El entrenamiento de glúteos permite trabajar el glúteo mayor, medio y menor, además de la pantorrilla, el muslo y la parte anterior y posterior de la pierna, a través de ejercicios que se pueden realizar con o sin el uso de pesas, en casa y en el gimnasio.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la fuerza muscular, combatir la celulitis y dejar los glúteos más firmes y menos flácidos. Además, los glúteos forman parte del core, que es un grupo de músculos responsables de sostener y estabilizar el cuerpo, mejorando la postura y el soporte de las caderas.
Para realizar los ejercicios para los glúteos, es importante tener en cuenta las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión, como dolor de espalda o tendinitis del glúteo. Por lo tanto, siempre se recomienda una evaluación médica y contar con la orientación de un entrenador.
11 ejercicios para aumentar los glúteos en casa
Entre los mejores ejercicios para aumentar los glúteos en casa se incluyen:
1. Puente
Para comenzar el entrenamiento de glúteos, un buen ejercicio es el puente, pues ayuda a estabilizar el core, trabajando los glúteos, la espalda y el abdomen, además de funcionar como otra forma de calentamiento muscular.
Cómo realizarlo: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantener esta posición de 5 a 10 segundos y bajar la cadera. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Opción con peso: el puente no requiere pesas, pero se puede usar una pelota de gimnasia debajo de los pies para aumentar la dificultad del ejercicio y trabajar el equilibrio.
2. Puente con elevación de pierna
El puente con elevación de pierna ayuda a fortalecer los glúteos, el abdomen y la zona lumbar, aparte de mejorar la estabilidad de la cadera.
Cómo realizarlo: acostarse boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contraer el abdomen y los glúteos y elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Luego, levantar una pierna sin dejar que la cadera baje hacia el suelo entre las repeticiones. Colocar la pierna en la posición inicial y repetir los movimientos con la otra pierna. Se pueden realizar de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Opción con peso: se puede utilizar una tobillera en cada pierna para intensificar el ejercicio.
3. Patada de glúteo
La patada de glúteo es una excelente opción para los glúteos, pues trabaja fuerza y resistencia. Asimismo, también ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas.
Cómo realizarla: colocarse en posición de cuatro apoyos, con las rodillas separadas a nivel del ancho de la cadera y los brazos rectos y alineados con los hombros. Levantar un pie en dirección al techo, manteniendo la rodilla flexionada. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda, pues esta debe estar siempre recta. Luego, colocar la pierna en la posición inicial. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, haciendo de 4 a 5 series. Una opción para añadir mayor dificultad al ejercicio es realizar movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre arriba, sin regresar a la posición inicial.
Opción con peso: se pueden usar tobilleras, una en cada pierna, para intensificar el trabajo muscular.
4. Elevación lateral de pierna
La elevación lateral de pierna trabaja la resistencia y el fortalecimiento de los glúteos, además de fortalecer las piernas y el abdomen.
Cómo realizarla: apoyar las manos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Levantar una pierna hacia el lado hasta la altura de la cadera, teniendo cuidado de no arquear la columna. Repetir este movimiento de 15 a 20 veces, realizando de 4 a 5 series.
Opción con peso: se pueden usar tobilleras, una en cada pierna, para intensificar el entrenamiento y el trabajo muscular.
5. Sentadillas clásicas
Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja los glúteos, los muslos, la pantorrilla, la parte posterior de las piernas y el abdomen.
Cómo realizarlas: colocarse de pie y separar los pies a nivel del ancho de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen contraído. Bajar lentamente flexionando las rodillas, inclinando el cuerpo ligeramente hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás, como si se fuese a sentar en una silla invisible. Bajar hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90° y no sobrepasen la punta de los pies. Volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 20 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre cada serie.
Opción con peso: se puede usar una mancuerna o una bola de kettlebell y, en caso de no tenerlas, se pueden colocar uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles dentro de una mochila, por ejemplo. Agarrar el peso con ambos brazos al frente del cuerpo y realizar el movimiento de sentadilla descendiendo con los brazos alineados al cuerpo.
6. Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son uno de los ejercicios más eficientes para trabajar los glúteos y los muslos, pues mejora el fortalecimiento y el estiramiento muscular, además de favorecer la flexibilidad del cuerpo.
Este ejercicio tiene la ventaja de proporcionar una menor sobrecarga en la zona lumbar, pues se trabaja una pierna de cada vez.
Cómo realizarlas: de espalda, apoyar una pierna encima de una silla o un banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexionar la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajando como si se estuviese agachando hasta formar un ángulo de 90°. Volver a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y la cadera alineados. Ejecutar 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.
Opción con peso: se pueden usar pesas en cada mano para realizar las sentadillas o utilizar botellas de plástico llenas de agua o arena, o paquetes de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo. Conozca otros tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos y cómo realizarlas.
7. Sentadillas laterales
Las sentadillas laterales son otra opción para fortalecer los glúteos y los muslos y, además, trabajar la parte interna de las piernas.
Cómo realizarlas: colocarse de pie, con los pies separados a nivel del ancho de la cadera. Dar un paso hacia un lado con una de las piernas y llevar la cadera hacia atrás. Es importante mantener la rodilla apuntando hacia adelante en dirección de los dedos de los pies. Extender la otra pierna con el pie siempre en el piso. Extender la pierna flexionada, volviendo la posición inicial. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces, de 2 a 3 series en cada pierna.
Opción con peso: se puede usar una mancuerna como peso, y si no se tiene, se pueden poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles dentro de una mochila, por ejemplo. Agarrar el peso con ambos brazos al frente del cuerpo y realizar el movimiento de sentadilla descendiendo con los brazos alineados al cuerpo. Otra buena opción para intensificar el trabajo muscular y trabajar el equilibrio es usar una media bola.
8. Zancadas
El ejercicio de zancadas fortalece los glúteos, así como también los cuádriceps, los muslos y las pantorrillas.
Cómo realizarlas: ponerse de pie y dar un paso hacia adelante con una de las piernas. Con la espalda recta, flexionar las rodillas lentamente hasta que el muslo de la pierna que está adelante quede paralelo al suelo. La pierna trasera también se flexiona de manera que la rodilla apunte hacia el suelo, casi tocándolo. En este movimiento, el pie trasero debe permanecer flexionado, apoyado en la punta de los dedos. La rodilla de la pierna delantera no debe sobrepasar la punta de los dedos del pie. Volver a la posición inicial manteniendo el peso en el talón del pie delantero. Repetir el movimiento de 15 a 20 veces por 2 a 3 series para cada pierna.
Opción con peso: se pueden usar mancuernas en cada mano, con los brazos extendidos alineados con el cuerpo. En caso de no tener mancuernas, se pueden usar botellas PET llenas de agua o arena, o paquetes de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo. Vea más ejercicios para trabajar la parte posterior de los muslos.
9. Zancadas laterales
El desplante lateral es otra buena opción para fortalecer los glúteos, además de trabajar la parte interna de los muslos y las caderas.
Cómo realizarlas: estar de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dar un paso hacia un lado con la pierna derecha. Doblar la rodilla derecha, bajando el cuerpo con la espalda recta y el tronco inclinado hacia adelante. La rodilla no debe sobrepasar los dedos del pie. Volver a la posición inicial. Repetir este movimiento de 10 a 12 veces, durante 3 a 4 series. Luego, realizar el mismo movimiento con la pierna izquierda.
Opción con peso: este ejercicio se puede hacer utilizando una mancuerna o pesa rusa, sosteniendo el peso con ambas manos frente al cuerpo y con los codos flexionados.
10. Superman
El ejercicio del superman simula la posición de vuelo de Superman y trabaja el fortalecimiento de los glúteos, además de la zona lumbar, abdomen, caderas, parte posterior de los muslos y hombros, mejorando la postura y la flexibilidad. No es necesario usar peso para hacer este ejercicio.
Cómo realizarlo: acostarse boca abajo en el suelo, con las piernas estiradas, los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos hacia abajo. Contraer el abdomen, los glúteos y la columna lumbar. Levantar los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás, como si estuviera volando. Es importante que la cabeza esté alineada con la columna, por lo que es importante mantener la mirada en el suelo. Además, la elevación de las piernas y los brazos no debe superar los 20 cm del suelo. Mantener esta posición de 2 a 5 segundos y volver a la posición inicial. Repetir este movimiento durante 1 minuto.
11. Subirse en la silla con 1 pierna
Subirse en una silla con 1 pierna es un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y los muslos. Es importante no utilizar sillas de plástico, pues son inestables y se pueden quebrar.
Cómo realizarlo: subirse en una silla o un banco con una pierna primero y luego con la otra, como se muestra en la imagen, procurando tener un apoyo firme y sólido al subirse. Realizar este ejercicio de forma continua de 30 a 60 segundos, de 2 a 3 series, descansando de 10 a 30 segundos entre cada una.
Mientras más alta sea la silla mayor será el esfuerzo, por ello es posible comenzar con un banco más bajo. Para facilitar el ejercicio, puede colocarse las manos en la cintura y debe recordar mantener la espalda y la mirada siempre en frente para que la columna se encuentre alineada.
Otra forma de aumentar el grado de dificultad es hacer el ejercicio con unas pesas en las manos.
5 ejercicios para aumentar los glúteos en el gym
Algunas opciones de ejercicios de glúteos para hacer en el gimnasio incluyen:
1. Prensa de piernas
La prensa de piernas, o leg press, trabaja el músculo glúteo mayor, aumentando la masa muscular. Asimismo, este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza muscular del cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los aductores en los muslos.
Cómo realizarla: colocar los pesos y verificar que esté bloqueado para evitar accidentes. Sentarse en la máquina, con la espalda recta y la cabeza apoyada en el respaldo del asiento. Posicionar los pies en la plataforma del aparato, separados uno del otro a la anchura de la cadera y con los talones apoyados en la máquina. Las rodillas deben estar alineadas con los pies y formar un ángulo de 90° con respecto a la espalda. Colocar las manos en las manijas laterales y desbloquear el aparato.
Empujar la plataforma de la máquina, extendiendo las piernas lentamente, pero sin estirarlas por completo. Volver a la posición inicial. Se puede repetir el movimiento hasta el fallo, haciendo un intervalo de 10 a 15 segundos entre cada serie. Vea cómo hacer el leg press y qué cuidados hay que tener al hacer este ejercicio.
2. Sentadillas Smith
Estas sentadillas son realizadas en la máquina Smith, y ayudan a aumentar la masa y la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo, principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.
Cómo realizarlas: colocar la carga en la máquina Smith y los ganchos de seguridad para evitar accidentes. Colocarse de pie dentro del aparato, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y los pies orientados hacia adelante. Dar un pequeño paso hacia adelante, posicionar las manos en la barra, una en cada lado, y liberar la traba de seguridad estirando las piernas hacia arriba. Hacer un movimiento descendente, flexionando las piernas, hasta que los muslos queden paralelos con el suelo. Subir lentamente, estirando las piernas, pero no completamente para evitar lesiones.
Realizar el número de repeticiones y series indicado por el entrenador.
3. Patada de glúteo con polea
La patada de glúteo con polea, o patada atrás con polea, es un ejercicio que trabaja el músculo glúteo mayor, medio y menor de manera aislada, aumentando la fuerza y la resistencia, además de incrementar la masa muscular. Este ejercicio también ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas.
Cómo realizarla: ajustar el peso en la máquina, colocarse frente al aparato y colocarse la tobillera de la máquina. Colocar la pierna sin la tobillera un poco hacia atrás y apoyar las manos en el aparato, con los brazos extendidos. La columna debe estar derecha y el cuello alineado con la columna, el abdomen contraído y el tronco levemente inclinado hacia adelante.
Elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás lentamente, mientras se inhala el aire. Luego, bajar la pierna exhalando el aire, hasta que los pies se acerquen, pero sin colocar el pie con la tobillera en el suelo. Hacer de 2 a 3 series de 6 a 15 repeticiones cada una, o según lo indicado por el entrenador.
4. Elevación de cadera con barra
La elevación de cadera, o hip thrust, con barra tiene como objetivo fortalecer e hipertrofiar los glúteos, además de fortalecer la cadera y la parte frontal de los muslos, y estabilizar la pelvis, la espalda baja y las rodillas.
Cómo realizarla: colocar el peso en la barra y el gancho de seguridad para evitar accidentes. Sentarse en el suelo con la espalda hacia el banco y apoyar la espalda en el banco a la altura de los omoplatos. Separar los pies a la anchura de los hombros, flexionar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo. Sostener la barra con las manos, una de cada lado, colocando la barra sobre los muslos.
Elevar la cadera, presionando los talones en el suelo, hasta que las rodillas estén flexionadas, formando un ángulo de 90° con los muslos. Los hombros deben estar apoyados en el banco, el abdomen contraído y la columna recta para evitar lesiones. Descender la cadera hasta la posición inicial, pero sin apoyar los glúteos en el suelo.
Realizar el número de repeticiones y series indicado por el entrenador. Vea los tipos de hip thrust y cómo hacerlos.
5. Máquina de abducción de cadera
La máquina de abducción de cadera trabaja principalmente la parte externa del muslo, además del glúteo medio y menor.
Cómo realizarla: ajustar el peso en la máquina de abducción de cadera. Sentarse en el aparato, con la espalda recta apoyada en el respaldo, los pies apoyados en la máquina y las manos en las manijas laterales. Inhalar el aire y separar las piernas, empujando las almohadillas lo máximo posible. Volver a la posición inicial, exhalando.
Realizar el número de repeticiones y series indicado por el entrenador.
Qué hacer después del entrenamiento
Luego del entrenamiento de glúteos, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, tonificar los músculos y prevenir lesiones.
Los estiramientos para los glúteos deben incluir el glúteo mayor, medio y menor, y para llevarlos a cabo no es necesario el uso de peso.
1. Abrazar las piernas
El abrazo de las piernas debe realizarse acostado, permitiendo extender los músculos mayor, menor y medio de los glúteos, además de la cadera, piernas y lumbar.
Cómo realizarlo: acostarse en el suelo boca arriba y flexionar las piernas, sosteniéndolas con las manos de 20 a 30 segundos. Repetir 3 veces el movimiento. Otra opción es abrazar una pierna primero y luego la otra, manteniendo estirada la que no es abrazada.
2. Girar la espalda
Este estiramiento permite estirar el glúteo mayor, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera, y debe realizarse sentado.
Cómo realizarlo: sentarse en el suelo con las piernas extendidas y la espalda levemente inclinada hacia atrás, con los brazos apoyados. Cruzar el pie izquierdo sobre la pierna derecha y deslizar el talón en dirección a los glúteos. Realizar una leve torsión del tronco hacia el lado izquierdo, colocando el codo del brazo derecho en la parte externa de la rodilla izquierda y apoyar la mano en la cadera. Llevar a cabo este movimiento de 30 a 60 segundos. Repetir con la otra pierna.