La frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y adelgazar durante el entrenamiento es del 60 al 75 % de la frecuencia cardíaca (FC) máxima, la cual varía según la edad y puede medirse con un monitor de frecuencia cardíaca.
Entrenar dentro de este rango de frecuencia cardíaca mejora la condición física, utilizando más grasa como fuente de energía y contribuyendo a la pérdida de peso.
Además de conocer la FC que se debe mantener durante el entrenamiento para quemar grasa y adelgazar, se recomienda consultar a un cardiólogo para realizar una evaluación cardiovascular y respiratoria, garantizando así un entrenamiento seguro para la pérdida de peso.
Tabla de frecuencia cardíaca para quemar grasa
La tabla de la frecuencia cardíaca (FC) ideal para adelgazar y quemar grasa, según el sexo y la edad, es la siguiente:
Por ejemplo: la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar durante el entrenamiento, en el caso de una mujer de 30 años, es de entre 117 y 147 latidos por minuto.
¿Cómo controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?
Para controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y alcanzar el rango de quema de grasa, una excelente opción es utilizar un monitor de frecuencia cardíaca.
Existen algunos modelos similares a relojes que pueden programarse para emitir una alerta sonora cuando los latidos cardíacos se salgan de los límites ideales del entrenamiento.
Cómo calcular esta frecuencia cardíaca
Para calcular la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y adelgazar mientras entrena, debe aplicar la siguiente fórmula:
- Hombres: 220 - edad y después multiplicar el resultado por 0.60 y 0.75, para obtener el valor mínimo y el valor máximo;
- Mujeres: 226 - edad y después multiplicar el resultado por 0.60 y 0.75, para obtener el valor mínimo y el valor máximo.
Utilizando el mismo ejemplo, una mujer de 30 años de edad, tendría que hacer los siguiente cálculos:
- FCM= 226 - 30 = 196 lpm;
- FC mínima ideal para adelgazar= 196 x 0.60 = 117 lpm;
- FC máxima ideal para adelgazar= 196 x 0.75 = 147 lpm.
Existe también una prueba llamada ergoespirometría o prueba de esfuerzo, que indica los valores ideales de FC en el entrenamiento para la persona, respetando la capacidad del corazón.
Esta prueba indica también otros valores como la capacidad de VO2, que está directamente relacionada con la capacidad física de la persona.
Personas que se encuentran mejor preparadas físicamente tienen una mayor VO2, mientras que aquellas que son sedentarias poseen un VO2 menor. Vea qué es y cómo aumentar el VO2 máx.
Cuál es el valor normal de la frecuencia cardíaca
Si desea conocer el valor normal de la frecuencia cardíaca, ingrese sus datos en nuestra calculadora:
La calculadora es solo una herramienta de orientación y no sustituye la consulta con un cardiólogo o un médico general.
Zonas de frecuencia cardíaca
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos que se deben alcanzar durante el entrenamiento según el objetivo, y se calculan en función de la frecuencia cardíaca máxima.
1. Zona 1 (zona de calentamiento o recuperación)
La zona 1, también llamada zona de calentamiento o recuperación, corresponde al 50-60 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Es una zona de baja intensidad, recomendada para quienes están comenzando a realizar actividad física o para atletas en fases de calentamiento o recuperación.
En esta zona, la principal fuente de energía son las grasas, con un menor aporte de carbohidratos.
2. Zona 2 (zona de acondicionamiento físico)
La zona 2, o zona de acondicionamiento físico, es de intensidad moderada y corresponde al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
También se conoce como zona umbral aeróbico, ya que supone un mayor esfuerzo para el corazón.
3. Zona 3 (zona aeróbica)
La zona 3, o zona aeróbica, es la principal zona de quema de grasa y corresponde al 70-80 % de la frecuencia cardíaca máxima.
En este rango, tanto el esfuerzo del corazón como el de la respiración aumentan, lo que favorece la resistencia en los entrenamientos.
En esta zona, la energía proviene de las grasas, los carbohidratos y las proteínas.
4. Zona 4 (zona anaeróbica)
La zona 4, también llamada frecuencia cardíaca anaeróbica, corresponde al 80-90 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Es utilizada principalmente por atletas de alto rendimiento, ya que favorece la metabolización del ácido láctico, reduciendo la fatiga después del entrenamiento.
En esta zona, las principales fuentes de energía son los carbohidratos y las proteínas.
5. Zona 5 (zona de esfuerzo máximo o zona roja)
La zona 5, o zona de la línea roja, es la de esfuerzo máximo y corresponde al 90-100 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Solo se recomienda para atletas de alto rendimiento con excelente condición física. Debe realizarse por pocos minutos, intercalando con otras zonas de entrenamiento y siempre con la supervisión de un profesional en educación física.
En esta zona, las principales fuentes de energía son los carbohidratos y las proteínas.
¿El cardio ayuda a adelgazar?
Los ejercicios de cardio ayudan a adelgazar porque aumentan la frecuencia cardíaca y queman muchas calorías, favoreciendo la pérdida de peso.
Sin embargo, para obtener mejores resultados, el ejercicio cardiovascular, también llamado ejercicio aeróbico, debe combinarse con una dieta equilibrada orientada por un nutricionista.
Además, para potenciar la pérdida de peso, es recomendable alternar el cardio con el entrenamiento de musculación, ya que el desarrollo muscular aumenta el metabolismo y la quema de grasa.
Lea también: 16 ejercicios para bajar de peso (y cuántas calorías se queman) tuasaude.com/es/mejores-ejercicios-para-perder-peso¿Cuánto tiempo de cardio se recomienda para adelgazar?
Para adelgazar, se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de cardio a ritmo moderado por semana, lo que equivale a 30 a 60 minutos, 5 veces por semana, por ejemplo.
Estos ejercicios deben realizarse con la orientación de un profesional de educación física, adaptados a los objetivos y condiciones físicas individuales.
Además, es importante consultar a un cardiólogo para evaluar el estado de salud general y del sistema cardiovascular.