El entrenamiento de espalda en casa puede realizarse para mejorar la postura, fortalecer los músculos, aumentar la definición o incluso generar hipertrofia. Estos ejercicios permiten trabajar todos los músculos de la espalda, como el romboide, el trapecio y el músculo redondo, además de fortalecer otros grupos musculares, especialmente los deltoides, bíceps, tríceps y el abdomen.
El entrenamiento en casa se puede hacer sin pesas, pero para quienes deseen aumentar la intensidad de los ejercicios, se recomienda el uso de pesos, como botellas de plástico con arena o agua, mochilas con paquetes de arroz o simplemente mancuernas. Otra opción es utilizar una banda elástica, por ejemplo.
Antes de comenzar los entrenamientos, es importante realizar una consulta médica para evaluar las condiciones físicas y recibir la orientación de un entrenador físico, quien deberá indicar el peso adecuado para cada ejercicio de forma individualizada.
Cómo hacer el entrenamiento de espalda
Hay tres tiempos en los que puedes hacer de 2 a 3 sesiones por semana, de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Lo ideal es aprender de 3 a 4 ejercicios por alumno.
Es importante hacer esto antes de los ejercicios, enviar una boa para mover los brazos por la cintura y alternar algunas formas, y por los hombros, variando velocidades y número de veces aceleradas, por ejemplo.
Opciones de entrenamiento de espalda
Algunas opciones de ejercicios para hacer un entrenamiento completo de espalda en casa son:
1. Remo inclinado
El remo inclinado es una excelente opción para ejercitar la espalda, ya que trabaja los músculos superiores como el deltoides, trapecio y bíceps, mejorando la fuerza, la resistencia muscular y la postura. Este ejercicio se debe realizar con peso.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas ligeramente flexionadas, inclina el torso hacia adelante. Los brazos deben estar alineados con el cuerpo y las manos hacia adentro, sosteniendo un peso en cada mano. Mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
Tirar de los pesos hacia arriba flexionando los brazos, luego bajar lentamente los brazos hacia el suelo estirándolos completamente. Inhalar cuando los brazos estén extendidos y exhalar cuando estén flexionados. Realizar de 2 a 3 series de 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
2. Apertura inversa inclinada
Este ejercicio fortalece y define los músculos de la espalda como el romboide, trapecio y redondo, además de trabajar los hombros, el pecho y el abdomen. Se debe hacer con pesos o una banda elástica.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo, sostén un peso en cada mano. Con el abdomen contraído y la espalda recta, inclinar el torso hacia adelante. Elevar los brazos hacia los lados sin flexionar los codos, con las palmas hacia abajo, hasta que estén al nivel de los hombros. Bajar lentamente los brazos para volver a la posición inicial. Inhalar al bajar los brazos y exhalar al levantarlos.
Si se usa una banda elástica, debe pisar el centro de la banda con ambos pies y tomar cada extremo con las manos. Elevar los brazos lentamente estirando la banda y luego bajarlos. Repetir el movimiento de 10 a 15 veces en 2 a 3 series.
3. Elevación de brazos
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda como el trapecio y el romboide, además de trabajar los brazos, hombros y pecho. Es ideal para quienes buscan hipertrofia en la espalda y los hombros, y se realiza con peso.
Cómo hacerlo: debe sentarse en un banco o silla y sostener los pesos de manera que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Mantener las palmas de las manos hacia adelante, la espalda recta y el abdomen contraído. Elevar los pesos hasta estirar completamente los brazos y volver a la posición inicial.
4. Flexiones inclinadas
Las flexiones inclinadas trabajan varios grupos musculares, incluyendo la espalda, tríceps, pecho y abdomen, lo que ayuda a fortalecer y definir los músculos de la espalda. No son necesarias pesas para este ejercicio, solo una superficie inclinada como un banco o silla.
Cómo hacerlo: colocar las manos en la superficie a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, con los brazos extendidos. Mantener los pies en el suelo, las piernas rectas y la columna alineada. Contraer el abdomen y flexionar los codos hasta que el pecho toque la superficie. Luego volver a la posición inicial. Realizar de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundos entre series.
5. Superman
El ejercicio "Superman" imita la posición de vuelo del superhéroe y fortalece la parte baja de la espalda, además de trabajar el abdomen, glúteos, caderas, isquiotibiales y hombros, mejorando la postura y la flexibilidad. No requiere pesas.
Cómo hacerlo: acostarse boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos estirados por encima de la cabeza, con las palmas hacia abajo. Contraer el abdomen, glúteos y la parte baja de la espalda. Elevar los brazos y las piernas del suelo como si estuviera volando, debiendo asegurarse de que la cabeza esté alineada con la columna. Mantener esta posición por 2 a 5 segundos y luego regresar a la posición inicial. Repetir este movimiento durante 1 minuto.
6. Plancha
Aunque la plancha se enfoca en el fortalecimiento del abdomen y el core, es un ejercicio completo que también trabaja otras áreas del cuerpo, incluida la espalda. No requiere pesas.
Cómo hacerlo: acostarse boca abajo y luego elevar el cuerpo apoyándose solo en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantener el abdomen y los glúteos contraídos y el cuerpo alineado con la columna vertebral. Permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Es posible empezar con 30 segundos e ir aumentando el tiempo gradualmente. Este ejercicio no se realiza en series.
Qué hacer después del entrenamiento
1. Sentado sobre los talones
Este estiramiento permite trabajar los músculos de la espalda, como el trapecio, romboide, redondo, además de los deltoides, pectorales y la columna. Se realiza sentado.
Cómo hacerlo: debe arrodillarse en el suelo y sentarse sobre los talones. Inclinar el torso hacia adelante hasta acercarlo al suelo, manteniendo los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Mantener la posición durante 30 a 60 segundos.
2. Flexión lateral del tronco
La flexión lateral del tronco estira los músculos de la espalda, además del torso y las caderas. Se realiza de pie.
Cómo hacerlo: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, elevar los brazos hacia arriba y juntar las manos. Inclinar el cuerpo hacia un lado tanto como puedas y luego volver a la posición inicial. Repetir el movimiento hacia el otro lado. Mantener cada lado durante 30 segundos.