del nervio ciático y aliviar el dolor.

Cómo realizar: acostarse en el piso boca arriba y doblar las rodillas, manteniendo los pies en el piso. Cruzar una pierna sobre la otra. Con ambas manos, sostener la pierna que está apoyada en piso, llevando la pierna en dirección al pecho.

Mantener esta posición durante 30 segundos y repetir con la otra pierna.

3. Estiramiento del piramidal

El estiramiento del piramidal permite estirar este músculo localizado en el abdomen, además del glúteo y la región lumbar.

Cómo realizar: recostarse en el piso boca arriba, con las piernas extendidas. Doblar la pierna derecha y colocar la mano en la parte externa de la rodilla. Jalar la pierna suavemente hacia el lado izquierdo del cuerpo lo máximo posible, sin hacer un esfuerzo excesivo, ya que debe sentir el estiramiento sin dolor.

Mantener esa posición durante 30 segundos y regresar a la posición inicial. Repetir el este ejercicio con la pierna izquierda y del lado contrario.

4. Estiramiento del muslo

El estiramiento del muslo permite estirar la parte trasera de este, además de la pantorrilla y el pie.

Cómo realizar: recostarse boca arriba, utilizar una banda elástica o un cinturón en la base del pie y traer la pierna estirada lo máximo posible en dirección al pecho, manteniendo esta posición durante 30 segundos y repetir este ejercicio con la otra pierna.

Ejercicios permitidos para fortalecer el nervio ciático

Los ejercicios de fortalecimiento para el nervio ciático tienen como objetivo prevenir nuevos episodios de dolor e inflamación en el nervio debido a que fortalecen los músculos del core, como las lumbares, abdomen y glúteos, que dan sostén a la columna y al nervio.

Algunos ejercicios para fortalecer el nervio ciático son:

1. Contracción del abdomen

El ejercicio de contracción del abdomen trabaja la respiración y el fortalecimiento de los músculos del abdomen.

Cómo se realiza: recostarse boca arriba y doblar las piernas, manteniendo los pies en el piso. Exhalar el aire de los pulmones lo máximo posible, contrayendo el abdomen como si estuviera llevando el ombligo en dirección a la espalda, manteniendo esta contracción alrededor de 10 segundos y después relajar completamente, inhalando lentamente.

2. Puente

Un buen ejercicio para el fortalecimiento y prevención del dolor del nervio ciático es el puente, ya que ayuda a estabilizar el core trabajando los glúteos, la lumbar y el abdomen.

Cómo se realiza: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, doblar las rodillas y apoyar los pies en el piso con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del piso hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.

Mantener esa posición durante 5 a 10 segundos y bajar la cadera lentamente de forma que la columna dorsal toque primero el piso y después las lumbares y los glúteos. Repetir este movimiento de 2 a 3 veces. Es importante exhalar el aire al elevar la cadera e inhalar cuando se regresa a la posición inicial.

3. Almohada entre las rodillas

El ejercicio con la almohada entre las rodillas ayuda a fortalecer el abdomen y glúteos, además de músculos internos del muslo.

Cómo se realiza: acostarse en el piso con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Colocar una almohada o un cojín entre las rodillas, manteniendo la contracción del abdomen y al mismo tiempo, apretar una pierna contra la otra durante 5 segundos y soltar. Repetir este ejercicio 3 veces.

4. Elevación de las piernas

La elevación de las piernas es otra buena opción de ejercicio para fortalecer el abdomen, las lumbares y los glúteos.

Cómo realizar: acostarse en el piso con las piernas dobladas y pies apoyados en el piso. Elevar una pierna en dirección al pecho, haciendo un ángulo de 90º con el piso. Elevar la otra pierna, manteniendo ambas piernas dobladas durante 3 a 5 segundos y después bajar una y después la otra.

Repetir este ejercicio de 2 a 3 veces. Conozca algunos remedios caseros para tratar el nervio ciático inflamado. 

Ejercicios prohibidos para el nervio ciático

Cuando se padece de problemas con el nervio ciático, es importante evitar ciertos ejercicios y movimientos que pueden agravar el dolor o empeorar la condición. Algunos de los ejercicios que se deben evitar son:

• Levantamiento de pesas flexionando la espalda, como el deadlift o las sentadillas pueden poner demasiada presión en la espalda baja y el nervio ciático;

• Movimiento de torsión en la espalda, pues la torsión excesiva de la columna vertebral puede agravar el dolor en la ciática;

• Ejercicios de alto impacto, como correr, saltar, hacer burpees o cualquier actividad que implique impacto repetitivo también puede empeorar los síntomas;

• Inclinarse hacia adelante desde la cintura, ya sea sentado o de pie, especialmente con las piernas rectas, puede aumentar la presión sobre el nervio ciático.

• Cargar peso en la espalda, como en la práctica de sentadillas con barra en la espalda o con un saco de arena, por ejemplo, puede agravar el dolor en la ciática;

• Movimientos repetitivos donde se flexione o extienda la columna vertebral, como los abdominales, pueden aumentar el dolo de la ciática.

Es importante mencionar que cada persona es diferente y lo que puede ser problemático para uno, puede no serlo para otro, por lo que se recomienda acudir a un fisioterapeuta o profesional de la salud que evalúe su condición y recomiende un programa de ejercicios adecuado.

En lugar de los ejercicios prohibidos, se suelen recomendar ejercicios de bajo impacto, estiramientos suaves y fortalecimiento del núcleo para aliviar la ciática.