Los guisantes son un tipo de leguminosa que aportan diversos beneficios para la salud, pues ayudan a prevenir el estreñimiento, regular el azúcar en la sangre, favorecer la pérdida de peso y cuidar la salud visual.
Estos beneficios se deben a que los guisantes, conocidos también como arvejas o chícharos, son ricos en proteína vegetal, fibras, vitaminas del complejo B y A y minerales como calcio, potasio y hierro, así como compuestos bioactivos como flavonoides y taninos que le confieren propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
El nombre científico de los guisantes es Pisum sativum L., y estos pueden ser comprados en el mercado frescos, congelados, enlatados o deshidratados, así como en forma de harina y pasta a base de guisante, por ejemplo.
8 beneficios de los guisantes
El consumo regular de guisantes aporta diversos beneficios para la salud, que incluyen:
1. Mejorar la salud intestinal
Los guisantes poseen fibras, principalmente insolubles, las cuales ayudan a acelerar el tránsito intestinal, favoreciendo la salida de las heces, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento, la formación de hemorroides y enfermedades como el síndrome de intestino irritable y el cáncer de colon.
2. Regular el azúcar en la sangre
La fibra y la proteína presente en los guisantes ayuda a regular el azúcar en la sangre, pues enlentecen la absorción de los carbohidratos simples a nivel intestinal y promueven la saciedad, haciendo que la persona ingiera menos cantidad de carbohidratos.
Además, los guisantes poseen un bajo índice glucémico, siendo una excelente opción para las personas que sufren de prediabetes y diabetes. Vea otros alimentos con bajo índice glucémico.
3. Cuidar la salud visual
Los guisantes son ricos en luteína y la zeaxantina, compuestos carotenoides con acción antioxidante, que ayudan a mantener la salud visual, pues estos son componentes principales del pigmento de la mácula.
Estos carotenoides mejoran la salud de los ojos y previenen enfermedades oculares, como la catarata y la degeneración macular inducida por el envejecimiento. Vea qué son los carotenoides y para qué sirven.
4. Fuente de proteínas vegetales
Los guisantes son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, debido a que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, como la lisina, leucina y fenilalanina y, en menor cantidad, metionina y treonina. Vea qué es la metionina y para qué sirve.
Por este motivo, puede ser una excelente opción para las personas que no consumen proteína animal, debiendo siempre consumirla con otra fuente de proteína como el arroz, por ejemplo, para completar los aminoácidos en falta.
Además, también puede favorecer a la fuerza y el aumento de masa muscular. Conozca otros alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
5. Favorecer la pérdida de peso
El consumo de guisantes en una dieta saludable y balanceada favorece la pérdida de peso, pues al ser rica en fibras y proteínas de origen vegetal, ayudan a retardar la digestión y promover la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre, además de aportar pocas calorías.
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6. Prevenir el envejecimiento prematuro
La vitamina A y los compuestos carotenoides presentes en los guisantes poseen propiedades antioxidantes, las cuales ayudan a cuidar la salud de la piel, previniendo la formación de arrugas y marcas de expresión, y a protegerla contra el daño causado por los rayos UV, disminuyendo el daño que causan los radicales libres a las células. Vea otros alimentos para retardar el envejecimiento prematuro.
7. Cuidar la salud del corazón
Las arvejas poseen fibras, flavonoides y carotenoides, nutrientes y compuestos antioxidantes que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL "malo", disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades cardíacas como aterosclerosis, ACV e infarto.
Además, los guisantes también aportan magnesio, calcio y potasio, minerales que ayudan a controlar o disminuir el riesgo de padecer hipertensión arterial. Conozca otros alimentos fuentes de potasio.
8. Prevenir el cáncer
Loa guisantes contienen carotenoides, flavonoides, catequinas y ácido cafeico, compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que previenen los daños celulares causados por los radicales libres, ayudando en la prevención del desarrollo de algunos tipos de cáncer, como el de colon y próstata.
Propiedades de los guisantes
Los guisantes poseen propiedades digestivas, antioxidantes, antiinflamatorias, antidiabéticas, antiobesidad, anticancerígenas, antihipertensivas e hipertróficas.
Estas propiedades se deben a los compuestos bioactivos que poseen los guisantes, que incluyen: flavonoides, carotenoides y compuestos fenólicos, así como fibras, proteínas y vitaminas A, K y del complejo B y minerales como el potasio y el magnesio.
Información nutricional de los guisantes
En la tabla a continuación se indica la información nutricional por cada 100 g de guisantes crudos y frescos, que equivalen a 4 cucharadas de sopa llenas:
Para obtener los beneficios del guisante es importante incorporarlo en una alimentación saludable y equilibrada, además de realizar actividad física de forma regular.
Cómo consumirlos
Los guisantes poseen ácido fítico y saponinas, los cuales son sustancias que consumidas en exceso, pueden disminuir la absorción de algunos minerales, como el hierro y el calcio, por ejemplo, así como otros nutrientes. Además, también contiene lecitinas y fructooligosacáridos, compuestos que, en algunas personas, pueden ocasionar gases y malestar estomacal.
Por este motivo, lo ideal es que los guisantes se dejen en remojo, se descarte el agua y se cocinen. Otra manera de reducir el malestar estomacal que pueden provocar es usando otros tipos de preparaciones, como la fermentación o germinación, por ejemplo.
La porción recomendada de leguminosas en una comida, incluyendo los guisantes, es de 1/2 taza (170 g aproximadamente). En caso de padecer malestar estomacal, la porción ideal es de 1/3 de taza (100 g aproximadamente).
Los guisantes pueden consumirse en ensaladas, sopas, se puede agregar en la preparación de pollo y carnes. Además, también pueden ser usados en forma de harina para preparar panes, pastas, crepes y panquecas, por ejemplo, siendo una leguminosa bastante versátil.
Recetas saludables
Algunas recetas saludables con guisantes son:
1. Sopa de guisantes
Ingredientes:
- ½ taza de guisantes o arvejas crudas;
- 2 litros de agua;
- 2 dientes de ajo picados;
- ½ taza de cebolla picada;
- 1 taza de caldo de pollo;
- 1 cucharada de cilantro cortado;
- 1 cucharadita de aceite vegetal;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
En una olla agregar el aceite y sofreír el ajo y la cebolla. Agregar el agua, sal, pimienta y los guisantes, cocinando hasta que hierva. Bajar a fuego medio y cocinar durante 30 minutos o hasta que los guisantes estén blandos. Añadir el caldo de pollo y el cilantro y cocinar durante 10 minutos más.
2. Crema de ricotta con guisantes para untar
Ingredientes:
- 170 g de ricotta;
- Hojas de hierbabuena cortadas en trozos pequeños (6 ramas);
- 1 pizca de pimienta;
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 kilo de guisantes
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 500 ml de agua;
- 1 pizca de flor de sal;
- 6 rebanadas de pan tostado.
Modo de preparación:
En una olla colocar los guisantes, el agua, la sal y el bicarbonato, debiendo cocinarlas durante 30 minutos o hasta que estén bien cocidas. A continuación, escurrir los guisantes y licuarlos con la ricotta, la hierbabuena, el aceite de oliva, la flor de sal y la pimienta.
Unte las rebanadas de pan tostado, decore con unas hojas de hierbabuena y agregue un hilo de aceite de oliva por encima.
3. Torta de arveja
Ingredientes:
- 100 gramos de queso rallado;
- 2 huevos;
- 1 lata de guisantes con agua;
- 1 taza de tomate sin semillas picadas;
- 2 tazas de harina de trigo;
- 1/2 taza de aceite;
- 1 taza de cebolla bien picada;
- 1 taza de perejil, cilantro y cebollín picado;
- 1 cucharada sopera de polvo de hornear.
- Sal al gusto.
Modo de preparación:
Mezclar bien todos los ingredientes en un bol y por último añadir el polvo de hornear. Engrasar un molde y espolvorear con harina de trigo, luego agregar la mezcla. Llevar al horno a 125 °C por 40 minutos.