Harina de plátano verde: 8 beneficios y cómo prepararla

La harina de plátano verde es rica en minerales y vitaminas y aporta muchos beneficios para la salud, como ayudar a disminuir el colesterol sanguíneo, controlar la diabetes y favorecer la pérdida de peso.

Estas propiedades son debidas a que la harina de plátano es rica en almidón resistente, que actúa como fibra en el organismo, ayudando a reducir la absorción de grasas ingeridas de los alimentos, además de disminuir los niveles de glucosa en sangre y aumentar a saciedad entre las comidas. 

Por su textura, sabor agradable y valor nutricional, la harina de plátano puede ser utilizada en reemplazo de otras harinas para elaborar panes, pastas y tortas, pudiendo ser encontrada en las tiendas naturales o hacerse de manera casera. 

Principales beneficios 

Los principales beneficios de la harina de plátano verde son:

1. Favorecer la pérdida de peso

Al ser rica en almidón resistente que actúa como fibra, harina de banana verde hace que los alimentos permanezcan durante más tiempo en el estómago, aumentando la saciedad, y disminuyendo la ingesta de alimentos.

2. Ayudar a controlar la diabetes

Al ser un alimento de bajo índice glucémico, la harina de plátano verde mantiene los niveles de glucosa en sangre más estables, ayudando a controlar la diabetes.

3. Mejorar el tránsito intestinal

La harina de plátano verde mejora el funcionamiento del intestino, ya que contiene una gran cantidad de fibras insolubles, un tipo de fibra que aumenta el volumen de las heces y estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la evacuación.

4. Disminuir el colesterol y los triglicéridos

La harina de plátano verde ayuda a disminuir los niveles de colesterol "malo", el LDL, y los triglicéridos en la sangre, porque es rica en fibras que reducen la absorción de grasas a nivel intestinal.

5. Actuar como alimento prebiótico

Por contener buenas cantidades de almidón resistente, la cual una parte no es digerida por el intestino, sirviendo de alimento para las bacterias que son beneficiosas para la salud, mejorando el funcionamiento intestinal y aumentando las defensas en el organismo.

6. Ayudar a combatir a depresión

La harina de plátano ayuda a combatir la depresión, ya que contiene buenas cantidades de calcio, magnesio y triptófano, nutrientes importantes para la formación de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y el bienestar.

7. Ayuda a controlar la presión arterial

pues la harina de plátano verde es rica en potasio, un mineral que ayuda a eliminar el sodio del organismo a través de la orina, la harina de banana verde ayuda a controlar la presión arterial. 

8. Mejorar el desempeño físico

La harina de plátano verde mejora el rendimiento físico, siendo una buena opción para las personas que practican actividad física, ya que es un alimento rico en carbohidratos y minerales importantes para aumentar la energía y mejorar la recuperación muscular.

Información nutricional 

La siguiente tabla indica la composición nutricional por cada 100 g de harina de plátano verde:

Para aprovechar los beneficios de la harina de plátano verde, se recomienda consumir regularmente la harina de banana verde, tener una alimentación saludable, con pocas grasas y azúcares, y practicar actividad física de forma regular. 

Cómo preparar la harina de plátano verde

La harina de plátano verde puede ser preparada fácilmente en casa, pues tan solo son necesarias 6 bananas verdes.

Modo de preparación:

1. Cortar los plátanos en rodajas medianas;  
2. Colocar las rodajas una al lado de la otra en una bandeja;  
3. Llevar al horno a baja temperatura para evitar que se quemen y dejar hasta que las rodajas estén bien secas, casi desmenuzándose con la mano;  
4. Retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente;
5. Una vez que estén completamente frías, colocar las rodajas en la licuadora y batir bien hasta que se conviertan en harina;  
6. Tamizar hasta que la harina tenga el grosor deseado;  
7. Guardar en un recipiente muy seco y tapar.

Esta harina puede conservarse hasta 20 días en un recipiente cerrado y seco.

Cómo usarla

La harina de plátano verde tiene un sabor levemente dulce, casi imperceptible y es bastante versátil, pudiendo ser utilizada en varias preparaciones culinarias, como tortas, panqueques, muffins, galletas y panes, por ejemplo. Por otro lado, la harina de plátano verde puede ser consumida cruda, agregándola al yogur, en las frutas o batidos.

Este tipo de harina también puede utilizarse para remplazar la harina de trigo, por ejemplo, para aumentar el valor nutricional de los alimentos o ser consumida por personas celiacas que tienen intolerancia al gluten, pues la harina de plátano verde es libre de esta proteína.

Además de eso, este alimento es una opción para adicionar en una dieta para adelgazar, porque contiene fibras que ayudan a aumentar la saciedad entre comidas, disminuyendo el apetito. Sin embargo, al ser rica en carbohidratos y calorías, la harina de plátano verde debe ser consumida con moderación, acompañada de una alimentación equilibrada y saludable. 

Recetas con harina de plátano verde

Algunas recetas saludables y deliciosas con harina de plátano verde son:

1. Pastel de plátano con pasas

Ingredientes

• 2 huevos;

• 3 cucharadas de aceite de coco;

• 1 y 1/2 taza de harina de plátano verde;

• 1/2 taza de salvado de avena;

• 4 plátanos maduros;

• 1/2 taza de uvas pasas;

• 1 pizca de canela;

• 1 cucharada de polvo de hornear.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes, colocando el polvo de hornear al final, hasta obtener una mezcla homogénea. Hornear durante 20 minutos o hasta que al introducir un palillo o cuchillo, este salga limpio.

Lo ideal es colocar la mezcla en pequeños moldes o en una bandeja para preparar muffins, pues no crece mucho y la masa es un poco más espesa de lo normal. 

2. Panquecas con harina de plátano verde

Ingredientes:

• 1 huevo;

• 2 cucharadas de aceite de coco;

• 1 taza de harina de plátano verde;

• 1 taza de leche de vaca o de almendras;

• 1 cucharada de polvo de hornear;

• 1 pizca de sal;

• 1 pizca de azúcar o estevia.

Modo de preparación:

Mezclar todos los ingredientes con una batidora y luego preparar cada panqueca colocando un poco de masa en una sartén pequeña engrasada con aceite de coco. Cocinar ambos lados de la panqueca y luego comer con frutas, yogur o queso, por ejemplo.