Qué son:
El espárrago es un vegetal con muchos beneficios para la salud, ya que ayuda a bajar de peso, reducir la presión arterial, mejorar el funcionamiento intestinal, además de prevenir el cáncer, debido a que es un alimento bajo en calorías, rico en fibras, agua, compuestos fenólicos, saponinas, carotenoides (provitamina A) y potasio, aportando propiedades antioxidantes, prebióticas y antiinflamatorias.
Los espárragos son tallos jóvenes y tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las liliáceas y puede haber tres tipos de espárragos como los verdes, presentado un sabor más pronunciado y con mayor contenido de vitaminas; los blancos, con un sabor más suave; o violetas, con un sabor dulce y suave.
Los espárragos, cuyo nombre científico es Asparagus officinalis, pueden conseguirse en los supermercados o mercados municipales, y es un alimento versátil, con buen sabor, pudiendo ser utilizado en diferentes preparaciones, como gratinados, cremas, salteados con vegetales, guisos o con pastas.
Beneficios de los espárragos
Los beneficios de los espárragos para la salud son:
1. Disminuir el colesterol
Los espárragos son ricos en saponinas, compuestos que se encuentran naturalmente en las plantas y aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a disminuir el colesterol llamado ¨malo¨o LDL y colesterol total en sangre, evitando su acumulación en el organismo y formación de placas de grasa en las arterias, previniendo así el surgimiento de enfermedades de origen coronario, como la aterosclerosis.
2. Prevenir el cáncer
Los espárragos son ricos en selenio, zinc y compuestos, como los flavonoides y ácidos fenólicos, los cuales poseen fuerte acción antioxidante, ayudando a prevenir los daños a las células, evitando el desarrollo del cáncer.
Además de eso, los espárragos contienen buenas cantidades de ácido fólico, un nutriente que participa en la expresión de los genes y en la formación del ADN y ARN, por lo que su ingesta previene alteraciones genéticas, evitando la formación de células tumorales.
3. Proteger el corazón
Este vegetal es rico en vitamina B9, ayudando a disminuir los niveles de homocisteina en sangre, un compuesto relacionado con el surgimiento de enfermedades cardíacas.
Además de eso, el espárrago contiene sustancias antioxidantes, como los polifenoles, disminuyendo el daño oxidativo en las células generado por los radicales libres, protegiendo la salud del corazón y evitando así las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como ACV e infarto, por ejemplo.
4. Mejorar salud intestinal
Los espárragos son ricos en inulina y oligofructosa, los cuales son fibras que favorecen el desarrollo de la flora intestinal saludable, como las bifidobacterias y lactobacilos, bacterias beneficiosas para salud que mejoran el funcionamiento intestinal, evitan el desarrollo de infecciones y cáncer de colon. Conozca más beneficios de los prebióticos.
Además de eso, por el contenido de fibra, los espárragos ayudan reducir el estreñimiento, favoreciendo la formación de las heces y la evacuación intestinal.
5. Promover la pérdida de peso
Al ser ricos en agua y fibras, los espárragos ayudan a aumentar la saciedad entre comidas, reduciendo el apetito y por lo tanto, el consumo de calorías por día, favoreciendo así la pérdida de peso.
Además de eso, este vegetal es bajo en calorías, aportando tan solo 20 calorías cada 100 g, siendo un alimento muy útil para utilizar en las dietas para adelgazar.
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6. Mantener la salud de los ojos
Los espárragos son una excelente fuente de carotenoides, como los b-carotenos (provitamina A) y luteínas, compuestos con actividad antioxidante que ayudan a mantener la salud de los ojos, previniendo el envejecimiento de los tejidos y desarrollo de enfermedades, como las cataratas y xeroftalmia, que es una enfermedad que puede provocar sequedad, pequeñas manchas blancas en los ojos, dificultad para visualizar los ambientes oscuros, inclusive ceguera. Conozca otros alimentos que contienen carotenoides.
7. Controlar la presión arterial
Por el contenido de potasio, este vegetal ayuda a controlar la presión arterial, ya que favorece la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea, además de promover la eliminación del exceso de sodio circulante en la sangre a través de la orina, ayudando a controlar y prevenir hipertensión arterial.
8. Prevenir defectos de nacimiento
Los espárragos tienen muy buenas cantidades de vitamina B9, un nutriente importante para el crecimiento y desarrollo saludable del bebé en el embarazo, especialmente necesario para las primeras etapas del embarazo, previniendo defectos del tubo neural del bebé, el cual provoca discapacidades físicas y enfermedades, como espina bífida, que es un tipo de defecto congénito del cerebro, la columna vertebral o de la médula espinal. Vea más cómo debe ser la alimentación en el embarazo.
9. Promover la salud ósea
Los espárragos tienen buenas cantidades de vitamina K, un nutriente necesario para la producción de osteocalcina, una proteína de la matriz ósea, cuya función es estimular la fijación del calcio en los huesos y en los dientes, siendo fundamental para el normal desarrollo del hueso y su mantenimiento en la edad adulta, ayudando a prevenir el desarrollo de la osteoporosis.
10. Prevenir la anemia
Los espárragos ayudan a prevenir la anemia, ya que son ricos en ácido fólico o vitamina B9, un nutriente importante para la formación de los glóbulos rojos en la sangre, células encargadas de transportar el oxígeno hacia todos los tejidos el cuerpo.
11. Evitar la retención de líquidos
Este vegetal tiene un efecto diurético, estimulando la eliminación de orina por el riñón, siendo útil para los casos de retención de líquidos, ayudando a descinchar el cuerpo, además de servir en algunos problemas urinarios.
12. Estimular el sistema inmunitario
Los espárragos son ricos en vitamina B9, un nutriente importante que favorece la formación de glóbulos blancos, células que forman parte de las defensas del organismo, además de contener buenas cantidades de zinc, selenio y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación, mejorar la cicatrización y prevenir el desarrollo de gripes y resfriados.
13. Cuidar la salud del cerebro
Este vegetal contiene antioxidantes naturales, como polifenoles, carotenoides y selenio, que ayudan a proteger las células del daño que pueden causar los radicales libres, evitando el desarrollo y progresión de algunas enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple.
Además de eso, al contener ácido fólico, el espárrago ayuda a prevenir problemas, como depresión y demencia, debido a que esta vitamina participa en la síntesis de dopamina y noradrenalina, neurotransmisores que ayudan a mejorar la memoria, la concentración y la motivación. Vea las principales funciones de la noradrenalina.
Información nutricional de los espárragos
La taba a continuación indica la información nutricional de 100 g de espárragos cocidos:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios del los espárragos, deben ser consumidos junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo cocinarlos
Los espárragos pueden ser cocinados de varias formas, cocidos, al vapor, a la parrilla, asados, como guarnición o plato principal, en preparaciones como ensaladas, guisos, cazuelas, salteados, sopas, acompañados de carnes o con pastas.
El espárrago puede conseguirse fresco, congelado o enlatado. Cuando se compra fresco, sus varas deben estar rectas, firmes, de tamaño uniforme y deben tener las puntas cerradas, o sea, no florecidas y es recomendado comprar los espárragos el mismo día que se utiliza. Sin embargo, cuando los espárragos ya tienen unos días o no se cocinan adecuadamente, pueden tener una consistencia más dura, fibrosa y sabor más amargo, siendo más desagradable al paladar.
Cómo preparar espárragos
A continuación se indican algunos pasos para preparar los espárragos para que queden bien tiernos:
- Asegurarse de que los espárragos están frescos y lavarlos bien;
- Cortar unos 3-4 cm de la parte final del tallo, y desecharla;
- Pelar con un pela papas la mitad del espárrago, dejando la punta y unos centímetros más sin pelar;
- Se pueden cortar los tallos pelados o no, esto depende de la preparación que se va a hacer;
- Para blanquear los espárragos, por 1 minuto, retirarlo y escurrir rápido;
- Una vez cocinado ya pueden ser utilizados en diferentes preparaciones.
Los espárragos cuando son blanqueados siempre deben ser incorporados en el agua hirviendo, y nunca esperar que el agua hierva con los espárragos adentro. De esta manera se puede tener una cocción pareja del espárrago y conservar mejor sus nutrientes. Una vez blanqueado puede ser usado para otras preparaciones.
Recetas con espárragos
Algunas recetas deliciosas y nutritivas para hacer con espárragos son:
1. Crema de espárragos
Ingredientes:
- 500 g de espárragos verdes (1 manojo)
- 2 patatas;
- 200 ml de nata baja en grasas;
- 1 litro de caldo de verduras;
- 1 cebolla;
- Aceite de oliva virgen extra;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Los espárragos pueden ser blanqueados antes, como se indicó anteriormente, para que queden más tiernos. Cortar los espárragos en trozos, reservando algunas puntas para decorar. Picar la cebolla y cortar las patatas en trozos no muy grandes. En una cazuela calentar 3 cucharadas de aceite de oliva. Rehogar la cebolla a fuego suave, sin dorar. Cuando la cebolla comienza a ponerse transparente, añadir las patatas y los espárragos. Rehogar 3 o 4 minutos, removiendo de tanto en tanto. Incorporamos el caldo y llevar a ebullición y luego bajar el fuego, dejando cocinar durante 20 minutos, o hasta que las patatas y los espárragos estén tiernos.
Cuando las patatas y los espárragos de la crema estén cocidos, añadir la nata, dejar que se caliente, retirar del fuego y triturar todo con un batidor de inmersión o una licuadora. Agregar sal y pimienta a gusto y servir en cazuelas individuales con un chorro de aceite o de nata. Esta crema puede consumirse sola o utilizar para adicionar a pastas o el arroz.
2. Ensalada de espárragos con pollo
Ingredientes:
- 100 g de espárragos;
- 1 tomate;
- 1 filete de pollo;
- Queso parmesano (una cucharada);
- Pasta canuto (1 taza en cocido);
- Un manojo de albahaca;
- Aceite de oliva;
- Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Cocinar la pasta al dente, cortar los tomates en concassé, rallar el queso parmesano y deshojar la albahaca. Hervir el filete de pollo y cortarlo en trozos de 4 cm aprox. Reservar. Cortar los espárragos en trozos de 4 a 6 cm. Cocinar los espárragos al vapor por 4 minutos o en agua hirviendo por 5 o 6 minutos hasta que queden crujientes o pueden ser blanqueados, como se indicó anteriormente para que queden más tiernos. Colocarlos en agua con hielo para detener la cocción. Mezclar la pasta con los espárragos, el pollo, los tomates y las hojas de albahaca, sazonar con sal, pimienta y aceite de oliva al gusto. Servir con el queso parmesano rallado.