La frecuencia cardíaca máxima es la cantidad máxima de veces que el corazón puede latir por minuto durante un ejercicio intenso. Esta cifra puede variar según la edad, siendo más alta en jóvenes y disminuyendo generalmente con el paso de los años.
Conocer la frecuencia cardíaca máxima o FC Máx. Sirve para prescribir entrenamientos seguros y prevenir el riesgo de problemas cardíacos, especialmente en personas obesas, sedentarias o con afecciones cardiorrespiratorias.
Para determinar la frecuencia cardíaca máxima se puede realizar una prueba de esfuerzo o mediante la fórmula de FC Máx estimada. Este valor sirve para calcular la intensidad de entrenamiento adecuada para cada persona.
Para qué sirve
Conocer la frecuencia cardíaca máxima sirve para:
- Prescribir entrenamiento seguros adaptados a cada persona;
- evaluar la condición física;
- prevenir riesgos durante el ejercicio físico.
Además, permite establecer objetivos de entrenamiento más específicos y medir el progreso a lo largo del tiempo.
Cómo calcular la FC Máx.
Existen dos maneras de conocer la frecuencia cardíaca máxima y ellas son:
1. Prueba de esfuerzo
La prueba de esfuerzo o ergometría es un examen que evalúa la respuesta del corazón ante un ejercicio físico de alta intensidad.
Este examen es realizado por un cardiólogo, quien monitorea la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la oxigenación mientras la persona camina o corre en una cinta, o pedalea en una bicicleta estática.
La frecuencia cardíaca máxima se define como el punto en el que la frecuencia cardíaca alcanza su valor más alto y deja de aumentar, a pesar de que la persona continúa con la actividad.
Lea también: Ergometría: qué es, para qué sirve y cómo es la preparación tuasaude.com/es/ergometria2. Fórmula de frecuencia cardíaca máxima estimada
La fórmula de FC Máx. estimada permite calcular la frecuencia cardíaca máxima de la siguiente forma:
- Mujeres: 226 - edad. Por ejemplo: si la mujer tiene 30 años, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio será 226 - 30 = 196 lpm;
- Hombres: 220 - edad. Por ejemplo: si el hombre tiene 30 años, la frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio será 220 - 30 = 190 lpm.
Esta fórmula permite generar un valor estimativo de cuanto es la frecuencia cardíaca máxima de una persona, teniendo en cuenta el parámetro de la edad y el sexo.
Conocer la frecuencia cardíaca máxima es importante para favorecer la quema de grasa, pues algunos estudios indican que para perder peso, la actividad física debe ser practicada del 60 al 75 % de la frecuencia cardíaca máxima. Vea cuál es la frecuencia cardíaca ideal para bajar de peso.
Cómo calcular la intensidad del ejercicio
Para conocer la intensidad del ejercicio debe seguir los siguientes pasos:
- Tomar la frecuencia cardíaca en reposo, contando las pulsaciones por minuto en el cuello o en la muñeca;
- estipular la intensidad a la que se quiere entrenar;
- realizar la cuenta para conocer la frecuencia cardíaca máxima estimada: 220/226 - edad;
- realizar la cuenta para conocer la reserva cardíaca: resultado de la FC Max - la frecuencia cardíaca en reposo;
- realizar la cuenta para conocer cuántas pulsaciones son necesarias para trabajar en la intensidad deseada: (reserva cardíaca - %) + FC reposo
Es importante controlar la cantidad de pulsaciones por minuto durante y después del ejercicio, ya que esto permite conocer el porcentaje de esfuerzo realizado y evaluar si es necesario aumentar o disminuir la intensidad del entrenamiento.
Por ejemplo, en el caso de un hombre de 30 años de edad, que posee una frecuencia cardíaca en reposo de 60 pulsaciones por minutos (pm) y desear entrenar al 80%.
FC Max estimada: 220 - 30 (edad)= 190
Reserva cardíaca: 195 - 60 (FC reposo) = 130 pm
Pulsaciones de trabajo al 80%: (135 x 0,85) + 60 = 170 pm
Este hombre de 30 años, si desea entrenar con una intensidad del 80%, debe mantener una frecuencia cardíaca constante de 170 latidos por minuto y no debe superar los 190 latidos por minuto, que es su frecuencia cardíaca máxima. Su reserva cardíaca es de 130 pulsaciones por minuto lo que indica la capacidad que tiene su corazón para aumentar el ritmo cuando hace ejercicio.
Lea también: Pulsaciones normales por edades (frecuencia cardíaca) tuasaude.com/es/frecuencia-cardiacaFrecuencia cardíaca máxima por edad
La frecuencia cardíaca máxima según la edad se puede conocer realizando la fórmula de FC Máx. estimada dando como resultado los siguientes ejemplos:
Es importante conocer la frecuencia cardíaca máxima estimada, especialmente en personas con enfermedades cardiorrespiratorias que desean comenzar una actividad física, para garantizar que el ejercicio se realice dentro de un rango seguro.
Calculadora de la frecuencia cardíaca
Para calcular su frecuencia cardíaca, introduzca sus datos en la siguiente calculadora:
La calculadora es solo una herramienta de orientación y no toma en cuenta la realización de actividad física, el tipo y la regularidad de la misma, por lo cual no sustituye una consulta con el cardiólogo o médico general.