Grasa visceral: qué es y cómo eliminar (dieta y ejercicios)

La grasa visceral es la grasa que se acumula en el abdomen, dentro de la cavidad abdominal, cerca de algunos órganos vitales como el hígado, el páncreas, los intestinos y el estómago. Está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, principalmente infartos y aterosclerosis.

La acumulación de este tipo de grasa ocurre por llevar hábitos de vida poco saludables, principalmente en lo que respecta a una alimentación rica en azúcares, grasas saturadas y trans y alimentos procesados, así como la falta de actividad física.

Por ello, es importante adoptar hábitos de vida más saludables que ayuden a impedir la acumulación de grasa visceral y, consecuentemente disminuir el riesgo para la salud, siendo importante tener una alimentación saludable, baja en grasas y azúcares, además de practicar actividad física aeróbica de forma regular.

Principales causas

La acumulación de grasa visceral puede presentarse principalmente por hábitos de vida poco saludables, como sedentarismo y alimentación rica en grasas y azúcares. 

Además, la presencia de grandes cantidades de grasa visceral pueden estar relacionadas con baja calidad del sueño y altos niveles de cortisol. Vea otras consecuencias del cortisol alto para la salud.

Posibles riesgos

Los principales riesgos de la grasa visceral son:

• Enfermedades cardiovasculares, como infarto y aterosclerosis;
• Diabetes tipo 2;
• Insuficiencia hepática;
• Cáncer de mama o cáncer colorrectal;
• Enfermedad de Alzheimer;
• Presión alta.

Además, la presencia de grandes cantidades de grasa visceral también puede favorecer el desarrollo de resistencia a la insulina, está relacionada con una baja calidad del sueño y niveles elevados de la hormona cortisol, lo cual puede tener como consecuencia el aumento de peso y la circunferencia abdominal.

En caso de tener grasa visceral, es importante realizar un seguimiento con el cardiólogo para evitar enfermedades cardiovasculares que pueden poner en peligro la vida.

Cómo perder grasa visceral

Para eliminar de forma eficaz la grasa visceral, es importante adoptar hábitos de vida más saludables, como:

1. Alimentación

La dieta para eliminar la grasa visceral es sencilla, y consiste principalmente en aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras, disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares.

Los alimentos que deben incluirse en la dieta son:

• Manzana, pera, fresa, kiwi, piña;
• Acelgas, espinacas, lechuga, coles, rúcula;
• Calabaza, apio, calabacín, pepino, remolacha, berenjena, tomate, batata, ajo y cebolla;
• Pescados como merluza, lenguado, róbalo, salmón, atún y dorada;
• Carne de pollo o pavo, sin piel;
• Huevos;
• Almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, linaza, calabaza o girasol.

Además de esto, también es posible incorporar en la dieta alimentos termogénicos, los cuales ayudan a acelerar el metabolismo facilitando la pérdida de grasa. Algunos alimentos con esta propiedad son la canela, el jengibre y el té verde. Conozca estos y otros alimentos que aceleran el metabolismo y cómo consumirlos.

Las frutas muy dulces, como el caqui, uvas o higos, no deben ser consumidas para perder grasa visceral, ya que contienen mucha azúcar.

Es importante evitar los embutidos, tortas, frituras, galletas, chocolates, caramelos, refrescos, comidas precocidas, salsas, pizzas, mayonesa, queso crema, quesos amarillos, hamburguesas y perros calientes, que además de poseer muchas calorías, favorecen la acumulación de grasas en el organismo.

Vea en el siguiente video otros consejos de alimentación para eliminar la grasa visceral:

2. Ejercicios

Practicar cualquier actividad física ayuda a estimular el metabolismo y a quemar la grasa acumulada, pero para combatir la grasa visceral lo ideal es practicar ejercicios cardiovasculares y entrenamientos que trabajen el abdomen, como los abdominales y planchas.

Entre los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos se pueden practicar caminata, corrida, natación, ciclismo o saltar la cuerda, siendo importante realizar al menos 30 minutos al día, todos los días o durante 60 minutos 3 veces por semana. Vea una rutina para caminar y perder peso.

Cantidad ideal de grasa visceral

La cantidad ideal de grasa visceral no debe superar el 10 % del total de grasa corporal.

Cómo medir la grasa visceral

La mejor manera de medir la cantidad de grasa corporal es mediante tomografía computarizada, resonancia magnética o ultrasonido.

Sin embargo, algunas herramientas pueden ayudar a evaluar la grasa corporal total y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tales como:

• Circunferencia de la cintura: Se mide colocando una cinta métrica alrededor de la cintura a la altura del ombligo, sin contraer el abdomen. Para las mujeres, una circunferencia de cintura mayor a 80 cm y para los hombres mayor a 94 cm puede indicar un aumento de la grasa visceral y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares;

• IMC (Índice de Masa Corporal): se calcula evaluando el peso y la altura, siendo que un IMC superior a 30, que indica obesidad, puede significar un aumento de la grasa visceral y un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares;

• Relación cintura-altura: se calcula dividiendo el valor de la circunferencia de la cintura por la altura de la persona. Valores superiores a 0,5 son indicativos de grasa abdominal y aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, otra forma de medir la grasa visceral es mediante la relación cintura-cadera, calculada dividiendo el valor de la circunferencia de la cintura por la circunferencia de la cadera.

Introduzca sus datos a continuación y vea cuál es el riesgo que tiene de sufrir enfermedades cardiovasculares:

Además de los exámenes y la medición de la relación cintura-cadera, durante la consulta, el cardiólogo o el nutricionista también pueden realizar el examen de bioimpedancia, que permite verificar la composición corporal de la persona de manera general, incluyendo la cantidad de grasa acumulada en el organismo.

¿La liposucción elimina la grasa visceral?

A pesar de que es una cirugía para eliminar la grasa acumulada en el abdomen, la liposucción remueve tan solo la capa de grasa que se encuentra debajo de la piel, por lo que no es retirada la grasa visceral que se encuentra mucho más profunda en el abdomen, muy cerca de los órganos. Esto significa que no es una cirugía para tratar este problema, es más una cirugía estética que permite modelar la silueta.

En muchos casos, después de haberse realizado una liposucción la grasa visceral puede aumentar, esto ocurre debido a que al no haber tantas células de grasa sobre la piel, el exceso de grasa y de azúcares que provienen de la alimentación, además de la falta de actividad física regular acaba por favorecer la acumulación de la grasa en las vísceras.