El entrenamiento HIIT, también conocidos como High Intensity Interval Training o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, son un tipo de entrenamiento diseñado para acelerar el metabolismo y promover la quema de grasa.

Este entrenamiento combina periodos de alta intensidad con breves descansos, lo que ayuda a aumentar la quema calórica, incluso después de terminar el entrenamiento. El HIIT es eficaz para obtener buenos resultados en un corto tiempo, ya que puede incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza.

Es importante que el entrenamiento HIIT se realice bajo la orientación de un profesional en educación física para reducir el riesgo de lesiones. Además, una alimentación adecuada al objetivo es clave para maximizar los resultados y beneficios obtenidos del entrenamiento.

Beneficios de los ejercicios HIIT

El entrenamiento HIIT ofrece los siguientes beneficios:

Aumenta el metabolismo;
favorece el proceso de quema de grasa;
mejora la capacidad cardiorrespiratoria;
mejora la sensibilidad a la insulina;
regula la presión arterial;
previene el riesgo de enfermedades, como la hipertensión y la diabetes.

Además, el entrenamiento HIIT, también conocido como HIIT workout, favorece el aumento de la masa muscular, lo que ayuda a reducir los dolores asociados al sedentarismo y facilita las actividades diarias.

Además, también promueven la sensación de bienestar, aumentan la disposición, mejoran la resistencia muscular, disminuyen el estrés y la ansiedad y promueven el fortalecimiento del sistema inmunológico. Conozca otros beneficios de la actividad física.

Cómo se realiza

El entrenamiento HIIT se puede realizar de diferentes maneras y va a depender del objetivo de cada persona. Para comenzar es importante establecer el tipo de actividad, el tiempo de descanso, el tipo de descanso, que puede ser activo o pasivo, y el tiempo que va a durar el ejercicio.

Además, es importante elegir si el entrenamiento va a realizarse con ejercicios aeróbicos, como correr, saltar, andar en bicicleta, si van a realizarse ejercicios anaeróbicos, como la fuerza de brazos, piernas y abdominales, o inclusive si van a utilizarse ambos.

También es importante determinar la intensidad con la que se desea realizar el entrenamiento, para lo cual se debe conocer la frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima y el volumen de reserva cardíaca. Conocer la intensidad es importante para evitar lesiones y adaptar el ejercicio a las necesidades de cada persona, especialmente en aquellos con enfermedades cardiovasculares o metabólicas.

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Es importante realizar este tipo de entrenamiento bajo la supervisión de un especialista en educación física, quien tiene las herramientas necesarias para seleccionar los ejercicios adecuados según los objetivos de cada persona, especialmente en aquellos con enfermedades cardíacas, respiratorias y obesidad.

Entrenamiento HIIT en el hogar

El entrenamiento HIIT para el hogar se puede realizar mediante un tabata, que se puede realizar en 4 series de 5 ejercicios, con 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, lo que da como resultado un entrenamiento efectivo de aproximadamente 18 minutos. Además, si se dispone de más tiempo, se puede realizar un segundo tabata.

Algunos de los ejercicios que se pueden realizar en el tabata son:

1. Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio sencillo que se puede realizar en casa a alta intensidad. Para hacerlas correctamente, coloca los pies al ancho de los hombros y realiza el movimiento como si te fueras a sentar en una silla.

2. Burpees

Los burpees son un ejercicio simple que se puede realizar en casa sin equipos. Consisten en acostarse y levantarse rápidamente, por lo que es clave mantener una buena técnica para evitar lesiones.

Para hacer un burpee, comienza de pie, baja a cuclillas, coloca las manos en el suelo y lleva los pies hacia atrás. Luego, realiza una flexión de codos, regresa los pies hacia adelante y levántate dando un salto y estirando los brazos hacia arriba. Es importante ejecutar el movimiento de manera rápida y coordinada, sin perder la calidad.

3. Escaladores

Los escaladores son un ejercicio efectivo para mejorar la resistencia y tonificar el abdomen y las piernas.

Para hacer escaladores, debe comenzar en posición de plancha alta, llevar una rodilla hacia el pecho y regresar alternando rápidamente las piernas. Es importante mantener el abdomen contraído y la espalda recta para evitar lesiones.

4. Plancha baja

La plancha baja es un ejercicio isométrico que se puede realizar en casa sin equipo. Debe apoyar los antebrazos en el suelo, con los codos alineados debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Es importante contraer el abdomen y los glúteos, y mantener la postura al menos 30 segundos sin permitir que las caderas se hundan ni se levanten durante todo el ejercicio para prevenir lesiones.

5. Abdominal crunch

El crunch es un abdominal y para realizarlo la persona debe acostarse con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Las manos pueden ir detrás de la cabeza o sobre el pecho. Luego, debe contraer los abdominales para levantar la parte superior del torso hacia las rodillas, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.