Los ejercicios para la parte posterior de los muslos, como sentadillas o peso muerto rumano aumentan la fuerza, flexibilidad y la resistencia de las piernas, además de ayudar a prevenir y aliviar dolores lumbares, ya que muchos de estos ejercicios trabajan esta zona.
Además, estos ejercicios también fortalecen los glúteos, aumentando la masa muscular de la zona y disminuyendo el exceso de celulitis. Vea otros ejercicios para glúteos.
Es importante que estos ejercicios sean realizados bajo indicación y orientación de un profesional en educación física para evitar lesiones, principalmente en caso de personas con poca flexibilidad o sedentarias. También es importante realizar estiramiento de las piernas antes de hacer estos ejercicios.
Ejercicios para la parte posterior de las piernas
Entre los principales ejercicios para la parte posterior de las piernas se incluyen:
1. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo que involucra varias articulaciones y músculos, incluyendo aquellos presentes en la parte posterior de los muslos. Hay varias maneras de realizar las sentadillas, pudiendo ser realizadas solo con el peso del cuerpo, con mancuernas o con las barras en la espalda o en los hombros de acuerdo con el nivel de entrenamiento de la persona y el objetivo.
En caso de posicionar la barra en los hombros, es importante sostenerla adecuadamente cruzando los brazos, es decir, la mano derecha debe sostener la barra tocando el hombro izquierdo y viceversa. En caso de posicionar la barra en la espalda, que es lo más común, se recomienda que esta sea sostenida colocando los codos en dirección al piso.
En ambos casos, se deben mantener los talones fijos en el suelo y realizar el movimiento de acuerdo con la orientación recibida y en su amplitud máxima para que los músculos sean trabajados correctamente.
Cómo realizar en casa: en casa, es posible realizar las sentadillas con el propio peso del cuerpo y con las mancuernas, también debe prestarse atención a la amplitud del movimiento y a la fijación de los talones en el suelo. Vea con más detalle cómo hacer las sentadillas.
2. Peso muerto tradicional
El peso muerto o deadlift es uno de los principales ejercicios para trabajar la parte posterior de los muslos y los glúteos, y puede ser realizado tanto con la barra como con las mancuernas, dependiendo de la preferencia y del grado de entrenamiento de la persona. El movimiento que se realiza en el peso muerto es simple, la persona debe sostener la carga en frente de su cuerpo más o menos a la altura de la cadera y luego bajarla, manteniendo la espalda alineada y las piernas estiradas o levemente flexionadas. Una forma de dar mayor énfasis al movimiento, es llevar la cadera hacia atrás en el momento de bajar la carga.
Existe también una variante de este ejercicio que consiste en colocar la barra en la espalda, como en las sentadillas, y la persona realiza el movimiento del peso muerto.
Cómo realizar en casa: para realizar el peso muerto en casa, basta tener dos objetos con pesos semejantes que desempeñen el mismo papel de las mancuernas para realizar el mismo movimiento.
3. Peso muerto unilateral
El peso muerto unilateral es una variante del peso muerto, el cual permite trabajar los músculos posteriores, además de activar los músculos lumbares y de la zona abdominal.
El ejercicio debe ser realizado sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa (kettlebell) en frente del cuerpo con una de las manos. Después, la pierna correspondiente a la mano que sostiene el peso debe permanecer fija en el suelo y la otra debe permanecer suspendida en el aire durante la realización del movimiento. El movimiento es el mismo que el del peso muerto, es decir, se debe bajar la carga y después subirla hasta la altura de la cadera, debiendo ser realizado de acuerdo con las cantidades indicadas en el plan de entrenamiento.
Cómo realizar en casa: como es un ejercicio que no depende de máquinas o barras, el peso muerto unilateral puede ser ejecutado fácilmente en casa o al aire libre, siendo necesario únicamente que la persona sostenga un objeto que considere pesado y que pueda ejercer la misma función que la mancuerna o la pesa rusa. Inclusive, se puede usar el peso del propio cuerpo para trabajar los músculos posteriores.
4. Levantamiento de peso muerto
Además de la parte posterior de la pierna, el levantamiento de peso muerto es un ejercicio que involucra varios músculos y articulaciones. Este ejercicio es lo opuesto del peso muerto con piernas estiradas, es decir, en vez de bajar la carga, debe levantarse hasta la altura de la cadera y después volver a la posición inicial. Es importante prestar atención a la posición de la columna y de la cadera para evitar compensaciones.
Se recomienda hacer este ejercicio al lado de un espejo para observar la postura en las primeras repeticiones, haciendo correcciones en caso de que haya necesidad.
Como en este ejercicio normalmente son utilizadas cargas elevadas para trabajar más las piernas y, además, exige una postura adecuada durante su ejecución, no se recomienda realizarlo en casa para evitar lesiones.
5. Extensión de cuádriceps
La extensión de cuádriceps es un ejercicio indicado para el fortalecimiento e hipertrofia de los músculos presentes en la parte posterior de los muslos.
Antes de iniciar el ejercicio, el banco esté ajustado de acuerdo con la altura de la persona, siendo fundamental que la espalda esté correctamente apoyada en el banco y que las rodillas también estén alineadas con el mismo.
Luego de ajustar el asiento, se debe sostener la barra presente en el aparato con las piernas para evitar una compensación al realizar el movimiento; luego, se debe ejecutar el movimiento de flexión y extensión de la rodilla, debiendo realizarse la extensión de forma lenta para estimular más el fortalecimiento del músculo.
Cómo realizar en casa: este ejercicio puede ser realizado en casa con la ayuda de un balón de pilates de tamaño medio. Para esto, se deben apoyar los tobillos en la bola y acercarla al cuerpo flexionando la pierna y, al estirarla, posicionar el balón en la zona inicial. Este ejercicio requiere de fuerza y consistencia corporal, siendo importante mantener los músculos abdominales contraídos para que los músculos posteriores de la pierna sean estimulados.
6. Curl femoral
El curl de piernas o femoral se realiza acostado y es uno de los ejercicios más usados en los entrenamientos de pierna para trabajar la parte posterior de los muslos. Antes de realizar el ejercicio, es importante regular el equipo de acuerdo con la altura y el tamaño de las piernas para evitar el desprendimiento de la cadera y la sobrecarga en la zona lumbar.
Para realizar este ejercicio, basta acostarse en el aparato, encajar la cadera en la curva del mismo, doblar las rodillas hasta más o menos 90º y volver para la posición inicial de forma lenta. La cantidad de repeticiones puede variar de acuerdo con el tipo de entrenamiento y la carga colocada. Es importante que la cadera y las piernas permanezcan estables en el equipo para evitar sobrecarga en la región lumbar.
Cómo realizar en casa: este ejercicio es un poco complicado para realizarlo solo en casa, no obstante, es posible adaptarlo para que el mismo movimiento pueda ser ejecutado. Para eso, se debe acostar boca abajo en un banco y dejar los pies por fuera del mismo. Luego, tomar una mancuerna con la punta de los pies y realizar el mismo movimiento, es decir, flexionar las rodillas hasta un ángulo de 90º y volver a la posición inicial.
7. Extensión de la espalda
La extensión de la espalda, conocida también como hiperextensión o back extension, aparte de fortalecer la región lumbar, trabaja los músculos posteriores; para lograrlo, la persona debe posicionarse en la máquina de modo que la cadera se sitúe a la misma altura del soporte y luego se debe inclinar hacia adelante. Después, con los músculos abdominales contraídos y con la fuerza de los músculos posteriores, se debe levantar el cuerpo hasta que quede en línea recta, repitiendo nuevamente el movimiento.
Cómo realizar en casa: para hacer este ejercicio en casa, es importante tener ayuda de otra persona para que sostenga los tobillos durante el movimiento. También es importante que sea realizado al lado de un espejo para poder observar la postura al momento de retornar a la posición inicial, pues muchas veces ocurre compensación con la cadera, facilitando así la subida, sin embargo, esto no es recomendable.
8. Patada de glúteos
A pesar de que es un ejercicio más orientado hacia los glúteos, la patada de glúteos también trabaja los músculos localizados en la parte posterior de las piernas. En el gimnasio, este ejercicio puede ser ejecutado en una máquina específica, en la que el pectoral debe apoyarse en el soporte de la máquina y la pierna debe empujar la barra presente en el equipo, siendo realizado el movimiento con una pierna a la vez. Vea otros ejercicios para trabajar los glúteos.
Este ejercicio también puede ser ejecutado en la máquina multiestaciones, en la que la persona puede unir una de las poleas en el tobillo y realizar el mismo movimiento.
Cómo realizar en casa: para realizar este ejercicio en casa, la persona puede colocarse en la posición de cuatro apoyos y realizar el mismo movimiento, es decir, estirar la pierna de modo que la rodilla extendida no sobrepase mucho la altura del cuerpo, contrayendo los glúteos. Después, bajar la pierna a la posición original y retomar el movimiento. Repetir con la otra pierna. Para intensificar el ejercicio, se puede poner una tobillera con peso.
9. Elevación pélvica
La elevación pélvica está indicada para trabajar los glúteos, el abdomen y la parte posterior del muslo. Se puede hacer este ejercicio en el gimnasio poniendo una barra o una mancuerna en la cadera, y apoyando la espalda en un banco. A continuación, se debe levantar la cadera hasta que las piernas queden en un ángulo de 90º, contrayendo bien los glúteos. Regresar a la posición inicial y continuar los movimientos.
Cómo realizar en casa: se debe recostar en un tapete boca arriba y las rodillas dobladas y levantar la cadera, contrayendo los glúteos. A continuación bajar la cadera, evitando que toque el piso, y regresar a repetir el movimiento. Vea todos los tipos de elevación pélvica y cómo realizarlos.
10. Desplantes con mancuernas
Los desplantes con mancuernas son un ejercicio que trabaja mucho la parte posterior y anterior del muslo. Para hacer este ejercicio basta con permanecer de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera. Sostener una mancuerna en cada mano y dar un paso hacia enfrente. A continuación, flexionar las rodillas hasta que el muslo de la pierna que está enfrente quede paralela al piso y después regresar a la posición inicial, repitiendo el movimiento. A continuación, hacer lo mismo con la otra pierna.
Cómo realizar en casa: para hacer este ejercicio en casa, se puede usar mancuernas o el propio peso del cuerpo, realizando el mismo movimiento. Es importante recordar mantener la columna recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio. Vea las variaciones de los desplantes y cómo hacerlas.