Proteínas: qué son, para qué sirven y en qué cantidad ingerirlas

Las proteínas son nutrientes que desempeñan diversas funciones en el organismo, como la formación de músculos, la producción de anticuerpos, el mantenimiento de la salud de la piel, el cabello y las uñas, y el equilibrio hormonal, por ejemplo.

Las proteínas pueden clasificarse en alto valor biológico, que son aquellas que contienen aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para el organismo, o en bajo valor biológico, cuando la presencia de un aminoácido esencial en el alimento es insuficiente.

Los alimentos ricos en proteínas son aquellos de origen animal, como carnes, pescados, huevos, leche y derivados, y algunos alimentos de origen vegetal, como la soja, los frijoles, los garbanzos, los cacahuetes, el sésamo y las lentejas.

Para qué sirven las proteínas

Las proteínas sirven para: 

1. Producir masa muscular

Las proteínas, como la actina y la miosina, son esenciales para la contracción y formación de los músculos. Por lo tanto, el consumo adecuado de proteínas es esencial para el mantenimiento y el aumento de la masa muscular.

La cantidad de proteína recomendada por día para mantener y aumentar la masa muscular varía según el peso y la edad de la persona, así como el tipo y la frecuencia de las actividades físicas.

2. Producir anticuerpos

Las inmunoglobulinas son proteínas que actúan como anticuerpos y se unen a virus y bacterias, ayudando a combatir enfermedades e infecciones. Por otro lado, las mucinas y el fibrinógeno son proteínas de defensa que protegen las mucosas del cuerpo y participan en la coagulación sanguínea, respectivamente.

Además del consumo adecuado de proteínas, otros nutrientes como el zinc, selenio y omega-3 también son importantes para mantener una buena inmunidad. Vea cómo fortalecer el sistema inmunológico.

3. Mantener la piel, las uñas y el cabello saludables

El colágeno es una proteína que proporciona firmeza a la piel, previniendo la flacidez y la aparición de arrugas y líneas de expresión.

Por otro lado, la queratina es una proteína que compone el cabello y las uñas, fortaleciéndolos y evitando situaciones como uñas quebradizas y caída del cabello.

4. Equilibrar las hormonas

Las proteínas ayudan a equilibrar las hormonas al participar en su formación. Algunas hormonas formadas por proteínas son la insulina y el glucagón, que regulan los niveles de glucosa en sangre; la calcitonina, que regula el metabolismo del calcio; y la hormona del crecimiento, que actúa en el desarrollo de niños y adolescentes.

5. Mantener un buen sistema nervioso

Las proteínas ayudan a mantener la salud del sistema nervioso, ya que son componentes de neurotransmisores como la adrenalina y la acetilcolina, que son responsables de transmitir los impulsos nerviosos que generan los pensamientos, las emociones y los comandos que hacen que todo el organismo funcione adecuadamente.

6. Recuperación de heridas y cirugías

Las proteínas son esenciales para la formación de nuevos tejidos, vasos sanguíneos, tejido conectivo y células, lo que ayuda a cicatrizar heridas y cirugías.

Por lo tanto, es fundamental mantener un consumo adecuado de proteínas después de la aparición de heridas o después de realizar cirugías, como la cirugía bariátrica, la cesárea y el trasplante de órganos, por ejemplo.

7. Transportar oxígeno y nutrientes

La hemoglobina y la mioglobina son proteínas que transportan oxígeno en la sangre y los músculos. Por lo tanto, el consumo de proteínas ayuda a prevenir problemas como anemia, debilidad, palidez y falta de energía.

Las lipoproteínas son proteínas que transportan colesterol, triglicéridos y vitaminas liposolubles. Por otro lado, la transferrina actúa en el transporte de hierro y la albúmina es responsable del transporte de ácidos grasos y hormonas.

8. Proporcionar energía

Además de los carbohidratos y las grasas, las proteínas también pueden ser utilizadas como sustrato para producir energía en el organismo y regular la glucemia, especialmente en las dietas que son bajas en carbohidratos. Cada gramo de proteínas proporciona 4 kcal, la misma cantidad suministrada por los carbohidratos.

9. Mantener la salud de las articulaciones

El colágeno es una proteína que compone los tendones y funciona como un amortiguador entre los huesos, manteniendo la salud de las articulaciones y previniendo su desgaste y la aparición de dolores. Vea para qué sirve y cuándo usar el colágeno. 

Alimentos ricos en proteínas

Algunos de los alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal son la carne, la leche, el yogur, los frijoles, los cacahuetes, las almendras, la soja y los garbanzos. Conozca una lista de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal.

Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteína, en el vídeo a continuación:

Tipos de proteínas

Los tipos de proteínas varían según la proporción de aminoácidos presentes en los alimentos:

1. Proteínas de alto valor biológico

Las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen los aminoácidos esenciales, que son aquellos obtenidos exclusivamente a través de la alimentación, en la proporción adecuada para el organismo. 

Algunos ejemplos de proteínas de alto valor biológico son la carne, la leche, el queso, el yogur, el pollo, el pescado y los huevos.

 2. Proteínas de bajo valor biológico

Las proteínas se clasifican como de bajo valor biológico cuando carecen de algún aminoácido esencial. Principalmente, las proteínas de bajo valor biológico son de origen vegetal, como leguminosas, granos, frutos secos, semillas y vegetales.

Por ello, en dietas vegetarianas, se recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para aumentar el valor biológico de las proteínas. Algunos ejemplos de combinaciones son: lentejas con arroz, arroz con frijoles y pasta con garbanzos, por ejemplo.

Cantidad de proteínas que se deben ingerir por día

La cantidad diaria recomendada de proteínas varía según la edad y el peso de la persona, como se detalla a continuación:

• Niños de 7 a 12 meses: 1,2 g de proteína por cada kg de peso corporal por día;
• Niños de 1 a 3 años: 1,05 g de proteína por cada kg de peso corporal por día;
• Niños de 4 a 13 años: 0,95 g de proteína por cada kg de peso corporal por día;
• Adolescentes de 14 a 18 años: 0,85 g de proteína por cada kg de peso corporal por día;
• Adultos de 19 en adelante: 0,80 g de proteína por cada kg de peso corporal por día.

Además, durante el embarazo, la mujer debe consumir 1,1 g de proteína por kg de peso corporal por día. Por otro lado, las mujeres que amamantan necesitan ingerir 1,3 g de proteína por kg de peso corporal por día.