El entrenamiento de tríceps ayuda a tonificar, reducir la flacidez, aumentar el volumen del músculo tríceps y mejorar el soporte del codo, así como la flexibilidad y la fuerza del brazo. Este tipo de ejercicio debe ser incorporado a la rutina semanal de ejercicios.
Los ejercicios para el tríceps pueden realizarse con o sin peso, pero es importante tener en cuenta las condiciones físicas y las limitaciones del cuerpo para evitar lesiones, como la ruptura del tríceps o la tendinitis. Por ello, es necesario realizar un calentamiento previo; una buena opción es mover los brazos hacia arriba y hacia abajo de manera alternada varias veces a un ritmo rápido o hacer saltos de tijera.
Además, se recomienda someterse a una evaluación médica antes de comenzar cualquier actividad física y contar con la orientación de un entrenador personal que pueda indicar el peso adecuado para cada ejercicio de manera individualizada.
Cómo hacer el entrenamiento de tríceps
El entrenamiento de tríceps puede realizarse de 2 a 3 veces por semana, con 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, según el ejercicio. Lo ideal es elegir entre 3 y 4 ejercicios por sesión de entrenamiento.
Principales ejercicios
Algunas opciones de ejercicios para entrenar los tríceps en casa son:
1. Tríceps en banco
Los fondos de tríceps con banco ayudan a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, además de los músculos de los hombros, de la espalda y del core, lo que favorece el fortalecimiento de estos músculos y la mejora del equilibrio y la postura. Para realizar este ejercicio no es necesario el uso de peso, solo silla o banco.
Cómo realizarlo: tomar una silla o banco, sentarse en él y colocar las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantener los brazos en el asiento y mover el cuerpo hacia adelante con las piernas estiradas.
Doblar los codos, bajando el cuerpo lo más que se pueda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, apoyando el peso del cuerpo en los brazos. Empujar el cuerpo hacia arriba para iniciar el movimiento de nuevo. Hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones. En caso que el ejercicio sea muy difícil es posible realizarlo con las rodillas flexionadas y acercar los pies al cuerpo para realizar los movimientos de subida y bajada.
2. Extensión de tríceps de pie
La extensión de tríceps de pie trabaja la fuerza del tríceps, deltoides y trapecio y debe realizarse con el uso de una mancuerna o en caso que no se tenga, se puede colocar uno o más paquetes de 1 Kg de arroz o de frijoles dentro de una mochila, o utilizar botellas de plástico llenas de arena, por ejemplo.
Cómo realizarlo: de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera, sostener el peso con ambas manos detrás de la cabeza, con los codos flexionados, formando un ángulo de 90 grados. Levantar el peso, estirando los brazos hacia arriba, y bajar los brazos nuevamente hacia atrás lentamente. Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta.
El movimiento debe realizarse inhalando el aire cuando los brazos están hacia atrás y exhalando al subir los brazos. Si resulta difícil hacer el ejercicio estando de pie, se puede hacer sentado, teniendo el cuidado de mantener la columna recta.
Otra variante de este ejercicio es usar un peso en cada mano. Este ejercicio se puede realizar de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Extensión de tríceps acostado
La extensión de tríceps acostado es otra buena opción para los tríceps, ya que trabaja fuerza, resistencia, además de estimular el aumento de masa y de volumen muscular. Para lograr estos objetivos, se debe utilizar pesos como mancuernas, barras o botellas de plástico con arena en el interior, por ejemplo.
Cómo realizarlo: acostarse en el suelo y flexionar ligeramente las piernas, de manera de quedar con los pies apoyados en el piso. Sostener un peso en cada mano, estirar los brazos hacia arriba.
Seguidamente, doblar los codos hacia atrás hasta que las manos con los pesos estén cerca de los hombros. Volver a la posición inicial. Repetir este movimiento de 10 a 12 veces realizando de 2 a 3 series.
4. Extensión de tríceps con tronco inclinado o tríceps coice
El tríceps coice es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza y masa muscular en esta región y se debe realizar con el uso de peso como una mancuerna o una botella de plástico con arena, por ejemplo.
Cómo realizarlo: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclinarse hacia adelante con la espalda recta. Sostener el peso con una mano y estirar el brazo hasta que quede alineado con el cuerpo, y luego doblar el brazo que sostiene el peso hacia adelante, haciendo un ángulo de 90 grados a la altura del codo.
Otra manera de hacer este ejercicio, es sujetar un peso en ambas manos y hacer el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo. Si resulta difícil hacer el movimiento de pie, se puede apoyar una rodilla en el banco o silla, por ejemplo. Repetir este movimiento de 8 a 12 veces y repetir con el otro brazo. Este ejercicio se puede realizar en series de 3 a 4.
5. Elevación lateral de los brazos
La elevación lateral trabaja principalmente los músculos de los hombros, ayudando a mantener la postura y el equilibrio, pero también involucra al tríceps como músculo accesorio, lo que puede contribuir a aumentar la fuerza y resistencia.
Este ejercicio debe realizarse con peso, como mancuernas. Si no se tienen mancuernas, es posible utilizar botellas de plástico llenas de agua o arena o mochilas con 1 o 2 kg de arroz o frijoles en cada una.
Cómo realizarlo: de pie, separar las piernas a lo ancho de los hombros y flexionar ligeramente las rodillas. Sostener un peso en cada mano, con los brazos alineados con el cuerpo.
Levantar los brazos de forma lenta a la altura de los hombros y regresar a la posición inicial lentamente. Es importante contraer el abdomen, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar cuando los levante. Hacer de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
6. Press francés
El press francés es una variación de la extensión de tríceps, que se realiza con un brazo a la vez, ayudando a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps.
Cómo hacerlo: de pie o sentado, agarrar una mancuerna o una botella de plástico con una mano. Luego, elevar el brazo, posicionando el peso detrás de la cabeza, y estirar el brazo. Repetir este movimiento lentamente en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
7. Flexiones de brazos con agarre cerrado
Las flexiones de brazos con agarre cerrado es un ejercicio que ayuda a fortalecer y desarrollar la resistencia de los tríceps, bíceps y pectorales.
En este ejercicio no es necesario utilizar pesas o mancuernas.
Cómo hacerlo: se deba acostar boca abajo y apoyar las manos en el suelo, cerca una de la otra, con los brazos alineados con el cuerpo y los pies en el suelo. Mantener el cuerpo recto, con la espalda alineada con el tronco.
Contraer el abdomen, flexionar los codos hasta que el pecho se acerque al suelo y regresar a la posición inicial. Puede hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, descansando de 60 a 90 segundos entre las series.
5 ejercicios de tríceps para hacer en el gimnasio
Algunos ejercicios para hacer en el gimnasio de tríceps son:
1. Polea alta con cuerda
El ejercicio en polea alta con cuerda se realiza en una máquina de cable y trabaja los tríceps de manera aislada, aumentando la fuerza y la definición muscular.
Cómo realizarlo: colocar los pesos en la máquina con el pasador de seguridad y asegurar la cuerda en la polea. Sujetar los extremos del cable con las manos, con el torso ligeramente inclinado hacia adelante, abdomen contraído y los codos apoyados a los costados del cuerpo, los cuales deben permanecer inmóviles durante el movimiento. Bajar los antebrazos lentamente hasta que estén cerca del cuerpo, con el brazo completamente extendido. Luego, elevar los antebrazos hasta la posición inicial.
Repetir el movimiento de 8 a 16 veces en 1 a 3 series.
2. Fondos en barras paralelas
Los fondos de tríceps en barras paralelas pueden hacerse con el propio peso del cuerpo o incluso utilizando pesas, como tobilleras o un disco sujeto a un cinturón en la cintura.
Cómo realizarlo: de pie, colocarse frente al aparato de barras paralelas. Colocar una mano a cada lado de la barra, contraer el abdomen, doblar las rodillas y levantar el cuerpo hasta que los brazos estén extendidos.
Luego, doblar los codos bajándolos lentamente hacia el cuerpo sin apoyar los pies en el suelo. Realizar de 6 a 8 repeticiones en 2 a 3 series. Con el tiempo, es posible aumentar las repeticiones y el número de series.
3. Fondos en máquina
Los fondos en máquina son un excelente ejercicio para fortalecer y aumentar la masa muscular de los tríceps, además de fortalecer los músculos de los hombros y el pecho.
Cómo realizarlo: colocar los pesos en la máquina y asegurar los ganchos de seguridad en los pesos para evitar accidentes. Sentarse en la máquina con la espalda recta apoyada en el respaldo del banco, las rodillas en un ángulo de 90 grados, el abdomen contraído y los pies apoyados en el aparato.
Luego, colocar las manos, una a cada lado, en las barras laterales del aparato, elevar las barras laterales lentamente, doblando los codos hacia atrás hasta formar un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Bajar las barras hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Realizar 3 series de 8 a 10 repeticiones.
4. Extensión de tríceps en polea alta
La extensión de tríceps en el cable inclinado es un excelente ejercicio de gimnasio para los tríceps, fortaleciendo y aumentando la masa muscular y definición de este músculo.
Cómo realizarlo: ajustar los pesos en la máquina y coloca el pasador de seguridad. Colocarse de espalda a la máquina y levantar los brazos para agarrar los extremos del cable con los codos flexionados. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante y los pies colocados un poco separados, uno adelante del otro. Tirar del cable hacia arriba, manteniendo los brazos a los lados de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. Luego, bajar los antebrazos a la posición inicial.
El movimiento debe hacerse moviendo solo los antebrazos, mientras los brazos permanecen quietos a los lados de la cabeza.
Se pueden realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones.
5. Patada de tríceps en polea
La patada de tríceps en polea es una variación de la patada de tríceps realizada con mancuernas, para fortalecer y aumentar la masa muscular.
Cómo realizarlo: seleccionar los pesos en la máquina y colocar el pasador de seguridad. Ajustar la altura de la polea, que debe estar a la altura de las rodillas. Colocarse frente a la máquina, flexionar las rodillas e inclinar el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta formando un ángulo de 90 grados con las piernas.
Contraer el abdomen y separar los pies a la anchura de los hombros. El brazo debe estar posicionado a un lado del cuerpo. Con una mano, agarrar el extremo del cable y tirar del peso moviendo solo el antebrazo, hasta que el brazo esté completamente extendido a un lado del cuerpo.
Luego, volver a la posición inicial y repetir el movimiento de 12 a 15 veces en 2 a 3 series. Alternar el ejercicio con el otro brazo. Vea una rutina completa de ejercicios para brazos.
Qué hacer después del entrenamiento
Después del entrenamiento de tríceps, se deben realizar estiramientos para ayudar a relajar la musculatura, tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones. Algunos ejercicios que se pueden realizar son:
1. Estiramiento horizontal
El estiramiento horizontal debe realizarse de pie para permitir estirar bien los tríceps, aumentando la flexibilidad y la amplitud de los movimientos del brazo.
Cómo realizarlo: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, colocar el brazo derecho atravesado frente al cuerpo, a la altura de los hombros. Con el brazo izquierdo, sostener el brazo derecho en esta posición, presionando el brazo derecho en el pecho. Mantener esta posición durante 30 segundos y repetir con el brazo izquierdo.
Se puede realizar de 3 a 4 repeticiones para cada brazo.
2. Estiramiento sobre la cabeza
Este estiramiento permite extender los tríceps, pectoral y columna y se debe realizar de pie o sentado.
Cómo realizarlo: levantar un brazo y flexionar el codo, colocando la mano hacia la espalda o la nuca. Con el otro brazo, jalar del codo en dirección a la cabeza para estirar el tríceps. Hacer este movimiento durante 20 a 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Este ejercicio no se realiza en serie.