7 ejercicios para reducir espalda

Un buen consejo para perder grasa de la espalda es hacer ejercicios de musculación con énfasis en los músculos de la zona, como remo y elevación lateral. Esto debido a que los ejercicios estimulan los músculos, acelerando el metabolismo y promoviendo la pérdida de la grasa corporal.

Para perder la grasa de la espalda, es importante hacer también ejercicio aeróbicos, como HIIT o bicicleta, ya que estimulan al organismo a usar la grasa corporal como fuente de energía, que es la forma en cual gran parte de la grasa almacenada en el cuerpo es eliminada.

Además, también se aconseja mantener una dieta saludable y variada, priorizando la ingesta de alimentos ricos en fibras, como frutas y vegetales, verduras y cereales integrales. Vea cómo llevar una dieta saludable para perder peso.

Ejercicios para reducir espalda

Algunos ejercicios que están indicados para reducir espalda y perder grasa de esta zona son:

1. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es importante en el proceso de la pérdida de grasa, ya que favorece el metabolismo y como consecuencia el gasto calórico.

Además, el ejercicio aeróbico también estimula el organismo a usar la grasa como fuente de energía, promoviendo la quema de grasa corporal. Algunos de los ejercicios aeróbicos que se pueden realizar, son caminar, correr o montar bicicleta, que pueden practicarse en intensidad de leve a moderada, según las orientaciones del instructor o profesional de educación física.

El HIIT, un entrenamiento intercalado de alta intensidad, también acelera el metabolismo, estimulando la pérdida de grasa. Durante este ejercicio, las actividades como burpees, abdominales y sentadillas se realizan entre 30 segundos y 1 minuto, haciendo un descanso durante el mismo tiempo. Conozca cómo realizar el ejercicio HIIT.

2. Dorsales con brazos estirados hacia arriba

Este ejercicio popularmente conocido como superman, trabaja la región lumbar, ayudando a fortalecer los músculos locales y del abdomen. Por eso, este tipo de ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo, facilitando, de esta forma, la pérdida de grasa de la espalda.

Para hacer el ejercicio se debe tumbar en el piso con el abdomen hacia abajo, las piernas estiradas y lo brazos extendidos hacia enfrente. Contraer el abdomen, glúteos y lumbares. A continuación, se debe erguir el cuerpo, retirando el tronco y las piernas del piso y levantando los brazos, como si fuese a volar. Mantener esa posición por 2 a 5 segundos y regresar a la posición inicial, repitiendo el movimiento durante 1 minuto. Durante este ejercicio es importante mantener la cabeza alineada con el tronco y con la mirada hacia al piso.

3. Plancha

La plancha es un ejercicio completo que fortalece los músculos en la región espalda, promoviendo la pérdida de grasa en esta zona. Para hacer este ejercicio correctamente, se debe tumbar boca abajo, apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el piso, elevando el cuerpo. Mantener el cuerpo recto, la cabeza alienada con el tronco, contraer los músculos abdominales y mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto. Generalmente, se recomienda hacer 3 series de este ejercicio, pero puede variar de acuerdo a la indicación del entrenado físico.

Para aumentar el trabajo de la espalda, algunas variaciones de este ejercicio incluyen la plancha lateral o con elevación de la pierna, la plancha lateral parada y la plancha lateral en que hay movimiento de la cadera hacia arriba, por ejemplo.

4. Flexión inclinada de brazos

La flexión de brazos inclinada trabaja los músculos de la espalda, acelerando el metabolismo y promoviendo la quema de grasa corporal.

Para hacer este ejercicio basta dejar los brazos estirados a una distancia un poco mayor que la de los hombros, apoyando las manos sobre un banco o silla. Mantener los pies en el piso, las piernas estiradas y la columna recta. Flexionar los codos hasta que el pecho toque la superficie y regresar a la posición inicial. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando entre 60 a 90. segundos entre las series. Vea los tipos de flexiones y cómo realizarlas.

5. Remos

Los remos son un buen ejercicio para perder grasa de la espalda, ya que activan los músculos superiores de esta zona, estimulando, de esta forma, el metabolismo y la quema de grasa corporal.

Para hacer el remo, se debe permanecer de pie, con el tronco inclinado hacia adelante, pero manteniendo la espalda alineada y el abdomen contraído. Dejar las piernas levemente flexionadas y abiertas a la altura de los hombros, mantener los brazos alineados con el cuerpo y las manos volteadas hacia adentro. Sostener las mancuernas con las manos y empujarlas hacia arriba, flexionando los codos. Bajar las manos lentamente en dirección al piso. Hacer de 2 a 3 series de este ejercicio, repitiendo de 10 a 15 veces y descansando 1 minuto entre las series.

6. Fly invertido

El fly invertido promueve la pérdida de grasa de la espalda, ya que estimula la tonificación muscular de esta zona, aumentando el metabolismo y estimulando la quema de grasa.

Para hacer el fly invertido, la persona debe sentarse frente a la máquina, es decir, con el pecho apoyado en el respaldo del banco. Luego, estirar los brazos hacia adelante y sujetar las barras del equipo y con los brazos estirados, abrir los brazos hasta sentir que los músculos de la espalda se contraen. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando durante 1 minuto entre las series.

7. Elevación lateral

La elevación lateral es un ejercicio indicado para trabajar el hombro, pero también ayuda a trabajar la espalda, estimulando los músculos y contribuyendo a la pérdida de grasa de la espalda.

Este ejercicio se puede realizar con mancuernas, botellas pet con agua o arena, por ejemplo. Para ello, basta permanecer de pie, mantener el abdomen contraído, abrir las piernas a la altura de los hombros y flexionar levemente las rodillas. Tomar el peso en cada mano, levantar los brazos lentamente hasta la altura de los hombros y regresar lentamente a la posición original. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando de 60 a 90 segundo entre cada serie.

Cómo debe ser la alimentación

Además de los ejercicios, es fundamental tener una dieta con pocas calorías, grasas y azúcares para promover la pérdida de grasa corporal. Por eso, para perder grasa de la espalda se recomienda:

• Comer proteínas en todas las comidas, como quesos blancos, tofu, yogur descremado, pollo, pescado y huevo;
• Consumir de 2 a 3 porciones de frutas al día, como fresa, naranja, pera, manzana y kiwi;
• Comer de 2 a 3 porciones de vegetales y verduras diario, como lechuga, tomate, chayote, zanahoria, berenjena y judías;
• Evitar alimentos ricos en grasa, como embutidos, margarina, salsa prefabricadas, papas fritas, tocino y alimentos fritos;
• Evitar alimentos ricos en azúcar, como helados, pasteles, mermeladas y chocolates;
• Evitar bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, espumante y vodka.

Es importante recordar que la dieta varía de acuerdo a la edad, peso, estado de salud y objetivos de cada persona. Por eso, se aconseja consultar a un nutricionista para que elabore un plan nutricional de acuerdo a las necesidades de cada uno.