27 alimentos con fibra soluble (y sus beneficios)

Evidencia científica

Los alimentos con fibra soluble las manzanas, la avena, el aguacate, la harina de yacón, el germen de trigo, el ejote y las habas.

La fibra soluble se disuelve en agua y forma una mezcla gelatinosa en el estómago, aportando varios beneficios para la salud, como aliviar el estreñimiento, mejorar la salud del corazón, ayudar en el control del peso y prevenir y controlar la diabetes.

Es importante señalar que los alimentos contienen tanto fibra soluble como insoluble, variando la cantidad de cada tipo. Por lo tanto, es fundamental seguir una dieta variada y equilibrada para asegurarse de obtener diversas fuentes de ambos tipos de fibra. Vea una lista completa de alimentos ricos en fibra.

Tabla con un brócoli y un pote con avena

Alimentos con fibras solubles

La fibra soluble se encuentra principalmente en las frutas y vegetales, pero también puede encontrarse en algunos cereales.

La tabla a continuación muestra la cantidad de fibra en 100 g de cereales:

Alimentos Fibras solubles Fibras Insolubles Fibra dietética total
1. Harina de yacón 12,39 g 7,54 g 19,93 g
2. Cebada 4,2 g 8,6 g 12,8 g
3. Avena 3,82 g 6,58 g 10,4 g
4. Cereales tipo All Bran 2,1 g 28 g 31,1 g
5, Germen de trigo 1,1 g 12,9 g 14 g
6. Pan de maíz 0,2 g 2,8 g 3,0 g
7. Pan de trigo blanco 0,6 g 2,0 g 2,6 g
8. Pasta 0,3 g 1,7 g 2,0 g
9. Arroz blanco 0,1 g 0,3 g 0,4 g
10. Maíz 0,1 g 1,8 g

1,9 g

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunos vegetales:

Alimentos Fibras solubles Fibras Insolubles Fibra dietética total
11. Habas 1,1 g 4,1 g 5,2 g
12. Ejote/ judía verde/ vainita 0,6 g 1,5 g 2,1 g
13. Col de Bruselas 0,5 g 3,6 g 4,1 g
14. Calabaza/ auyama 0,5 g 2,4 g 2,9 g
15. Brócoli cocido 0,4 g 3,1 g 3,5 g
16, Guisantes 0,4 g 2,9 g 3,3 g
17. Espárragos 0,3 g 1,6 g 1,9 g
18. Papa asada con cáscara 0,6 g 1,9 g 2,5 g
19. Coliflor cruda 0,3 g 2,0 g 2,3 g

A continuación se indica la cantidad de fibra en 100 g de algunas frutas:

Alimentos Fibras solubles Fibras Insolubles Fibra dietética total
20. Aguacate o palta 1,3 g 2,6 g 3,9 g
21. Banana/ plátano/ cambur 0,5 g 1,2 g 1,7 g
22. Fresas 0,4 g 1,4 g 1,8 g
23. Mandarina 0,4 g 1,4 g 1,8 g
24. Ciruela con cáscara 0,4 g 0,8 g 1,2 g
25. Pera 0,3 g 2,8 g 3,1 g
26. Naranja 0,2 g 1,8 g 2 g
27. Manzana con cáscara 0,2 g 1,8 g 2,0 g

El contenido y la viscosidad de la fibra pueden variar según el grado de madurez de la fruta o el vegetal. En general, a medida que los alimentos maduran, aumenta la cantidad de ciertos tipos de fibra soluble, como la celulosa y la lignina, mientras que disminuye el contenido de otros tipos de fibra soluble, como la pectina. Conozca más sobre qué es la pectina y en qué alimentos encontrarla.

La cantidad de fibra, soluble e insoluble, recomendada para adultos es entre 25 a 35 g al día aproximadamente.

7 beneficios de las fibras solubles

Los beneficios de las fibras solubles son:

1. Favorecer la pérdida de peso

La fibra soluble al formar un gel gelatinoso al mezclarse con agua, hace que esta permanezca más tiempo en el estómago, aumentando la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre y favoreciendo la pérdida de peso.

2. Mejorar el funcionamiento intestinal y prevenir enfermedades

Las fibras solubles actúan como prebióticos, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y mejorando el equilibrio de la microbiota. También contribuyen a regular el tránsito intestinal, aliviando tanto el estreñimiento como la diarrea.

Lea también: Prebióticos: qué son, para qué sirven y alimentos tuasaude.com/es/prebioticos

Además, una dieta alta en fibra, incluyendo fibra soluble, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad diverticular, una afección en la que se forman pequeños sacos (divertículos) en la pared del colon que pueden inflamarse o infectarse.

3. Cuidar la salud del corazón

La fibra soluble ayuda a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo"), al unirse a los ácidos biliares en el intestino y promover su eliminación. Esto disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, como infarto, hipertensión, aterosclerosis y ACV.

4. Prevenir y controlar la diabetes

Al ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos, debido a su consistencia gelatinosa, la fibra soluble contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o quienes buscan prevenir picos de azúcar.

5. Reforzar el sistema inmunológico

Por su acción prebiótica, las fibras solubles podrían ayudar a reforzar el sistema inmunológico, pues estas sirven de sustrato para determinados microorganismos presentes en el intestino y favorecen la multiplicación de las bacterias beneficiosas para la salud.

La microbiota intestinal influencia el sistema inmunitario a través de diversos mecanismos. Uno de ellos es la producción de metabolitos, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, por parte de determinadas especies bacterianas. Se ha demostrado que los AGCC modulan la función de las células inmunitarias y promueven un entorno antiinflamatorio.

6. Podría prevenir el cáncer colorrectal

Las fibras solubles sirven como alimento para ciertas bacterias en el intestino y ayudan a mantener el equilibrio de la flora bacteriana.

Cuando estas bacterias descomponen la fibra soluble, producen butirato, un ácido graso de cadena corta que es la principal fuente de energía para las células que recubren el intestino. El butirato también puede inducir la muerte o ralentizar la multiplicación de las células cancerosas en el colon.

7. Reducir el riesgo de síndrome metabólico

Las fibras solubles ayudan a reducir el riesgo de síndrome metabólico. Este se define como un conjunto de condiciones que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, infarto y otros problemas de salud. Vea qué es el síndrome metabólico.

Algunos estudios científicos han demostrado que las fibras solubles ayudan a disminuir la circunferencia abdominal, regular los niveles de azúcar en la sangre, reducir la presión arterial y reducir el colesterol total y los triglicéridos.

Suplementos de fibras solubles

Los suplementos de fibra aislada suelen enfocarse en un solo tipo de fibra y pueden carecer de la complejidad y diversidad de las fibras presentes en los alimentos integrales, que aportan mayores beneficios para la salud. Por ello, no suelen ser tan efectivos cuando se sigue una dieta baja en fibra.

Sin embargo, en algunos casos, el médico o nutricionista puede recomendar el uso de suplementos de fibras solubles, como beta-glucano, psyllium, goma guar o pectina. Algunos nombres comerciales incluyen Optifibre, Metamucil, Bioflolac, Benefiber, Chiacaps Fibra, Simple Fibra y Fiber Good.

Estos suplementos están disponibles en cápsulas o en polvo, los cuales pueden diluirse en agua, té, leche o jugos de frutas naturales, e incluso añadirse a los alimentos.

Diferencia entre fibra soluble e insoluble

Las fibras solubles son aquellas capaces de disolverse en agua, formando un gel, lo que hace que permanezcan más tiempo en el estómago y en el intestino, promoviendo una mayor sensación de saciedad y regulación de los niveles de azúcar y colesterol. Además, este tipo de fibra es fermentada por bacterias presentes en la microbiota intestinal, lo que ayuda a reducir la inflamación y, en consecuencia, a prevenir enfermedades gastrointestinales.

Lea también: Flora intestinal (microbiota): qué es y cómo restaurarla tuasaude.com/es/flora-intestinal

En cambio, las fibras insolubles son aquellas que no se disuelven en agua y no son completamente metabolizadas por la microbiota intestinal. No obstante, cuando llegan al intestino, promueven un aumento del volumen de las heces y estimulan el tránsito intestinal, ayudando a combatir el estreñimiento.