El entrenamiento de piernas se puede realizar en casa, incluyendo ejercicios como sentadillas, elevación pélvica, peso muerto (stiff) y abducción de cadera, que se pueden hacer con el uso de mancuernas, kettlebells o bandas elásticas (mini bands).
En cambio, ejercicios como la extensión de cadera, el levantamiento de peso muerto convencional y la flexión de piernas en máquina deben realizarse en el gimnasio, ya que requieren aparatos y equipos específicos, como barras, discos y la máquina extensora.
Antes de empezar el entrenamiento de piernas, se recomienda hacer un calentamiento con ejercicios de movilidad, como movilidad de cadera y sentadillas laterales alternadas, para evitar lesiones.
9 ejercicios para piernas para hacer en casa
Los principales ejercicios para entrenar las piernas en casa son:
1. Sentadillas
Las sentadillas se consideran un movimiento completo debido a que, además de trabajar el muslo, lo hacen también en la parte posterior de la pierna, el glúteo y la pantorrilla, por lo que son consideradas un excelente ejercicio para piernas.
Cómo hacerlo: coloca los pies separados a la anchura de las caderas, mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas, y luego sube expulsando el aire.
La sentadilla se puede hacer en casa usando solo el peso corporal o con una barra apoyada en la espalda. Se recomienda realizar de 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones en cada serie. Conozca algunas opciones de sentadillas.
2. Stiff
El stiff, llamado también peso muerto, es un excelente ejercicio para la parte posterior de la pierna, puesto que trabaja todos los músculos de esta zona, incluyendo los glúteos. Este ejercicio puede ejecutarse utilizando una barra o mancuernas
Cómo hacerlo: de pie, separa los pies a la anchura de las caderas, mantén la espalda recta, el abdomen contraído y los hombros ligeramente hacia atrás. Mantén los brazos rectos frente al cuerpo, cerca de los muslos.
Con las piernas extendidas, inclina el torso hacia adelante y saca ligeramente los glúteos hacia atrás. Baja el torso tanto como puedas, sin doblar las piernas ni los brazos.
Vuelve a la posición inicial llevando la cadera hacia adelante. Según la orientación del profesional de educación física, se pueden realizar de 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
3. Elevación de cadera
La elevación de cadera es uno de los ejercicios que pueden ser indicados para trabajar los glúteos, el cual puede ejecutarse solo con el peso corporal o utilizando otro extra.
Cómo hacer: para hacer la elevación pélvica en el suelo, acuéstate en una colchoneta boca arriba y apoya ambos pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Inhala y eleva las caderas, contrayendo bien los glúteos y el abdomen, hasta que las caderas queden alineadas con las rodillas. Baja ligeramente las caderas mientras mantienes los glúteos contraídos y exhalas. Vea todos los tipos de elevación de cadera y cómo hacerlos.
4. Patada de burro
El "patada de burro" es otro ejercicio de entrenamiento de piernas que se puede hacer en casa y trabaja principalmente los glúteos, aunque también activa los músculos de la parte posterior de la pierna y el abdomen.
Cómo hacerlo: colócate en posición de cuatro apoyos, con la columna alineada, las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los brazos rectos, alineados con los hombros y apoyados en el suelo.
Eleva una de las piernas hacia el techo, manteniendo la rodilla flexionada, mientras contraes el glúteo. Controla el descenso de la pierna hasta la posición inicial y luego repite el movimiento. Realiza de 6 a 15 repeticiones con cada pierna, en 3 a 4 series.
Para intensificar este ejercicio, se puede usar una tobillera con peso o una mini banda en la pierna que estás trabajando.
5. Abducción de cadera en el suelo
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la cadera y los glúteos.
Cómo hacerlo: Acuéstate de lado en una esterilla, con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloca la mano inferior debajo de la cabeza y la otra en el suelo para mantener el equilibrio.
Levanta la pierna superior hacia el techo manteniéndola recta, apretando el glúteo al subir. Controla el movimiento mientras desciendes la pierna lentamente a la posición inicial.
Haz de 3 a 4 series de 6 a 15 repeticiones por pierna.
6. Agachamiento en sumo
El agachamiento en sumo es un ejercicio para trabajar las piernas que ayuda a fortalecer los cuádriceps, la parte interna del muslo y los glúteos.
Cómo hacerlo: abre las piernas, colocándolas a una distancia mayor que la de las caderas. Gira ligeramente las puntas de los pies hacia afuera.
Realiza el squat, manteniendo el abdomen contraído y empujando las caderas hacia abajo hasta que los muslos estén un poco por debajo de la línea de las rodillas. Luego, extiende las piernas y repite el movimiento.
Para aumentar la intensidad del agachamiento en sumo, puedes hacerlo sobre dos plataformas (steps), colocando un pie en cada una, lo que aumentará la amplitud del movimiento. Además, también puedes sostener un kettlebell o una pesa para intensificar el ejercicio.
7. Zancada
La zancada es un tipo de ejercicio para piernas que se puede hacer en casa, ayudando a trabajar la resistencia y la movilidad, además de fortalecer los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Cómo hacerlo: ponte de pie y da un paso hacia adelante con una de las piernas. Flexiona las rodillas lentamente, bajando el cuerpo, hasta que el muslo de la pierna que está adelante quede paralelo al suelo.
El pie de atrás debe quedar flexionado, apoyado solo en los dedos. Vuelve a la posición inicial, manteniendo el peso en el talón del pie delantero. Repite el movimiento de 15 a 20 veces, realizando de 2 a 3 series para cada pierna, o según la orientación del profesional de educación física.
La zancada se puede hacer solo con el peso corporal, o también se puede usar mancuernas o kettlebell.
8. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio que trabaja el cuádriceps y los glúteos, promoviendo el fortalecimiento y la hipertrofia de estos músculos. Por lo tanto, la sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para incluir en el entrenamiento de piernas.
Cómo hacerlo: ponte de pie, con la espalda hacia un banco o silla. Da un paso adelante y coloca el pie de atrás sobre un banco o silla. Con el abdomen contraído y la espalda recta, baja flexionando la rodilla delantera, tratando de tocar el suelo con la rodilla trasera.
Luego, extiende la rodilla delantera hasta quedar en posición semiflexionada y repite el movimiento. Realiza de 8 a 15 repeticiones por pierna, en 3 a 4 series.
9. Pantorrilla
El ejercicio para los gemelos es un buen ejercicio que puede ser incluido en el entrenamiento de piernas en casa, y normalmente se realiza al final del entrenamiento, ya que otros ejercicios también trabajan este músculo.
Los ejercicios específicos para este músculo garantizan una mayor estabilidad en la pierna, más fuerza y volumen, favoreciendo un contorno más estético de la pierna.
Cómo hacerlo: apóyate en una pared o en un banco, ponte de puntillas, estirando los gemelos y empujando el cuerpo hacia arriba. Luego, regresa a la posición inicial.
Puedes hacer 3 series de este ejercicio, con 10 a 12 repeticiones o según la orientación del profesional de educación física. Conozca otros ejercicios para pantorrilla.
6 ejercicios de piernas para realizar en el gimnasio
Algunos ejercicios de piernas que pueden ser realizados en el gimnasio son:
1. Silla extensora
La extensión de cadera es un excelente ejercicio para incluir en el entrenamiento de piernas en el gimnasio, ayudando a trabajar el músculo en la parte delantera del muslo, llamado cuadríceps.
Cómo hacerlo: ajusta el respaldo de la silla extensora de manera que la espalda esté bien apoyada y que la rodilla no sobrepase la línea de los pies.
Luego, coloca los pies detrás del soporte del equipo y extiende la pierna de manera que el apoyo quede a la misma altura de la rodilla y la pierna esté completamente extendida. Después, controla el movimiento hasta la posición inicial y repite el movimiento.
Según la orientación del profesional de educación física, se pueden hacer de 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
2. Prensa de piernas
La prensa de piernas también es una opción de ejercicio que ayuda a trabajar los músculos del muslo. Esta puede ser realizada en un equipo que permita flexionar las piernas 45º o 90º, el cual debe ser indicado por el entrenador de acuerdo con el objetivo del entrenamiento.
Cómo hacerlo: ajusta el banco, coloca los pies en la plataforma a la altura de las caderas, sujeta los manerales laterales y luego extiende las piernas de manera lenta, sin estirar completamente las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite de 6 a 15 veces o según la orientación del profesional de educación física.
Lea también: Leg press: qué es, para qué sirve y cómo se hace tuasaude.com/es/leg-press3. Mesa flexora
La mesa flexora es un ejercicio de entrenamiento de piernas en el gimnasio que trabaja los músculos de la parte posterior del muslo, también conocidos como isquiotibiales, y también los glúteos.
Cómo hacerlo: ajusta la máquina flexora de acuerdo con la altura y el tamaño de tus piernas. Coloca las caderas en la curva del equipo y los pies en el soporte. Luego, flexiona las piernas hasta aproximadamente 90º y regresa lentamente a la posición inicial.
Es importante que la máquina esté bien ajustada, así como el peso con el que realizarás el ejercicio, para evitar lesiones y sobrecarga en la región lumbar. Realiza entre 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una. Vea más ejercicios para la parte posterior de los muslos.
4. Aducción de cadera en la máquina
Un buen ejercicio para el entrenamiento de piernas en el gimnasio es la aducción de cadera en la máquina, que trabaja principalmente la parte interna de los muslos.
Cómo hacerlo: ajusta el asiento de la silla y siéntate con la espalda recta y las rodillas apoyadas en los cojines.
Luego, coloca las piernas en la posición inicial, abriendo los apoyos, y regula el peso de la máquina. Cierra las piernas lentamente, y luego abre las piernas lentamente hasta el máximo que puedas. Realiza entre 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
5. Levantamiento a tierra
El levantamiento a tierra un ejercicio de pierna que trabaja principalmente el músculo posterior del muslo y los glúteos, además de activar también la región lumbar y abdominal, promoviendo el aumento de resistencia y masa muscular.
Cómo hacerlo: coloca la barra en el suelo, acércate a la barra y separa los pies a la altura de las caderas. Flexiona las rodillas y agarra la barra con ambas manos, alineando las manos con los hombros.
Luego, con la columna alineada, levanta la barra del suelo hasta el nivel de los muslos, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Después, regresa a la posición inicial, colocando la barra en el suelo. Realiza entre 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
6. Flexión nórdica
Un potente ejercicio para el entrenamiento de piernas en el gimnasio es la flexión nórdica, que trabaja los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo.
Cómo hacerlo: en una colchoneta, ponte de rodillas y separa las piernas a la altura de las caderas. Fija los pies en un equipo del gimnasio que pueda soportar el peso de tu cuerpo.
Con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, inhala y, lentamente, inclina el cuerpo hacia adelante, controlando el movimiento con los muslos y sin doblar la cintura.
Luego, sube el cuerpo usando la fuerza de los músculos de los muslos. Si es muy difícil, puedes apoyarte con las manos en el suelo para ayudarte a empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Movilidad para el entrenamiento de piernas
Hacer movilidad antes del entrenamiento de piernas es importante, porque ayuda a disminuir el dolor en los músculos y articulaciones, mejora el rendimiento físico y evita lesiones.
Algunos ejemplos de movilidad para el entrenamiento de piernas son: sentadillas laterales alternadas, extensión de cadera y movilidad de cadera, rodilla y tobillo.