Los ejercicios para fortalecer la rodilla son una excelente opción para mejorar la fuerza y la resistencia muscular y la estabilidad de la rodilla, que son importantes para aumentar la absorción de impactos y evitar el estrés de la articulación, protegiendo las estructuras de la rodilla del desgaste, como el menisco, el hueso, los ligamentos y los cartílagos.
Estos ejercicios para fortalecer las rodillas están indicados en personas saludables que desean practicar alguna actividad física, como correr, por ejemplo, y también sirven para combatir los dolores causados por la artritis, artrosis y reumatismo, para un mejor refuerzo muscular debido al desgaste del cartílago.
Los ejercicios para fortalecer la rodilla deben ser orientados por un entrenador o fisioterapeuta, dependiendo de las necesidades y los objetivos de cada persona de manera individualizada, pues pueden variar, especialmente cuando existe o no una lesión en la rodilla. Vea las principales causas de dolor en la rodilla.
10 ejercicios para fortalecer las rodillas
Entre los principales ejercicios para fortalecer las rodillas se incluyen:
1. Puente
- Acostarse boca arriba con los brazos alineados con el cuerpo;
- Flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas;
- Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza;
- Mantener esta posición de 5 a 10 segundos y bajar la cadera lentamente. Se pueden realizar 2 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
2. Extensión de pierna en el aire
- Acostarse boca arriba con los brazos extendidos a lo lados del cuerpo;
- Flexionar una pierna con el pie apoyado en el suelo. La otra pierna debe permanecer estirada;
- Elevar la pierna estirada, manteniendo la rodilla recta y la punta del pie apuntando hacia arriba;
- Bajar la pierna y repetir el movimiento 10 veces. Se pueden hacer 2 series de 10 repeticiones con cada pierna, dando un intervalo de 30 segundos entre cada serie.
3. Extensión de pierna en 3 apoyos
- Colocarse en la posición de 4 apoyos, con las rodillas separadas a nivel del ancho de la cadera y los brazos rectos y alineados con los hombros;
- Levantar un pie en dirección al techo, manteniendo la rodilla flexionada. Se debe tener cuidado para no arquear la espalda, que debe estar siempre recta;
- Retornar la pierna a la posición inicial;
- Repetir este movimiento 10 veces con cada pierna, haciendo 2 series. Una opción para hacer el ejercicio más difícil es hacer movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin regresar a la posición inicial.
4. Sentadillas libres
- Colocarse de pie, separar los pies y alinearlos a nivel del ancho de los hombros. La espalda debe siempre estar recta y el abdomen contraído;
- Bajar lentamente, flexionando las rodillas, inclinando el tronco ligeramente hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si se fuese a sentar en una silla invisible;
- Bajar hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90 grados y no sobrepasar la punta de los pies;
- Volver a la posición inicial;
- Hacer de 2 a 3 series de 20 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre las series.
5. Colocar una bola entre las rodillas
- Acostarse boca arriba;
- Doblar las rodillas, manteniéndolas flexionadas y ligeramente separadas. Los pies deben estar apoyados en el suelo con los talones alineados con las rodillas;
- Colocar una bola de tamaño mediano entre las rodillas;
- Apretar la bola entre las rodillas, 10 veces seguidas;
- Repetir este ejercicio 10 veces, totalizando 100 movimientos, pero con descanso cada 10 repeticiones.
6. Sentadillas isométricas
- Apoyar la espalda en una pared, separar las piernas a una distancia que corresponda al ancho de los hombros;
- Flexionar las rodillas y bajar en dirección al suelo, como si se fuese a sentar en una silla, formando un ángulo de 90 grados;
- Permanecer en esta posición durante 45 a 60 segundos y volver a la posición inicial;
- Repetir este ejercicio 3 veces, descansando 1 minuto entre cada uno.
7. Zancadas
- De pie, mantener los pies alineados con los hombros. La espalda debe siempre permanecer recta y el abdomen contraído;
- Con una pierna, dar un paso hacia adelante;
- Flexionar la rodilla de la pierna de adelante y de atrás al mismo tiempo, bajando lentamente hasta que la rodilla de atrás toque el suelo. Es importante que la rodilla trasera forme un ángulo de 90 grados con el tronco;
- Volver a la posición inicial;
- Hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una, para cada pierna, con 1 minuto de descanso entre las series. Vea otras variaciones de las zancadas.
8. Peso muerto
- De pie, separar los pies, alineados a nivel del ancho de la cadera;
- Sostener unas mancuernas con las palmas de las manos volteadas hacia adentro, separadas a nivel del ancho de los hombros;
- Flexionar levemente las rodillas;
- Inclinar el tronco ligeramente hacia adelante, empujando levemente la cadera hacia atrás y manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído;
- Las manos deben bajar alineadas a las piernas, con los brazos rectos;
- Volver a la posición inicial;
- Hacer 2 series de 10 repeticiones cada una, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
9. Extensión de pierna
- Sentarse en una silla, manteniendo la espalda y la cabeza rectas;
- Con los pies en el suelo, separar las piernas a nivel del ancho de la cadera;
- Contraer los músculos del muslo y estirar una pierna, elevándola hasta la altura de la cadera. La punta del pie debe apuntar hacia arriba;
- Volver a la posición inicial;
- Hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
10. Flexión de isquiotibiales
- De pie, separar los pies, alineados a nivel del ancho de la cadera, manteniendo la espalda recta. Se puede apoyar la mano en una silla o en una pared;
- Apoyarse en una pierna y flexionar la otra hacia atrás, levantando el talón en dirección al techo;
- Mantener esa posición de 5 a 10 segundos y volver a la posición inicial;
- Hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Vea en el siguiente video una serie de consejos para aliviar el dolor en la rodilla: