8 beneficios del ejote: tipos y cómo hacerlo (con recetas)

El ejote, también conocido como judía verde, vainitas o chauchas, es una legumbre que proporciona diversos beneficios para la salud, como ayudar en la pérdida de peso, prevenir la hipertensión, fortalecer el sistema inmunológico y combatir el estreñimiento.

Estos beneficios son posibles porque el ejote contiene fibras, vitamina A, minerales y betacaroteno, que son nutrientes y compuestos bioactivos con propiedades saciantes, antioxidantes, hipoglucémicas, laxantes e hipocolesterolemiantes.

Existen diferentes tipos de esta legumbre, como el ejote holandes o francés, el ejote cilíndrico, ejote romano y la vainita metro, que varían principalmente en cuanto a su forma, tamaño, color y textura. El ejote  puede prepararse cocida, al vapor o a la parrilla en platos como ensaladas, guisos, empanadas, tartas, sopas y salteados.

Principales beneficios

Los principales beneficios del ejote para la salud son:

1. Ayudar en la pérdida de peso

El ejote ayuda en la pérdida de peso por ser una legumbre que contiene fibras, un nutriente que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la saciedad a lo largo del día y controlando, así, el hambre entre las comidas.

Además, el ejote también es una legumbre baja en calorías, siendo una excelente opción alimenticia para incluir en dietas de adelgazamiento.

2. Evitar la presión arterial alta

Al contener potasio, un mineral que promueve el relajamiento de las arterias facilitando la circulación sanguínea y favorece la eliminación del exceso de sodio circulante en la sangre, el ejote ayuda a evitar la presión arterial alta.

3. Fortalecer el sistema inmunológico

El manganeso, presente en abundantes cantidades del ejote, es un mineral que actúa en la formación y fortalecimiento de células de defensa, fortaleciendo el sistema inmunológico y protegiendo el organismo contra virus, bacterias y hongos.

4. Ayudar a prevenir la osteoporosis

El ejote puede ayudar a prevenir la osteoporosis por contener manganeso, un mineral importante para la formación de los huesos y el cartílago. Además, el potasio presente en el ejote neutraliza el exceso de ácido en el organismo, aumenta el pH del organismo, disminuye la eliminación de calcio por la orina y previene así la osteoporosis.

5. Combatir el estreñimiento

Por ser una legumbre con buenas cantidades de fibras, el ejote acelera el tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, facilitando la evacuación y combatiendo el estreñimiento, especialmente cuando se consume junto con una ingesta adecuada de agua.

6. Prevenir el envejecimiento prematuro

El ejote contiene vitamina A, un nutriente que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro debido a su potente acción antioxidante, neutralizando el exceso de radicales libres en el organismo, que son uno de los responsables de la formación de arrugas y flacidez en la piel. Conozca más para qué sirve la vitamina A y dosis recomendada por día.

7. Controlar el colesterol en sangre

Las fibras presentes en la vaina disminuyen la absorción de grasas y colesterol en el intestino, lo que reduce su concentración en el organismo a largo plazo y ayuda, por lo tanto, a controlar los niveles de colesterol en la sangre.

8. Ayudar a prevenir la diabetes

Debido a su contenido de fibras, la vaina prolonga el tiempo de absorción de los carbohidratos en el intestino, lo que hace que la glucosa aumente lentamente en la sangre y ayuda así a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes.

Propiedades del ejote

Gracias a su contenido de fibras, minerales, vitaminas y carotenoides, la vaina posee propiedades saciantes, antioxidantes, inmunitarias, laxantes, hipotensoras,  hipoglicemiantes e hipocolesterolemiantes.

Tipos de ejote

Los principales tipos de vainas son:

• Vaina holandesa: conocida también como vaina francesa, es una vaina con textura suave, forma redondeada y color verde oscuro;
• Vaina cilíndrica: es redonda, mide de 15 cm a 17 cm de longitud y tiene un diámetro medio de 1 cm, con un color verde claro;
• Vaina romana: es un tipo de vaina aplanada, que mide de 21 cm a 23 cm de longitud y de 1,5 m a 2,0 de ancho, y presenta un color verde claro.

También está la vaina metro, que es mucho más larga que las otras, tiene forma redondeada y un color verde intenso.

Tabla de información nutricional

La tabla a continuación muestra la información nutricional de 100 g, lo que equivale a aproximadamente 5 cucharadas soperas, de ejote romano y cilíndrico cocidos:

Para conocer todos los beneficios del ejote, esta legumbre debe ser parte de una dieta saludable y variada, asociada a la práctica de ejercicios físicos regulares.

Cómo hacer

El ejote puede ser realizado a modo cocido con poca agua, al vapor o dorado, en recetas como salteados, guisos, tortas o farofas.

Cuál era la mejor forma de consumir el ejote

La mejor forma de consumir las vainas es cocinándolas con poca agua, por hasta 2 minutos, o también cocida al vapor o salteada en aceite o agua. Estas formas de preparación preservan más los nutrientes presentes en las vainas.

Recetas con ejotes

Algunas recetas sabrosas y saludables con vainas son:

1. Ejotes con huevos

Ingredientes: 

• 2 tazas de ejotes;
• 6 huevos de gallina;
• 1 cuchara de aceite de oliva;
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
• Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Hervir los ejotes en agua hirviendo durante 30 segundos, colar y reservar. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva dorar los ejotes durante unos minutos y luego agregar los 6 huevos previamente batidos, mientras se revuelven suavemente junto a los ejotes. Adicionar sal y pimienta a gusto y dejar cocinar durante 6 minutos aproximadamente.  Luego retirar del fuego y servir.

2. Ejotes salteados

Ingredientes

• 500 g de vainas;
• 1 cucharada de aceite de oliva;
• Sal y pimienta al gusto;
• 2 dientes de ajo picados.

Modo de preparación

Lavar bien, quitar las puntas y las hebras, y cortar las vainas en pedazos más pequeños. En una sartén, calentar el aceite de oliva y dorar el ajo.

Agregar las vainas y sazonar con sal y pimienta al gusto, y saltear por 5 a 7 minutos a fuego medio. Retirar del fuego y servir inmediatamente.

3. Ensalada de ejotes con zanahoria

Ingredientes

• 500 g de zanahorias;
• 500 g de vainas;
• 2 cucharadas de perejil fresco picado;
• 1 cebolla mediana cortada en rodajas;
• Sal, aceite de oliva y vinagre al gusto.

Modo de preparación

Lavar bien las zanahorias y, si es necesario, pelarlas. Cortar las zanahorias en palitos pequeños, de menos de 5 cm de largo y 1 cm de ancho. Colocar las zanahorias en una olla con agua y sal, y cocinar hasta que estén al dente. Escurrir las zanahorias y reservar.

Lavar las vainas, quitar las dos puntas con un cuchillo y cortarlas en pedazos pequeños. Colocar las vainas en una olla con agua y sal, y, después de que hierva, cocinar durante 2 minutos. Escurrir bien y reservar.

Colocar las verduras ya cocidas y tibias en un tazón grande, agregar el perejil, la cebolla, una pizca de sal, el aceite de oliva y el vinagre al gusto. Mezclar todos los ingredientes con una cuchara y servir inmediatamente.