Los ejercicios para las pantorrillas son elevaciones de la pantorrilla de pie o sentado, en step y aislada, por ejemplo, siendo importante consultar un entrenador personal o profesor de educación física, de manera que adapte los ejercicios según las necesidades de las personas y para evitar lesiones.
Este tipo de ejercicios son una parte muy importante del entrenamiento de piernas, pues permiten que los músculos de las pantorrillas sean trabajados con la finalidad de garantizar mayor estabilidad, fuerza y volumen para la persona, promoviendo también un contorno más estético para la pierna.
Para cada uno de los ejercicios se aconseja realizar 3 series de entrenamiento con 12 a 20 movimientos y con 20 a 30 segundos de descanso, o de acuerdo con lo recomendado por un entrenador profesional, basándose en el objetivo de cada persona. Además de eso, es importante una alimentación saludable y rica en proteínas para ayudar a fortalecer el músculo de las pantorrillas. Conozca una dieta indicada para fortalecer y aumentar la masa muscular.
Cómo realizar los ejercicios de pantorrilla
La pantorrilla está formada por dos grupos musculares principales:
- Sóleo: es un músculo ubicado en la parte más interna de la pantorrilla, por debajo, y es el que confiere mayor volumen. Este es el músculo más corto y es favorecido por ejercicios que se realizan sentado;
- Gastrocnemio: es el músculo más superficial de la pantorrilla y está dividido en dos partes, razón por la que popularmente reciben el nombre de gemelos. Estos son los que le dan la forma a la pantorrilla, es el músculo más largo y se trabaja mejor mediante ejercicios realizados de pie.
Para tener buenos resultados en relación con la pantorrilla, es necesario que sean realizados por lo menos 2 ejercicios para trabajar los dos tipos de músculo. Ya que los músculos de la pantorrilla están posicionados de forma diferente y se insertan en sitios distintos, su desarrollo va a depender de ejercicios diferentes, los cuales se enfocan en cada grupo o trabajan ambos de forma menos intensa. Además, como la pantorrilla es un músculo pequeño, demora menos tiempo para recuperarse, pudiendo ser entrenado hasta 3 veces por semana.
Ejercicios para pantorrilla
Algunos ejercicios para pantorrillas son:
1. Elevaciones de la pantorrilla de pie
Este ejercicio es el más realizado, principalmente por principiantes, puesto que es simple y normalmente se realiza con la finalidad de acostumbrar al músculo a moverse. En este tipo de ejercicio basta apoyarse en la pared o en un banco, permanecer en puntillas y retornar a la posición inicial, realizando esta secuencia de acuerdo con la recomendación del instructor.
Para intensificar el trabajo muscular, se puede recomendar colocarse una espinillera, también llamadas canilleras, puesto que de esta forma habrá mayor resistencia al movimiento, aumentando así la intensidad del ejercicio y favoreciendo los resultados.
2. Pantorrilla en step
Este ejercicio es una variación del ejercicio clásico de levantamiento de pantorrilla, pero que es realizado con mayor intensidad para desarrollar una pantorrilla con más voluminosa y más fuerte, trabajando, principalmente, el músculo gastrocnemio. En este tipo de ejercicio no importa el peso, pero sí la amplitud del movimiento: a mayor amplitud, mayor será el trabajo del músculo de la pantorrilla.
Para realizar este ejercicio se debe:
- Subir en el step o en un escalón;
- Apoyar únicamente la punta de los pies, manteniendo los talones sin soporte;
- Estirar la pantorrilla, empujando el cuerpo para arriba, utilizando el máximo de fuerza posible, como si se fuese a saltar, pero sin despegar los pies del step o escalón;
- Bajar nuevamente, dejando los talones un poco más abajo del nivel del escalón, mientras el músculo se estira.
Es muy importante realizar de forma correcta el último paso del ejercicio, puesto que permite trabajar los músculos en su totalidad. En este movimiento también es importante mantener la posición por lo menos 1 segundo antes de volver a subir, para garantizar que la energía acumulada sobre el tendón tenga tiempo de disiparse, trabajando sólo el músculo.
3. Pantorrilla aislada
El levantamiento de pantorrilla aislada es otra variación del clásico levantamiento de pantorrilla, el cual es realizado con una pierna a la vez. Este ejercicio es bueno para garantizar un equilibrio en el desarrollo de los músculos de cada pierna, evitando que una de las piernas soporte más peso.
Para realizar este levantamiento de pantorrilla se puede utilizar nuevamente un step o escalón y se realiza de la siguiente manera:
- Subir en el escalón;
- Mantener apoyada sólo la punta de uno de los pies, manteniendo el talón sin soporte;
- Mantener la otra pierna flexionada o estirada, pero sin apoyarla en el escalón ni en el piso;
- Estirar la pantorrilla, empujando el cuerpo para arriba hasta que el músculo se contraiga por completo;
- Bajar nuevamente, dejando el talón un poco más abajo del nivel del escalón.
Luego se debe cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
Para facilitar el ejercicio, se puede colocar el step en frente de una pared, de forma que se puedan apoyar las manos y así evitar el desequilibrio. Este ejercicio también puede ser realizado sin el step, con uno de los pies apoyados en el piso y el otro suspendido en el aire, pudiendo intensificarse sujetando unas mancuernas o unos discos con las manos durante su realización.
4. Elevaciones de pantorrilla sentado
Realizar el ejercicio de levantamiento de pie o sentado activa los músculos de la pantorrilla de forma diferente, razón por la cual, este ejercicio siempre debe formar parte del entrenamiento. Aunque existan máquinas específicas para realizar este ejercicio en el gimnasio, también puede ser realizado únicamente con el uso de discos o pesas. Para eso se debe:
- Sentarse en un banco de forma que las rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90º;
- Colocar un disco sobre cada rodilla, manteniendo los pies bien apoyados en el piso; b
- Levantar el talón, manteniendo la punta del pie en el piso;
- Mantener la posición por 1 segundo y regresar a la posición inicial con los pies bien apoyados.
En este ejercicio se debe estar atento a la altura del banco, puesto que la cadera no debe estar por encima ni por debajo del nivel de las rodillas, existiendo el riesgo de lesiones en la articulación. Además de eso, el peso debe aumentarse de forma gradual, siendo ideal que alrededor de la 5ta repetición se sienta el músculo arder ligeramente.
En relación con las máquinas, es posible realizar el ejercicio en una específica para este objetivo, en la cual la persona ajusta el banco, sostiene las rodillas y realiza el movimiento del ejercicio, teniendo atención a la amplitud del movimiento. Otro equipo que puede ser utilizado es la máquina para realizar el leg press y el leg 45º, debiendo posicionar los pies en el borde de la placa de apoyo para que los talones queden por fuera y realizar el movimiento. Es importante que estos ejercicios sean indicados por un instructor, de acuerdo al objetivo de cada persona.
5. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para desafiar los músculos de la pantorrilla, siendo importante saltar y aterrizar sobre las puntas de los pies para cada repetición. Además, es importante flexionar las rodillas cuando se de el salto para evitar lesiones.
6. Elevaciones de pantorrillas con las rodillas dobladas
Para las elevaciones de pantorrillas con las rodillas dobladas se debe separar los pies al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
A continuación se debe doblar ligeramente las rodillas, para estar en una posición de cuclillas parcial, mientras presiona las puntas de los pies contra el piso, levantando lentamente los talones lo más alto posible, luego debe detenerse en la parte superior e ir bajándolos lentamente. Las rodillas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento. Conozca también algunos ejercicios para fortalecer toda la pierna.