El jalón al pecho es un ejercicio que fortalece y mejora la definición principalmente del dorsal ancho, trapecio y romboides, músculos ubicados en la espalda. Además, la dominada frontal también trabaja los músculos del abdomen y los bíceps.
Se realiza en una máquina con polea alta, o en una máquina articulada, usando una barra recta o un triángulo, y puede incluirse en los entrenamientos de espalda. Conozca otros ejercicios para realizar en el entrenamiento de espalda.
Dado que la ejecución de la dominada frontal puede ser difícil para algunas personas, se recomienda realizar este ejercicio con la orientación y supervisión de un profesional de educación física para asegurar que los movimientos se realicen correctamente y para reducir el riesgo de lesiones.
Para qué sirve
Las principales indicaciones de jalón al pecho son:
- Fortalecer y definir el redondo mayor, romboides y trapecio, que son músculos del trapecio;
- Definir y fortalecer los deltoides, que son músculos ubicados en los hombros;
- Trabajar los músculos del bíceps braquial, que se encuentran en la parte frontal de los brazos;
Además, este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, ya que es necesario mantener la contracción de esta región durante toda la ejecución de la dominada frontal.
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El paso a paso para realizar el jalón al pecho correctamente es:
- Ajustar la altura del banco y colocar el peso deseado en el aparato.
- Sentarse en el banco, frente a la polea, asegurando las rodillas en el soporte y manteniendo los pies firmes en el suelo.
- Agarrar la barra con las palmas de las manos hacia abajo y separadas a una anchura ligeramente mayor que los hombros.
- Estirar los brazos tanto como sea posible sin estirar los hombros ni levantarse del banco.
- Mantener el abdomen contraído, la columna recta, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y la mirada hacia adelante durante todo el ejercicio.
- Exhalar y jalar lentamente la barra hacia el pecho, a una altura por debajo de las escápulas, con los codos hacia abajo y utilizando la fuerza de los dorsales.
- Inhalar y, de manera controlada, regresar la barra a la posición inicial, sin estirar completamente los codos ni extender los hombros al finalizar.
Se pueden realizar de 2 a 5 series, con 8 a 15 repeticiones cada una, con pausas de 45 a 60 segundos entre cada serie, o según la orientación del profesional de educación física.
Variaciones
Además del jalón de pecho existen otras variaciones de este ejercicio que se recomiendan según los músculos que se deseen trabajar más.
1. Dominada frontal abierta
La dominada frontal abierta, o pronada, es un ejercicio realizado en la máquina con polea y usando una barra recta. Este tipo de dominada frontal trabaja el dorsal ancho, el trapecio y los romboides, músculos ubicados en la espalda. Además, la dominada frontal abierta también trabaja el músculo del bíceps braquial.
La dominada frontal abierta se realiza con agarre pronado y abierto, donde las palmas de las manos deben estar hacia abajo y un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Dominada frontal supinada
La dominada frontal supinada, también conocida como cerrada o invertida, trabaja principalmente los músculos del dorsal ancho y del bíceps.
La dominada con agarre supinado se realiza con un agarre invertido, sosteniendo una barra recta con las palmas de las manos hacia el cuerpo y a la anchura de los hombros.
3. Dominada frontal neutra
La dominada frontal neutra es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del dorsal ancho y el trapecio.
La dominada frontal con agarre neutral se realiza utilizando un accesorio llamado triángulo, donde se deben sostener las asas y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra.
4. Dominada frontal articulada
La dominada frontal articulada es un ejercicio similar a la dominada frontal y, por lo tanto, también trabaja los músculos del dorsal ancho, el trapecio y los romboides.
Sin embargo, este ejercicio se realiza en una máquina que también permite realizar el ejercicio unilateralmente, lo que puede ayudar a mejorar la ejecución de los movimientos y los resultados.