El garbanzo es una leguminosa con excelentes cantidades de proteínas vegetales, siendo una buena opción para promover el aumento de masa muscular e incluir en la dieta de personas que siguen un estilo de alimentación vegetariana.
Además, el garbanzo es rico en fibras solubles, un tipo de fibra que ayuda a combatir el estreñimiento, ya que promueve la absorción de agua en las heces, haciéndolas más suaves y facilitando la evacuación. Conozca otros alimentos ricos en fibras solubles.
El garbanzo es suave y tiene un sabor delicado, pudiendo ser consumido cocido en preparaciones como ensaladas, pastas, sopas, postres y también puede ser utilizado como base para la preparación de panes, pasteles, hamburguesas, pastas y pizzas.
Beneficios de los garbanzos
Los garbanzos podrían proporcionar diversos beneficios para la salud, como:
1. Equilibrar el colesterol
Debido a su contenido en fibras, el garbanzo disminuye la absorción de grasas de los alimentos en el intestino, equilibrando los niveles de colesterol en la sangre y previniendo así enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, infarto y ACV.
2. Fortalecer el sistema inmunológico
El garbanzo contiene zinc y vitamina E, nutrientes con acción antioxidante que protegen y fortalecen las células del sistema inmunológico, ayudando en la cicatrización de heridas y combatiendo gripes, alergias y resfriados.
3. Promover el aumento de masa muscular
El garbanzo es rico en proteínas y, cuando se consume con cereales como arroz, pan y pasta, proporciona una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para el aumento de masa muscular. Conozca cómo combinar mejor los tipos de proteína vegetal.
4. Mejorar el estado de ánimo
El garbanzo ayuda a mejorar el estado de ánimo porque contiene triptófano, un aminoácido que estimula la producción de hormonas que regulan el placer y el bienestar. Descubre cómo aumentar el consumo de triptófano.
5. Mantener el buen funcionamiento del intestino
Debido a su contenido en fibras solubles, el garbanzo mantiene el buen funcionamiento del intestino, ya que promueve la absorción de agua en las heces, haciéndolas más suaves y ayudando a combatir el estreñimiento.
Además, el garbanzo también contiene almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no es absorbido por el organismo y que actúa como las fibras, sirviendo de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino y ayudando así a prevenir situaciones como infecciones intestinales, diarrea y estreñimiento.
6. Equilibrar la glucosa en sangre
El garbanzo es rico en fibras que disminuyen la velocidad de absorción del carbohidrato de los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en sangre y evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes.
7. Ayudar a prevenir la anemia
Debido a su contenido en hierro y ácido fólico, nutrientes importantes para la formación de células sanguíneas, el garbanzo es una excelente opción para prevenir la aparición de anemias.
8. Mantener la salud de los huesos
El garbanzo contiene calcio, fósforo y magnesio, minerales esenciales para fortalecer y mantener la salud de los huesos, evitando problemas como fracturas, osteopenia y osteoporosis.
9. Favorecer la pérdida de peso
Debido a su contenido en fibras y proteínas, el garbanzo es una leguminosa de bajo índice glucémico que favorece la pérdida de peso, ya que prolonga la sensación de saciedad y disminuye el hambre a lo largo del día.
Además de esto, el consumo de garbanzos también podría favorecer la pérdida de peso, debido a que aumenta la sensación de saciedad, gracias a su contenido de fibra y de proteínas.
10. Prevenir el desarrollo de cáncer
El garbanzo contiene saponinas y flavonoides, compuestos bioactivos con acción antioxidante que estimulan el sistema inmunológico, combatiendo los radicales libres y ayudando a prevenir el desarrollo de cáncer de intestino y de mama, por ejemplo.
11. Mejorar la memoria
El garbanzo contiene zinc, un mineral esencial para las funciones cognitivas, mejorando así la memoria y el proceso de aprendizaje.
¿El garbanzo engorda?
El garbanzo es una leguminosa con buenas cantidades de carbohidratos y, por lo tanto, cuando se consume en exceso, puede causar aumento de peso.
Sin embargo, el garbanzo contiene excelentes cantidades de fibra que ayudan a prolongar la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito a lo largo del día. Por lo tanto, el garbanzo es una excelente opción para ayudar en la pérdida de peso.
Información Nutricional
La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g, lo que equivale aproximadamente a 5 cucharas de sopa de garbanzos cocidos:
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, los garbanzos deben ser incluidos en una dieta balanceada y saludable.
Cómo consumir los garbanzos
El garbanzo contiene ácido oxálico y fitatos, sustancias que, cuando se consumen en exceso, pueden disminuir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes. Por lo tanto, antes de consumir esta leguminosa, es importante remojarla en agua fría durante al menos 12 horas (y luego desechar el agua) y después cocinarla en agua o asarla antes de comerla.
La recomendación diaria de consumo de leguminosas, incluido el garbanzo, es de 3 cucharadas soperas, pudiendo ser utilizado en ensaladas, purés, sopas, postres y también puede ser usado como base para la preparación de panes, pasteles, hamburguesas, pastas y pizzas.
Recetas saludables de los garbanzos
A continuación se indican algunas recetas saludables con garbanzos:
1. Receta de hummus
Ingredientes:
- 1 lata pequeña de garbanzos cocidos;
- 1/2 taza de pasta de sésamo;
- Jugo de 1 limón;
- 2 dientes de ajo pelados;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 pizca de sal y pimienta;
- Perejil picado.
Modo de preparación:
Escurrir el líquido del garbanzo cocido y enjuagarlo con agua. Triturar el garbanzo hasta formar una pasta y agregar el resto de los ingredientes (excepto el perejil y el aceite de oliva) y licuar hasta que quede con una textura deseada (si está muy espeso agregar un poco de agua). Adicionar el perejil y rociar con aceite de oliva antes de servir.
2. Ensalada de garbanzos
Ingredientes:
- 250 g de garbanzos;
- Aceitunas picadas;
- 1 pepino cortado en cubos;
- ¼ de cebolla picada;
- 2 tomates cortados en cubos;
- 1 zanahoria rallada;
- Sal, orégano, pimienta, vinagre y aceite de oliva al gusto para condimentar.
Modo de preparación:
Lavar bien el pepino, la cebolla y los tomates, cortarlos en cubos y ponerlos en un tazón. Lavar bien la zanahoria y rallarla con un rallador o procesador de alimentos, luego agregarla al tazón. Añadir el resto de los ingredientes al tazón, mezclar bien y servir.
3. Hamburguesa de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos;
- 1 cebolla pequeña;
- 1 diente de ajo;
- 3 cucharadas de harina de avena;
- 1 cucharada de harina de linaza;
- 1 pizca de sal;
- Pimienta negra y tomillo al gusto;
- Aceite de oliva para cocinar
Modo de preparación:
Picar la cebolla y el ajo en cubitos pequeños y reservar. Machacar los garbanzos groseramente con un tenedor y transferirlos a un tazón. Agregar el resto de los ingredientes, excepto el aceite de oliva, al tazón, mezclando con las manos hasta obtener una masa moldeable. Dejar reposar esta mezcla en la nevera durante 1 hora antes de formar las hamburguesas.
Formar las hamburguesas y cocinar a la parrilla en una sartén precalentada con aceite de oliva. Dorar las hamburguesas durante 2 minutos por cada lado y servir inmediatamente.
4. Sopa de garbanzos
Ingredientes:
- 500 g de garbanzos precocidos;
- 1/2 Pimentón;
- 1 diente de ajo;
- 1 cebolla mediana;
- 1 ramito de cilantro fresco picado;
- Papa y zanahoria cortadas en cubitos;
- Una pizca de sal y pimienta al gusto;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 litro de agua.
Modo de preparación:
Cortar los aliños y sofreírlos en una olla con el aceite de oliva. A continuación, agregar el agua, la papa, la zanahoria y los garbanzos, cocinar a fuego medio hasta que la papa y la zanahoria se ablanden. Salpimentar al gusto y agregar el cilantro fresco picado.