Hipertrofia muscular: qué es, cómo se logra y cómo ocurre

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño y volumen de los músculos, que se produce debido a la práctica de una actividad física intensa y regular y a una nutrición adecuada, que debe ser rica en proteínas y carbohidratos.

La hipertrofia se puede conseguir mediante un plan de entrenamiento adecuado a los objetivos de cada persona, una correcta nutrición y descansar los grupos musculares durante al menos 24 horas antes de volver a trabajarlos, ya que durante el reposo no se produce hipertrofia. Consulte otros consejos para asegurar la hipertrofia.

El proceso de hipertrofia debe ser monitoreado por un profesional calificado en educación física, así como por un nutricionista para que la dieta sea acorde al entrenamiento y que la persona no sufra consecuencias, como calambres o cambios en el funcionamiento de algunos órganos.

Cómo se logra la hipertrofia

Para garantizar la hipertrofia se debe realizar actividad física de forma intensa y regular, debiendo respetar el periodo de descanso muscular, y llevar a cabo una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas buenas y carbohidratos complejos ricos en fibra.

1. Ejercicios para ganar masa muscular

Algunos ejercicios para ganar masa muscular, o hipertrofia, incluyen el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de fuerza, los cuales deben ser guiados por un profesional de la educación física según las características de cada persona.

Normalmente este entrenamiento se realiza al menos 3 veces por semana y con el uso de una carga alta, para potenciar el proceso de hipertrofia.

Sin embargo, otras modalidades de entrenamiento, como el CrossFit, pueden complementar el uso de carga con ejercicios que utilicen el propio peso del cuerpo, ya que esto cambia el estímulo muscular favoreciendo la hipertrofia. Conozca una rutina de entrenamiento completa para aumentar la masa muscular. 

Además, también se recomienda practicar actividades aeróbicas para estimular el metabolismo, aumentando el gasto energético y favoreciendo la quema de grasas.

A medida que se elimina la grasa, se vuelve más fácil ganar músculo, y también es importante llevar una dieta adecuada para asegurar la ganancia de masa muscular.

2. Alimentos para la hipertrofia

Para ganar masa muscular es fundamental llevar una dieta acorde a su objetivo. Por lo general, se suele recomendar la ingestión de más calorías de las que se queman y que la dieta esté compuesta por proteínas y grasas buenas, ya que ayudan en la proceso de recuperación de las fibras musculares.

También es importante que se consuman carbohidratos, ya que aportan energía para el entrenamiento e intervienen en la recuperación muscular tras el entrenamiento.

En algunos casos, para favorecer la ganancia de masa muscular también puede estar indicado el uso de suplementos nutricionales. Vea un menú completo para ganar masa muscular.

Es fundamental que la dieta para aumentar la masa muscular se realice bajo la orientación de un nutricionista, ya que esto significa que se puede indicar un plan dietético acorde a las necesidades nutricionales de la persona, composición corporal y objetivos a corto, mediano y largo plazo.

Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteína que favorecen el aumento de la masa muscular en el vídeo a continuación:

Cómo ocurre la hipertrofia

Los músculos sufren pequeñas lesiones en sus fibras durante el ejercicio, siendo después del entrenamiento el momento cuando el organismo comienza a reponer y reparar estas fibras perdidas o dañadas, promoviendo el aumento de tamaño del músculo.

El proceso de "lesión" de las fibras musculares acontece gracias al estrés muscular, que puede ocurrir debido a la sobrecarga, es decir, debido a la realización de ejercicios con una carga superior a la que los músculos están acostumbrados, lo que induce a un proceso de adaptación muscular y, como resultado, a una hipertrofia. 

El proceso de estrés también puede notarse debido a la sensación de ardor en el músculo durante o después de la realización de los ejercicios. Esto ocurre debido a que las células musculares se hinchan gracias a la acumulación de sangre, glucógeno y otras sustancias en su interior, lo que estimula al aumento de masa muscular. Conozca algunos consejos para aumentar la masa muscular. 

Por qué la hipertrofia es más fácil en hombres que en mujeres

Estudios indican que la ganancia de masa muscular está relacionada con factores hormonales y genéticos y con el tipo de actividad física realizada. De esta forma, los hombres suelen ganar masa muscular de forma más fácil que las mujeres debido a que poseen mayor cantidad de testosterona circulante en el cuerpo, hormona que promueve la hipertrofia muscular.

Además, también se ha demostrado que la cantidad de fibras musculares de contracción rápida, que son aquellas que proporcionan fuerza y volumen, es mayor en los hombres que en las mujeres, razón por la cual la ganancia de masa muscular es más efectiva en las personas del sexo masculino. 

Por otra parte, las mujeres poseen un mayor nivel de estrógenos en el organismo, hormona que favorece la deposición de grasa. 

Errores que afectan la hipertrofia muscular

Algunos errores comunes que pueden afectar la hipertrofia muscular son:

• No estimular el músculo de forma adecuada;
• Hacer ejercicios demasiado ligeros y con poca intensidad o no realizar las repeticiones recomendadas;
• No monitorear las series, el número de repeticiones y la carga, lo que puede provocar estímulos excesivos o insuficientes;
• No tener un volumen de entrenamiento adecuado, ajustando las series y repeticiones;
• No realizar el ejercicio con la mayor amplitud de movimiento posible.

Además, una alimentación inadecuada, como no consumir suficientes proteínas, carbohidratos o calorías, no hidratar el cuerpo de manera adecuada y no comer después del entrenamiento, también puede afectar la hipertrofia muscular.

Lo ideal es contar con la orientación de un profesional de educación física o entrenador personal para tener un plan de entrenamiento adecuado, considerando las limitaciones físicas, y seguir una dieta personalizada orientada por un nutricionista.