Los frutos secos son alimentos ricos principalmente en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y reciben su nombre debido a su bajo contenido de agua.
Los principales frutos secos, también conocidos como oleaginosas, son las nueces, almendras y el maní. Su consumo regular puede aportar numerosos beneficios para la salud, ya que ayudan a cuidar del corazón y del cerebro, además de aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso.
Por ello, es importante incluir pequeñas porciones de frutos secos en la alimentación diaria, ya que sus beneficios se deben a su riqueza en grasas saludables, fibras, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como selenio, magnesio y zinc.
10 beneficios de los frutos secos
El consumo regular de frutos secos aporta los siguientes beneficios para la salud:
1. Favorecer la pérdida de peso
Los frutos secos son ricos en fibras, proteínas y grasas saludables, lo que proporciona una mayor sensación de saciedad y reduce el apetito, ayudando así a favorecer la pérdida de peso.
2. Mejorar el colesterol
Debido a su alto contenido de grasas insaturadas, los frutos secos ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL). Además, al ser de origen vegetal, no contienen colesterol, aunque sean ricos en grasas.
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Gracias a su contenido en minerales como zinc y selenio, los frutos secos contribuyen a fortalecer y mejorar la actividad del sistema inmunológico.
4. Mejorar la salud intestinal
Al ser ricos en fibras y grasas saludables, los frutos secos favorecen el buen funcionamiento del intestino y ayudan a combatir el estreñimiento.
5. Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas
Los frutos secos contienen antioxidantes como selenio, vitamina E y zinc, que ayudan a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, tales como problemas cardíacos, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
6. Aportar energía
Por su alto contenido en grasas y calorías, los frutos secos ofrecen un aumento de energía para las actividades diarias.
7. Estimular el desarrollo muscular
Debido a su contenido en proteínas y vitaminas del complejo B, los frutos secos pueden estimular el desarrollo de la masa muscular. Además, si se consumen antes de la actividad física, proporcionan energía y favorecen la hipertrofia muscular.
8. Actuar como antiinflamatorio
Las grasas saludables de los frutos secos reducen la producción de sustancias inflamatorias en el cuerpo, lo que los convierte en un buen apoyo para el tratamiento de enfermedades crónicas e inflamatorias como la artritis reumatoide, ayudando a reducir el dolor articular.
9. Cuidar la salud cerebral
Los frutos secos son ricos en antioxidantes como zinc, selenio y vitamina E, que protegen las células cerebrales, ayudando a prevenir enfermedades como el Alzheimer y la demencia senil, además de mejorar la concentración y el aprendizaje.
10. Fortalecer el cabello y favorecer su crecimiento
Los frutos secos contienen zinc, que ayuda a reparar el cabello y fortalecer sus fibras, además de participar en la formación de sebo en el cuero cabelludo, lo que aumenta el brillo y la suavidad. También contienen selenio, esencial para la síntesis de proteínas, y vitamina E, que mejora la circulación en el cuero cabelludo, promoviendo un crecimiento sano y brillante del cabello.
Cuáles son los frutos secos
En la tabla a continuación se muestra ejemplos de frutos secos y su respectiva información nutricional por cada 100 gramos:
Cómo consumirlos
La cantidad recomendada de frutos secos por día es de 30 gramos aproximadamente por día, lo que equivale a 1/3 de taza o a un puñado. Esto dependiendo del fruto seco equivale a 30 almendras, 10 nueces de Brasil, 15 nueces de la India, 20 avellanas, 15 nueces de macadamia, 15 nueces pecans, 2 cucharadas de piñones, 30 pistachos, 10 nueces enteras o 20 mitades de nueces o un puñado pequeño de cacahuates o nueces mixtas.
Cómo incluir los frutos secos en la alimentación
Los diferentes tipos de frutos secos tienen ligeras diferencias en su contenido de vitaminas y minerales, por lo que variarlas aumentará los niveles de varios nutrientes. Algunas estrategias para incluir estos alimentos en la dieta diaria incluyen:
- Incluir los frutos secos en las meriendas, a media mañana o por la tarde, pudiendo consumirse solas o ser combinadas con yogur, granola o una porción de fruta;
- No es necesario retirarle la piel a los frutos secos, pues esta ayuda a aportar mayor contenido de fibras, además de que es rica en compuestos antioxidantes que aportan diversos beneficios para la salud;
- Combinar los frutos secos en las ensaladas e incluso en la preparación de algunos platillos;
- Consumir los frutos secos con alimentos ricos en vitamina C, pues estos ayudarán a absorber el hierro que estos aportan a nivel intestinal;
- Evitar el consumo de los frutos secos con sal, principalmente si se sufre de presión alta, lo ideal es consumirlos crudos o tostados en el horno sin sal.
En el caso de las personas vegetarianas, los frutos secos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, debiendo en estos casos aumentar el consumo de este tipo de alimentos mediante la orientación de un nutricionista.
Posibles efectos secundarios
El consumo excesivo de frutos secos puede favorecer la formación de gases y ocasionar estreñimiento en algunas personas, debido a su contenido de fibra.
Además, también puede ocasionar una reacción alérgica grave, por lo que podrían surgir síntomas como dificultad para respirar, hinchazón de los labios y de la lengua y sensación de que se tiene un nudo en la garganta. En caso de presentar estos síntomas, es importante acudir de inmediato a la urgencia médica más cercana pues podría tratarse de un shock anafiláctico. Vea qué es la anafilaxia y cómo identificarla.
Contraindicaciones de los frutos secos
Los frutos secos están contraindicados en niños con menos de 3 años de edad, debido al riesgo de atragantamiento si no son bien masticados. Sin embargo, los productos para untar, como la mantequilla de maní, de pistachos o de almendras, así como los aceites a base de frutos secos, pueden incluirse en las dietas de los niños pequeños a partir de los 6 meses.
Además, también no deben ser consumidas por personas alérgicas, pues podría desencadenar una reacción alérgica potencialmente mortal, siendo importante en estos casos leer el etiquetado nutricional de los productos para verificar si contienen frutos secos o trazas.