El entrenamiento de hombros es tan importante como el de cualquier otro grupo muscular del cuerpo, esto porque los músculos y las articulaciones que constituyen los hombros son importantes para garantizar estabilidad y fuerza en los miembros superiores y permitir movimientos como levantar los brazos y moverlos para adelante, atrás y los lados.
Es importante que, además de entrenar los hombros, sean entrenados los bíceps, los tríceps y los antebrazos para lograr mejores resultados relacionados con el proceso de hipertrofia y disminución de la flacidez, por ejemplo. Vea una rutina completa para entrenar los brazos.
Asimismo, se recomienda el seguimiento de un profesional capacitado para adaptar cada ejercicio a los objetivos individuales y al tipo de cuerpo, y también el seguimiento con un nutricionista para adaptar la alimentación.
Entrenamiento de hombro en casa
Algunas opciones para el entrenamiento de hombro en casa incluyen:
1. Press de hombros
El press de hombros o Dumbbell push press puede ser realizado en casa, de pie o sentado, con mancuernas, o también en el gimnasio, con el uso de barra con pesos.
El movimiento debe ser ejecutado sosteniendo las mancuernas o la barra con la palma de la mano en dirección hacia adelante y en una altura en la que los brazos y los antebrazos formen un ángulo de 90º. Luego, se debe levantar el brazo hasta que los codos queden extendidos y repetir el movimiento de acuerdo con el entrenamiento establecido.
2. Elevación lateral
La elevación lateral puede ser realizada trabajando un hombro o los dos a la vez. Para esto se debe sostener una mancuerna con la palma de la mano hacia abajo y levantarla lateralmente hasta la altura de los hombros. De acuerdo con el objetivo del entrenamiento, se puede flexionar un poco el codo o elevar un poco la mancuerna hacia adelante.
Este tipo de ejercicio hace mayor énfasis en el trabajo del deltoides medio y posterior, es decir, de la porción del medio y de atrás del músculo que recubre el hombro, el deltoides.
3. Elevación frontal
La elevación frontal puede ser ejecutada tanto con mancuernas como con la barra. Se debe sostener el equipo con la palma de la mano en dirección hacia el cuerpo y elevarlo, con los brazos extendidos, hasta la altura de los hombros, repitiendo el ejercicio de acuerdo con las indicaciones del entrenador.
Este ejercicio hace mayor énfasis en la parte de anterior del músculo deltoides.
4. Remo alto
El remo alto puede ser realizado tanto con la barra como con la polea y se debe jalar el equipo, flexionando los codos hasta la altura de los hombros.
Este ejercicio hace mayor énfasis en el deltoides lateral; sin embargo, también trabaja el deltoides anterior. Vea los tipos de remo y cómo hacerlos.
5. Elevaciones posteriores
Las elevaciones posteriores, también conocidas como cruz inversa, pueden ser realizadas en casa, de pie o sentado en un banco o silla, por ejemplo.
Para hacer las elevaciones posteriores de pie, se deben separar los pies al nivel del ancho de los hombros. Los brazos deben estar a lo largo del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Luego, con el abdomen contraído y la espalda recta, inclinar el tronco hacia adelante y levantar los brazos hacia los lados sin flexionar los codos y con las palmas de las manos volteadas hacia abajo, hasta que queden al nivel de los hombros. Bajar los brazos lentamente, volviendo a la posición inicial.
Es importante inspirar cuando los brazos están abajo y expirar cuando se levantan los brazos.
Este ejercicio también puede ser realizado en el gimnasio, con mancuernas o en una máquina.
Entrenamiento de hombro en el gimnasio
Los principales ejercicios para entrenar hombro en el gimnasio incluyen:
1. Press Arnold
El ejercicio en la máquina de press Arnold debe ser realizado sentándose en el banco, apoyando la espalda en el respaldar y ajustando el asiento para que las asas queden a la altura de los hombros. Los pies deben estar apoyados en el suelo.
Luego, se deben empujar las asas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos y después bajarlos lentamente.
El ejercicio press Arnold trabaja los músculos deltoides, además de los pectorales y los tríceps.
2. Pulley articulado
El pulley articulado es realizado sentado, con la cara mirando hacia la máquina y la columna recta. Luego, empujando los apoyos de manos, se debe hacer el movimiento en el sentido de arriba hacia abajo de abertura y cierre de los brazos.
El movimiento de este ejercicio trabaja los músculos deltoides posteriores, además de los músculos de la espalda, dorso, trapecio y romboides.
3. Jalón frontal abierto
El jalón frontal abierto es realizado sentado de frente a la máquina, con las manos en el mango, jalando la barra en dirección al pecho.
Para que el movimiento sea realizado correctamente, el tronco no se debe mover, y solo los brazos deben moverse. También es importante mantener al abdomen contraído durante todo el movimiento para garantizar estabilidad.
Este ejercicio trabaja principalmente el músculo deltoides posterior, además del trapecio inferior, dorsal ancho y romboides.
4. Remo alto
El remo alto trabaja principalmente los músculos deltoides y los trapecios, y debe ser realizado sosteniendo una barra, y las manos pueden posicionarse más unidas o más separadas, un poco más separadas de la línea de los hombros, según las indicaciones del profesional de educación física.
Después de sostener la barra y posicionar las manos, se debe jalar la barra hacia arriba, en dirección a la barbilla, volviendo luego a la posición inicial y repitiendo el movimiento. Como alternativa de la barra, se puede hacer este ejercicio en la polea con una barra recta.
5. Elevaciones posteriores en la polea
Las elevaciones posteriores en la polea trabajan principalmente los músculos deltoides posteriores, además de promover el fortalecimiento del músculo trapecio, espalda y romboides.
Este ejercicio debe ser ejecutado sosteniendo las asas del aparato una en cada mano, jalando hacia atrás hasta que los brazos se abran, sin estirarlos completamente. Bajar los brazos lentamente, volviendo a la posición inicial.
La cantidad de peso y el número de repeticiones debe ser orientado por el profesional de educación física.