La frecuencia cardíaca (FCI) ideal para quemar grasa y adelgazar es la intensidad del ejercicio medida en latidos por minuto (lpm) a la que tu cuerpo quema una mayor proporción de calorías procedentes de la grasa. Durante el entrenamiento esta FCI es entre 60 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), la cual varía según la edad y puede ser medida con un frecuencímetro, pulsómetros o relojes inteligentes.
El entrenamiento a esta intensidad mejora la condición física, utilizando más grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Por esto, antes de iniciar cualquier tipo de entrenamiento de resistencia, es importante saber cuál es la FC ideal que debe mantener para quemar grasa y adelgazar.
Además, también se recomienda la realización de un electrocardiograma, especialmente si es principiante o si tiene antecedentes de problemas cardíacos en la familia, para confirmar que no existe ningún problema cardíaco, como arritmia, que impida la práctica de actividad física.
Tabla de frecuencia cardíaca para quemar grasa
La tabla de la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y bajar de peso, de acuerdo con el sexo y la edad, es la siguiente:
Por ejemplo: La frecuencia cardíaca ideal para adelgazar durante el entrenamiento en el caso de una mujer de 30 años, es entre 117 y 147 latidos por minuto.
¿Cómo controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?
Para controlar la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento se debe utilizar un frecuencímetro, pulsómetros o relojes inteligentes. Existen algunos modelos parecidos a un reloj, que pueden programarse para que emitan una alarma cuando los latidos cardíacos se salgan de los límites ideales de entrenamiento. Algunas de las marcas de estos dispositivos en el mercado con Nike, Speedo y Polar, por ejemplo.
Cómo calcular esta frecuencia cardíaca
Para calcular la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa y adelgazar mientras entrena, debe aplicar la siguiente fórmula:
- Hombres: 220 - edad y después multiplicar el resultado por 0.60 y 0.75, para obtener el valor mínimo y el valor máximo;
- Mujeres: 226 - edad y después multiplicar el resultado por 0.60 y 0.75, para obtener el valor mínimo y el valor máximo.
Utilizando el mismo ejemplo, una mujer de 30 años de edad, tendría que hacer los siguiente cálculos:
- FCM= 226 - 30 = 196 lpm;
- FC mínima ideal para adelgazar= 196 x 0.60 = 117 lpm;
- FC máxima ideal para adelgazar= 196 x 0.75 = 147 lpm.
Existe también una prueba llamada ergoespirometría o prueba de esfuerzo, que indica los valores ideales de FC en el entrenamiento para la persona, respetando la capacidad del corazón.
Esta prueba indica también otros valores como la capacidad de VO2, que está directamente relacionada con la capacidad física de la persona. Personas que se encuentran mejor preparadas físicamente tienen una mayor VO2, mientras que aquellas que son sedentarias poseen un VO2 menor. Vea qué es y cómo aumentar el VO2 máx.