Los mejores ejercicios para ser practicados durante el embarazo son la caminata o la realización de estiramientos, ya que ayudan a disminuir el estrés, a combatir la ansiedad y a aumentar la autoestima. Sin embargo, la práctica de ejercicios en el embarazo sólo debe hacerse bajo orientación médica, porque en algunos casos no es aconsejable como cuando hay desprendimiento de la placenta o en los casos de embarazo de alto riesgo.
Los ejercicios pueden iniciarse en cualquier fase de la gestación y pueden realizarse hasta el final del embarazo, siendo útiles para facilitar el trabajo de parto normal y el retorno al peso ideal después del parto. Sin embargo, quien era sedentaria debe preferir ejercicios más ligeros, y preferiblemente en el agua. La mujer que ya estaba acostumbrada a practicar actividad física solo debe disminuir el ritmo para no perjudicar al bebé.
Algunos buenos ejemplos de ejercicios para practicar durante el embarazo son:
1. Caminatas
Ideal para mujeres que eran sedentarias antes de quedar embarazadas. Se debe utilizar ropa ligera y elástica y unos zapatos deportivos con buena amortiguación para prevenir lesiones, también se debe beber bastante agua para mantenerse bien hidratada. Se puede caminar de 3 a 5 veces por semana, preferiblemente en horas en las que el sol no esté muy fuerte.
2. Corrida leve
Indicada para quien ya practicaba ejercicios antes de quedar embarazada. Se puede realizar durante los 9 meses de embarazo, 3 veces por semana, durante 30 minutos, pero con baja intensidad, respetando siempre su propio ritmo.
3. Pilates
Mejora la respiración, la frecuencia cardíaca, estira y fortalece los músculos y es excelente para la postura. Se puede practicar de 2 a 3 veces por semana.
4. Hidrogimnasia
Es indicada incluso para mujeres que eran sedentarias antes de quedar embarazadas y puede ser realizada durante los 9 meses de gestación. Reduce los dolores en los pies y en la espalda, así como la hinchazón de las piernas. Se puede realizar de 2 a 4 veces por semana.
5. Bicicleta estática
Se puede realizar durante los 2 primeros trimestres de embarazo, durante 3 a 5 días a la semana. Se debe estar atenta a la frecuencia cardíaca, no dejando sobrepasar las 140 bpm y observar si la sudoración es excesiva. El tamaño de la barriga al final de la gestación puede dificultar la realización de esta actividad.
6. Estiramientos
Estos pueden ser realizados diariamente hasta el nacimiento, tanto por mujeres sedentarias como para experimentadas. Se puede comenzar con estiramientos más leves, y a medida que la mujer va desarrollando elasticidad, debe ir aumentando la dificultad de los estiramientos. Ver: Ejercicios de estiramiento en el embarazo.
Para garantizar una actividad física segura es importante tener la orientación y acompañamiento de un profesional de Educación Física cualificado y la autorización del médico que está realizando el control prenatal. Si la embarazada siente cualquier síntoma desagradable como dolor abdominal, secreción o pérdida de sangre por la vagina, mientras realiza el ejercicio o algunas horas después de la clase deberá buscar ayuda médica.
7. Musculación leve
Las embarazadas que ya hacían pesas antes de quedar embarazadas y que tenían un buen acondicionamiento físico, pueden hacer ejercicios de musculación, sin embargo, se debe disminuir su intensidad, reduciendo los pesos por lo menos a la mitad para evitar la sobrecarga de la columna , rodillas, tobillos y del piso pélvico.
Ejercicios que no aconsejados en el embarazo
Los ejercicios de gran impacto no se deben realizar en el embarazo porque pueden causar dolores o incluso perjudicar al bebé. Algunos ejemplos de ejercicios contraindicados en el embarazo son:
- Ejercicios abdominales;
- En grandes altitudes;
- Que involucran luchas como jiu jitsu o saltos, como clases de jump;
- Juegos con balón como fútbol, voleibol o baloncesto;
- Carreras extenuantes;
- Bicicleta, en los últimos meses de gestación;
- Ejercicios de musculación intensos.
La práctica de ejercicios también no se aconseja cuando la mujer tiene que mantenerse de reposo por indicación médica, y cuando hay desprendimiento de la placenta. En caso de duda debe ponerse en contacto con el obstetra.
Cómo mantener el peso adecuado en el embarazo
Los ejercicios ayudan a mantener el peso adecuado durante el embarazo, así como una buena alimentación. Introduzca sus datos a continuación, para saber si está aumentando de peso adecuadamente o si necesita hacer un poco más de actividad física:
El aumento de peso debe ser gradual y la cantidad de kilos que se deben subir depende del peso que tenia la persona antes de quedar embarazada, por lo que si quieres saber más al respecto puedes consultarlo en Cuántos kilos puedo aumentar de peso en el embarazo.