Los ejercicios para combatir la incontinencia urinaria, como los ejercicios de Kegel o los ejercicios hipopresivos, son una excelente forma de fortalecer los músculos del piso pélvico, mejorando la función de los esfínteres de la uretra, ayudando a combatir la incontinencia urinaria.
Para lograr controlar la incontinencia urinaria a través de estos ejercicios, es necesario hacer las contracciones correctamente, todos los días, pudiendo obtener resultados en aproximadamente 1 mes, sin embargo el tiempo de tratamiento completo puede variar de 6 meses a 1 año.
Estos ejercicios pueden ser realizados en los casos de incontinencia urinaria tanto en mujeres como en hombres y deben realizarse bajo la orientación de un fisioterapeuta. Vea cómo identificar la incontinencia urinaria en hombres.
Ejercicios para incontinencia urinaria
Los ejercicios más indicados para incontinencia urinaria son:
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel sirven para combatir la pérdida involuntaria de orina, tanto en el hombre como en la mujer, ya que tonifican y fortalecen los músculos de la región pélvica y aumentan la circulación sanguínea en la región.
Para hacer los ejercicios de Kegel de forma correcta, primero identifique el músculo del periné o del suelo pélvico. Para esto debe vaciar la vejiga e interrumpir el chorro de orina, esto permite identificar el músculo que es utilizado en el proceso. Después para iniciar los ejercicios correctamente es importante:
- Hacer 10 contracciones seguidas y parar;
- Repetir las contracciones con la finalidad de realizar 3 series completas;
- Repetir las series 2 a 3 veces al día. En total, se aconseja realizar mínimo 100 contracciones por día, pero no hacerlo todo de una sola vez, porque los músculos del piso pélvico se cansan mucha facilidad.
Después de aproximadamente 15 días a 1 mes se puede progresar haciendo el ejercicio más difícil. Para esto se debe contener cada contracción durante 10 segundos más. La serie completa consiste en hacer por lo menos 20 contracciones, en 2 períodos diferentes del día, pudiendo ser por ejemplo en la mañana y al final de la tarde, por ejemplo.
A pesar de ser un ejercicios simple que puede ser hecho en cualquier hora y en cualquier lugar, lo más correcto es elegir una hora del día para dedicarse a esto, porque así es más fácil cumplir la serie hasta el final.
Este ejercicio puede ser realizado sentado, acostado o de pie, pero para iniciar es más fácil hacerlo acostado. Con la practica es normal querer hacer las contracciones más rápidas, pero esto no debe ocurrir, porque lo ideal es que cada contracción sea bien controlada para que se tenga el efecto esperado.
2. Abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos permiten que los músculos del perineo sean "chupados" hacia arriba, reposicionando la vejiga y fortaleciendo los ligamentos que la sustentan, siendo muy útil para combatir la incontinencia urinaria. Además de esto, este tipo de ejercicio también ayuda a controlar la incontinencia fecal y a prevenir el prolapso uterino.
Para hacer la gimnasia hipopresiva para tratar la pérdida involuntaria de orina se debe:
- Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a lo largo del cuerpo;
- Vaciar completamente los pulmones, haciendo una expiración forzada hasta que el abdomen comience a contraerse solo;
- Después de eliminar todo el aire, se debe apretar "succionar" la barriga hacia adentro, como si quisiera tocar con el ombligo la espalda y mantener esta posición sin respirar durante 10 a 30 segundos o por el tiempo máximo que consiga mantenerse sin respirar.
- Mientras se aprieta la barriga se deben contraer también los músculos del periné, llevando al máximo todos los órganos hacia adentro y hacia arriba, como si quisiera que todos se guardaran detrás de las costillas.
Durante la "succión" de la barriga, se deben contraer también los músculos del perineo, elevando al máximo todos los órganos hacia dentro y hacia arriba, como si la persona intentara llevarlos detrás de las costillas.
Es importante que estos ejercicios sean siempre realizados con la vejiga vacía para evitar una cistitis o una inflamación de la vejiga por la acumulación de microorganismos en su interior. El objetivo de estos ejercicios son restaurar el tono y la fuerza muscular del piso pélvico o periné, impidiendo la pérdida de orina, mejorando hasta el contacto íntimo.
3. Pilates
Los ejercicios de pilates ayuden a fortalecer los músculos del piso pélvico, aumentando su fuerza y resistencia, lo que ayuda a controlar mejor los músculos de la vejiga y los esfínteres urinarios, reduciendo la pérdida involuntaria de orina.
Estos ejercicios pueden realizarse en el piso y tienen un bajo impacto, pudiendo llevarse a cabo todos los días para obtener los beneficios en el control de la orina, de preferencia con la orientación de un fisioterapeuta especialista en Pilates.
Para hacer los ejercicio de Pilates para la incontinencia urinaria se debe:
- Acostar boca arriba sobre un tapete de yoga;
- Cruzar las piernas, manteniéndolas estiradas;
- Estirar los brazos, manteniéndolos alineados con el cuerpo;
- Inhalar lentamente y elevar las piernas estiradas, alrededor de 5 cm del piso;
- Exhalar lentamente y elevar el tronco, con el abdomen contraído, como si fuera a hacer una abdominal;
- Mantener esa posición y mover los brazos de arriba hacia abajo, a un lado del cuerpo, haciendo movimiento cortos, siempre con el abdomen contraído;
- Balancear los brazos cerca de 20 veces y regresas a la posición inicial. Repetir este ejercicio de 2 a 3 veces.
Este ejercicio puede iniciarse haciendo 20 movimientos con los brazos, y ser aumentado gradualmente de 5 en 5, hasta que se logren hacer 100 movimiento con los brazos.
Se recomienda que el Pilates se practique de forma regular, ya que de esta forma es posible garantizar los beneficios en el control de la orina y promover la calidad de vida.
4. Yoga
Los ejercicios de yoga ayudan a mejorar la resistencia y el fortalecimiento de los músculos pélvicos y del perineo, ayudando a controlar la pérdida involuntaria de orina, además de aliviar la ansiedad y el estrés, los cuales pueden empeorar la incontinencia urinaria, en caso de vejiga hiperactiva. Conozca otros beneficios de yoga para la salud.
El ejercicio de yoga más recomendado para la incontinencia urinaria es la Mula Bandha, siendo que para realizarlo se debe:
- Sentarse en el piso sobre el tapete de yoga, con la espalda recta y las piernas cruzadas, como en posición de mariposa;
- Inhalar profundamente, contando hasta 5 y contraer los músculos pélvicos como si los llevara hacia arriba del pecho;
- Mantener esta posicion durante aproximadamente 30 segundos;
- Exhalar lentamente, contando hasta 5, relajando los músculos del piso pélvico de forma lenta y gradual, hasta volver a la posición original.
Este ejercicio puede realizarse todos los días, por 5 minutos, 2 veces al día, de preferencia con la orientación de un fisioterapeuta o de un especialista en yoga.
5. Puente
El puente es un ejercicio que ayuda a fortalecer el abdomen, glúteos y muslos, además de que ayuda a estabilizar y fortalecer el piso pélvico, y de esta forma, ayuda a controlar la incontinencia urinaria:
Para hacer el puente, debe seguir los siguientes pasos:
- Acostarse boca arribe en el piso sobre un tapete de yoga, por ejemplo, con los brazos alineados con el cuerpo;
- Doblar las rodillas y apoyar los pies en el piso;
- Contraer la pelvis, el abdomen y los glúteos y elevar la casera del piso, sin que los glúteos hagan contacto con el piso;
- Mantener esta posición durante 10 segundos;
- Relajar los músculos del piso pélvico y glúteos y bajar la cadera lentamente hasta tocar el piso.
Puede iniciar con una serie de 8 a 10 repeticiones y con el tiempo ir aumentando el número de series de 2 a 3.
6. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo que trabaja los glúteos, muslos, pantorrilla, parte posterior de las piernas y abdomen, además de que también ayuda a fortalecer el piso pélvico, tanto de mujeres como de hombres, ayudando a controlar la incontinencia urinaria.
Sin embargo, en personas con dolor e la columna o rodillas, este ejercicio está contraindicado.
Para hacer las sentadillas se debe:
- Estar de pie, separar ambas piernas alineadas con los hombros. La espalda debe permanecer siempre recta y el abdomen contraído;
- Bajar lentamente flexionando las rodillas, inclinando el tronco ligeramente hacia en frente y empujando los glúteos hacia atrás, como si fuera a sentarse en una silla;
- Bajar hasta que las rodillas queden en un ángulo de 90º y no sobrepasen la punta de los pies;
- Volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos y el piso pélvico.
Se puede iniciar con 1 serie de 10 repeticiones e ir aumentando a lo largo del tiempo hasta 3 series, con 1 minuto de descanso entre series.